JANNE HOLMÉNIN MARATONOHJELMAT
Yksinkertainen, kova ja tehokas harjoitusmalli.
Viiden kuukauden ohjelmat.
Tämä ohjelma perustuu kolmeen harjoituskertaan viikossa, mutta sen avulla pitäisi olla mahdollisuus juosta maraton jopa aikaan 2.45. Ohjelmassa on myös vaihtoehdot 3.15:n ja 3.45:n aikoihin tähtääville.
Ohjelma on tehty ajanjaksolle 1.1.-5.6.2010, eli tähtäimenä on kesäkuun 6. päivänä juostava Tukholman maraton, mutta ohjelmaa voi luonnollisesti soveltaa mille maratonille tahansa.
Tammi- ja helmikuun ohjelma on perusharjoittelua ennen maaliskuun alussa (6.3.) juostavaa 20 km:n testijuoksua, joka pitäisi onnistuneen harjoittelun ansiosta pystyä juoksemaan tavoitteena olevalla maratonvauhdilla. Ennen tätä testijuoksua on helpompi jakso 26.2.-5.3., jossa harjoittelu on kevyempää ja palauttavia lepopäiviä enemmän, minkä avulla harjoitusvauhdeilla on mahdollisuus nousta korkeammalle tasolle. Tämä ja muut palauttavat jaksot on merkitty ohjelmaan vihreällä värillä.
Kaikki harjoitukset pitäisi juosta siten, että lenkin toinen puolisko on hieman nopeampi kuin ensimmäinen. Jos tämä yksinkertainen ohje toteutuu, se osoittaa, että lenkit eivät ole liian kovavauhtisia ja ne sopivat kunkin juoksijan yksilölliselle kuntotasolle.
Antamiini harjoitusaikoihin tulee suhtautua soveltaen. Ohjelmien tarkka toteuttaminen on käytännössä mahdotonta monista eri syistä. Olosuhteet sään ja juoksureittien puolesta aiheuttavat sen, että joskus lenkkien vauhdit voivat heitellä paljonkin. Kello ja lenkin loppuaika eivät kerro kaikkea harjoituksesta. Tärkeintä on kuitenkin se, että sinulle kertyy harjoittelua ja olet saanut lenkistä toivotun hyödyn.
Ohjeeni perustuvat jossain mielessä kilpajuoksijoiden ohjelmiin, joissa viikossa on yleensä kolme tehokasta harjoitusta. Ero löytyy siitä, että kilpajuoksijoiden palauttavat harjoituspäivät on korvattu levolla. Lepopäivien aikana voit kuitenkin aivan hyvin harrastaa liikuntaa esimerkiksi pyöräilemällä töihin tai ulkoilemalla lasten tai koiran kanssa. Ajatuksenani on ollut, että kuntoilijan maratonharjoittelu ei häiritse liikaa tavallista elämää mutta sen avulla olisi mahdollisuus saavuttaa niin hyviä tuloksia kuin mahdollista.
Vammojen ehkäisyksi on hyvä tehdä perusteellinen venyttely vähintään kerran viikossa. Juoksijalle tärkeimmät lihasryhmät ovat etu- ja takareidet, lonkan koukistajat ja pohkeet. Esimerkiksi akillesvaivojen syynä ovat yleensä kireät pohjelihakset, joten niiden venyttelyyn tulee paneutua huolella.
Ohjelmaan voidaan lisätä myös nopeaa juoksua, esimerkiksi 3-5x10-15 sekuntia rennon kovalla vauhdilla kerran viikossa lenkin jälkeen. Täysvauhtisen juoksun kanssa tulee olla kuitenkin varovainen jos lihaksissa ja jänteissä on ollut kireyksiä tai jopa revähdyksiä.
Ohjelmia tutkiessa saattaa herätä kysymys, miksi 3.45:n aikaan tähtäävän pitää harjoitella yhtä paljon kuin 2.45:een tähtäävän. Eikö helpompi tavoite merkitse myös helpompaa harjoittelua?
Kolme esimerkkiohjelmaani eivät perustu niinkään tavoitetasoon vaan ihmisten erilaisiin lähtökohtiin harjoitustaustan ja lahjakkuuden mukaan. Kaikki maratonille osallistujat haluavat varmaan saavuttaa niin hyvän tuloksen kuin mahdollista, mutta tavoite määräytyy sen perusteella millaiselle harjoitustasolle kukin kuntoilija yltää, ei päinvastoin.
Esimerkkiohjelmiani voidaan soveltaa helposti myös muihin tavoiteaikoihin, esimerkiksi 3.00 tai 3.30:n tuloksiin. Tähän tarvitaan hieman matematiikkaa laskettaessa maratonaikojen ja harjoitusten keskivauhteja per kilometri. Esimerkiksi maratonajan 2h 45min keskiaika on 3 min 54 s/km, sekunneissa 234.
Esimerkki harjoitusaikojen laskemiseksi: Helmikuun 1. päivä 2.45-ohjelmassa on 10 km aikaan 41 min, 4.06 min/km, eli 246 s/km. 246/234 = 1.051. Jos tavoitteesi on maratonaika 3.00, tarkoittaa se vauhtia 4.16 min/km, eli 256 s/km. Kertolasku 256 x 1,051 = 269, eli 4.29 min/km, eli 10 km harjoitus tulisi juosta aikaan 44.50.
Janne Holmén