Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet
Maratoonarin 10 käskyä  
 
Maratonin juokseminen ja sitä varten harjoitteleminen on loppujen lopuksi aika yksinkertaista puuhaa. Useimmille kuntoileville maratoonareille riittää, kun pitää mielessä tärkeimmät seikat. Tässä joitakin poimintoja niin kirjallisuudesta kuin käytännön elämästäkin. Kirjastoista ja kirjakaupoista löytyy myös runsaasti maratonia käsitteleviä teoksia.  
 
1. Juokse pitkään
Pitkät ja riittävän rauhalliset lenkit ovat maratonharjoittelun kulmakiviä. Niiden avulla jalkasi tottuvat pitkäkestoiseen kuormitukseen ja toistuviin iskuihin maata vasten. Elimistösi oppii käyttämään rasvoja energialähteenä. Pitkien lenkkien pituutta tulee kasvattaa noin 25-35 km:iin. Lähde pitkille lenkeille vain hyvin levänneenä ja tankkaa niiden jälkeen välittömästi energiaa ja nestettä.
 
2. Juokse kovaa
Vaikka harjoittelisitkin pääasiassa 42 kilometrin matkaa varten, pidä ohjelmassasi myös lyhyitä ja reippaita lenkkejä ja vetoharjoituksia. Ne parantavat maksimikestävyysominaisuuksia, koordinaatiota ja juoksun tehokkuutta. Alimatkojen (3-21 km) kisat kehittävät erinomaisesti maratonillakin tarvittavaa vauhtireserviä.
 
3. Juokse hiljaa
Aerobiset, hyvin rauhalliset juoksut palvelevat monia tarkoitusperiä. Ne edesauttavat elimistön palautumista kovavauhtisesta harjoittelusta ja samalla kuitenkin lisäävät harjoituskilometrien kokonaismäärää. Kevyet harjoitukset antavat myös mahdollisuuden tarkkailla kiireettömästi ympäristöäsi ja esimerkiksi juoksuseurasta.
 
4. Juokse maratonvauhtia
Pystyäksesi suoriutumaan maratonista toivomallasi vauhdilla sinun tulee myös harjoituksissa juosta halutulla nopeudella. Pidä maratonvauhtisten lenkkien pituus tarpeeksi lyhyenä ja vauhti sopivan reippaana. Alkuvaiheessa voit tehdä esim. pidempiä (yli 5 minuutin) vetoharjoituksia parin minuutin palautuksilla. Sykkeen seuraaminen on maratonvauhtisessa harjoituksessa erityisen tärkeää. Jos tavoitteenasi on esimerkiksi 3 tunnin alitus, kympin lenkin pitäisi taittua vähän alle 43 minuutissa.
 
5. Harjoittele monipuolisesti
Voimaharjoittelu, venyttely, koordinaatioharjoitukset, muiden kestävyyslajien harrastaminen jne. vievät kaikki sinua oikeaan suuntaan. 42 kilometrin juoksun loppupuolella tarvitset monipuolisen harjoittelun tuomia etuja. Monipuolisuus ehkäisee vammojen syntymistä. Myös hieronnasta saattaa olla apua harjoitusrasituksen kestämiseen.
 
6. Lepää riittävästi
Levon merkitystä maratoonarille ei voi korostaa liikaa. Urheilija harjoittelee helposti liikaa, mutta on muistettava levätä riittävästi jo ennen kuin ylirasitustila tai/ja vammat sitä vaativat. Pyri nukkumaan riittävästi öisin. Kun harjoittelet loma-aikana tai harjoitusleirillä normaalia enemmän, suo itsellesi päiväunet silloin tällöin. Huomioi normaalielämässä myös arkielämän fyysiset ja psyykkiset rasitukset ja kevennä harjoitteluasi niiden mukaan. Pidä vähintään yksi lepopäivä viikossa.
 
7. Syö ja juo oikein
Maratoonarin ruokavalion pitää koostua pääasiallisesti hiilihydraateista. Ne muodostavat noin 60-70 % päivän energiaravintoaineista. Proteiineja päivittäisessä ruoassa on syytä olla 15-20 % ja rasvoja myös 15-20 %. Harjoittelukauden ruokavaliosta tulisi saada myös tarvittava määrä vitamiineja ja hivenaineita sekä kuituja. Vihannekset, hedelmät, viljatuotteet, pasta, riisi, peruna, vähärasvainen liha, kala, maitotuotteet ja "hyvät" rasvat muodostavat hyvän rungon kuntoilijan ravitsemukselle. Tätä runkoa voit halutessasi täydentää lisäravinteilla. Muista myös juoda riittävästi, erityisesti vettä.
 
 8. Huolehdi välineistäsi
Kiinnitä huomiota oikeisiin varusteisiin. Muutamat itsellesi sopivat juoksutossut, mukavat ja toimivat asusteet eri keleille sekä hyvät juoksusukat ovat toimivia lähtökohtia. Älä säästä väärässä paikassa ostamalla sopimattomia tossuja tai vaatteita, joita ei ole tarkoitettu hikiliikuntaan. Pese lenkin jälkeen vaatteet ja sukat, putsaa kengät ravasta ja pölystä ja kuivaa ne huoneenlämmössä ennen seuraavaa lenkkiä. Näin ne palvelevat sinua pidempään ja toimivat toivotulla tavalla.
 
9. Aseta realistinen tavoite
Harkitse tarkkaan kunkin maratonprojektisi alkaessa, mihin pyrit. Määritä tavoiteaikasi siten, että se on samalla riittävän haastava ja kuitenkin realistinen. Toinen tavoittelee kolmen tunnin aikaa, mutta toiselle maaliin pääsy on riittävä päämäärä.
 
10. Valmistaudu tapahtumaan huolella
Kevennä harjoitteluasi asteittain ennen tavoitemaratoniasi. Aloita "lähestymiskiito" noin kolme viikkoa ennen tapahtumaa ja vähennä harjoitusmääriä siten, että viikolla ennen maratonia treenikilometrisi ovat noin neljänneksen normaalista. Muutamilla lyhyillä reippailla lenkeillä säilytät riittävän hyvin juoksutuntuman. Juo näiden päivien aikana riittävästi ja nosta ruokasi hiilihydraattipitoisuutta noin 70-80 %:iin. Valmistaudu myös henkisesti tulevaan haasteeseen ja lataa itsesi täyteen positiivista energiaa.