Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Tuesday , July , 29 , 2014

Juoksijan polvi

 

Polven ulkosyrjällä tuntuva kipu voi olla pitkillä lenkeillä sitkeä seuralainen, mutta ahkeralla venyttelyllä juoksijan polveksi kutsuttu vaiva saadaan talttumaan. Erityisen tärkeää on venyttää säännöllisesti reiden ulkosivua ja pakaroita.

Ärhäkkä polvikipu saa monen juoksijan epäilemään jopa kierukka- tai nivelsidevammoja, mutta yllättävän usein oireita aiheuttavat vain ylirasittuneet lihakset, ärtynyt jänne tai jokin polven alueen tulehtunut limapussi. Reisilihasten ja reiden lähentäjälihasten kiristyminen aiheuttaa erilaisia polvivaivoja erityisesti silloin, kun harjoittelua lisätään äkillisesti.


- Reiden etu- ja takaosien, reiden lähentäjien ja reiden ulkosivun lihasten sekä pohkeiden venyttely on tehtävä säännöllisesti joka lenkin jälkeen. Venyttely hoitaa myös juoksijan polvea, sanoo fysioterapeutti Seppo Pehkonen, joka oli vastuussa Suomen olympiajoukkueen lihashuollosta Ateenan olympialaisissa.

Lihasten kiristyminen kuormittaa jänteitä, jänteiden kiinnityskohtia ja polviniveltä. Juoksijoilla varsin yleinen rasitusvamma, juoksijan polvi, syntyy reiden ulkopinnalla sääriluun ja lonkan välillä kulkevan IT-jänteen kiristymisestä ja hankauksesta polven ulkosivun luisiin rakenteisiin. Jänne liikkuu jalan koukistusliikkeen aikana edestakaisin polven ulkosyrjän nivelnastan yli. 
- Kipu alkaa asteittain ja on aluksi epämääräinen. Sitten se paikallistuu polven ulkosyrjään. Joskus särky voi tuntua polvinivelen ulkopinnan nivelraossa, jolloin saatetaan epäillä jopa kierukkavammaa. IT-jänteen kiristyminen saattaa aiheuttaa myös limapussin tulehduksen lonkan seudulla, Seppo Pehkonen sanoo.

Särky alkaa yleensä 20-40 minuutin kuluttua juoksun aloittamisesta ja pahenee harjoituksen edetessä. Usein juoksu on keskeytettävä, jotta kipu helpottaisi. Polvesta voi kuulua jopa selviä napsahduksia kiristävän jänteen liikkuessa nivelnastan yli.

Altistavia tekijöitä paljon

Juoksijan polvi voi kehittyä esimerkiksi yli- ja alipronaatiosta tai liukkailla, kaltevilla tai epätasaisilla alustoilla juoksemisesta. Yksi yleisimmistä kivun aiheuttajista ylipronaation ohella liian nopeasti lisätty harjoittelu.

Juoksijan polvi on erityisesti kestävyysjuoksijoiden riesa, sillä pitkäkestoisessa juoksussa polvikulma edistää hankautumista. Varsinkin alamäkijuoksussa jänne viipyy tavallista kauemmin polven luisten rakenteiden päällä. Pikajuoksu ja vauhdikkaampi juoksu sen sijaan kuormittavat IT-jännettä selvästi vähemmän. Siksi moni vaivasta kärsivä voikin tehdä lyhyitä ja vauhdikkaampia lenkkejä.

Juoksijan polven taustalla voi olla myös anatomisia syitä. Riskiryhmään kuuluvan juoksijan kannattaakin kiinnittää reiden ulkosivun ja pakaroiden venyttämiseen sekä jalkaterän ja lonkan seudun vahvistamiseen erityistä huomiota, jotta IT-jänteeseen kohdistuisi mahdollisimman vähän kuormitusta. Esimerkiksi reisiluun kyhmy, eli tavallista ulkonevampi nivelnasta, altistaa juoksijan polvelle. Hankausta lisäävät myös länkisäärisyys ja alaraajojen pituusero.
- Pituuseroa voidaan tasata pohjallisilla, mutta se on mitattava tarkasti ja puolierosta on tehtävä kunnon diagnoosi, jotta se voidaan korjata, Seppo Pehkonen kertoo. Varsin usein vaivan taustalla on ylipronaatio, sillä pitkillä lenkeillä jalan sisäkierto lisääntyy lihasten väsyessä. Nilkan huomattava ylipronaatio johtaa aina myös sääriluun kiertymiseen sisäänpäin. Koska IT-jänne kiinnittyy sääriluuhun, jänne kiristyy ja alkaa hangata nivelnastaan.
- Ylipronaatiota ei kuitenkaan pidä korjata liian radikaalisti, koska sekin voi aiheuttaa ongelmia IT-jänteessä. Väärin tehty tukipohjallinen korjaa kyllä ylipronaation, mutta kääntää alaraajaa liikaa länkisäärisyyden suuntaan, Pehkonen muistuttaa.

Venyttely tehoaa

Parhaat tulokset juoksijan polven hoidossa saavutetaan venyttelyllä ja muilla vanhoilla konsteilla. Leikkaukseen turvaudutaan vain harvoin, noin 5 prosentissa tapauksista.
- Venyttely on ensiarvoisen tärkeää. Jos liikkujan motivaatio on kunnossa, venyttely tehoaa vaivaan erittäin hyvin, Seppo Pehkonen vakuuttaa. Varsinkin venytyksen kohdistaminen tuottaa hankaluuksia. Siksi jokaiseen venytykseen on paneuduttava ja keskityttävä. Koska jänne on vaikeasti venyvä, venyttely suunnataan paitsi IT-jänteeseen, myös pakaralihaksiin ja reiden ulkosivulla olevaan lihakseen.

Akuutissa vaiheessa lepo on välttämätöntä, koska varsinkin pitkät lenkit kuormittavat jännettä huomattavasti. Kipukohtaa sivellään jääpalalla useita kertoja päivässä. Muutaman päivän tulehduskipulääkitys lievittää kipua ja tulehdusta. Aristavalle alueelle voidaan sivellä myös tulehduskipuvoidetta tai -geeliä.

Juoksuharjoittelua uudelleen aloitettaessa on tärkeää välttää alamäkijuoksua, sivuttaiskaltevia, epätasaisia ja pehmeitä alustoja. Juoksutossujen kunto tarkastetaan erityisesti silloin, kun askelluksessa on huomattavaa ylipronaatiota. Kuluneet ja löysät kengät eivät tue jalkaa tarpeeksi.
- Jos vaivan aiheuttajaksi epäillään huomattavaa yli- tai alipronaatiota, voidaan harkita askellusta ohjaavien pohjallisten käyttöä, Seppo Pehkonen sanoo.

Voimaa ja liikkuvuutta lonkkaan

Lonkan loitontajalihasten ja erityisesti keskimmäisen pakaralihaksen heikkous ja kireys voivat aiheuttaa IT-jänteen ärsyyntymistä, pakarakipuja ja alaselkävaivoja. Pakaran sivulla oleva keskimmäinen pakaralihas liikuttaa reittä moneen suuntaan, sillä se toimii lonkan asennosta riippuen loitontajana, ojentajana tai koukistajana.

Keskimmäisen pakaralihaksen vahvistaminen ja venyttäminen on kaikille juoksijoille tärkeää jo siksi, että jalan osuessa maahan lantion vastakkainen eli vapaan jalan puoli putoaa alaspäin, jos keskimmäinen pakaralihas ei jaksa pitää lantiota vaakatasossa. Lantion liike kireyttää reiden ulkosivua ja ITjännettä, ja alaselkä saattaa rasittua.

Lonkan ulkokiertäjien vahvistaminen hillitsee puolestaan polvien sisäkiertoa. Lonkan ulkokiertäjät ovat monilla juoksijoilla kireät ja heikentyneet. Siksi niiden venyttely ja vahvistaminen torjuu monia rasitusvammoja polven, säären ja pakaran alueella.