Menu Color:
Main Color:
Käyttäjätunnus esim: Virtanen Ville
Salasana esim: 000999
  Kirjautumisohjeet

 

 

 

21

Geeleistä energiaa ja kestävyyttä

Geeleistä energiaa ja kestävyyttä

Hiilihydraattien saanti ennen kilpailua vaikuttaa kestävyyssuorituskykyyn enemmän kuin koitoksen aikainen tankkaus. Energian nauttiminen kisan aikana on silti tärkeää. Juoksija-lehdessä 4/2015 on perusteellinen testi energiageeleistä. Tässä muutama poiminta, miksi geelit ovat hyödyllisiä.

 

Suorituksen aikana saadut hiilihydraatit pitävät verensokerin normaalina ja turvaavat aivojen ja keskushermoston energiansaannin. Tämä on tärkeää motivaatiolle ja myönteiselle fiilikselle ja kivun sekä rasituksen siedolle. Lisäenergia auttaa hyvässä suoritustekniikassa läpi juoksun. Aloita hiilihydraattien tankkaus heti ensikilometreillä ja syö tai juo hiilareita säännöllisin välein matkan loppuun asti.

Kuinka paljon?
Tunnin rutistuksessa hiilihydraattien nauttiminen ei yleensä auta. 1,5–2,5 tunnin kestävyyskilpailuissa tilanne muuttuu, joskin maltillinen 40–60 grammaa hiilareita tunnissa riittää. 
Yli 2,5 tunnin koitoksissa hiilihydraatinsaannin kasvattaminen nostaa suorituskykyä. Kolmen tunnin maratoonarille paras lisäenergian määrä on 80 grammaa tunnissa. Yli kolmen tunnin raskaassa kisassa jopa 90–100 grammasta on etua.
Suuren hiilihydraatinsaannin merkitys suorituskykyyn on koeteltu sekä laboratoriotutkimuksissa että kilpailuissa. Esimerkiksi pitkissä Ironman-triathloneissa suurempi hiilihydraatinsaanti on yhteydessä parempaan loppuaikaan. 
Vanhat ohjeet suhteuttivat hiilihydraatinsaannin kehon painoon. Oletus on kuitenkin havaittu vääräksi. Hiilareiden maksimaalinen imeytyminen riippuu nimittäin suoliston imeyttämiskapasiteetista, joka ei vaihtele kehon painon tai lihasmassan mukaan. Siksi kevyt urheilija hyötyy hiilihydraateista enemmän kuin raskaampi kilpakumppaninsa, mikäli saanti on yhtä suuri.
Vatsa- ja suolisto-oireiden riski kasvaa hiilarimäärän myötä. Herkkävatsaisen tai runsaaseen lisäenergian saantiin tottumattoman on usein tyydyttävä hieman optimisaantia pienempään määrään, jotta vatsa- ja suolisto eivät kiusaisi. 
Suolistoa kannattaa totutella suuriin hiilihydraattimääriin pikku hiljaa treeneissä ja harjoituskisoissa.

Millainen hiilarisekoitus?
Oikea hiilihydraattiyhdistelmä parantaa hyväksikäyttöä ja siedettävyyttä. Jos hiilihydraatinsaanti on enintään 60 grammaa tunnissa, kaikki Juoksija-lehden numeron 4/2015 geelitestin hiilihydraattiyhdistelmät toimivat. Älä kuitenkaan turvaudu omatekoisissa sekoituksissa pelkkään fruktoosiin, sillä seurauksena saattavat olla vatsaongelmat. 
Yli 60 gramman tuntisaannilla glukoosin- ja fruktoosinlähteiden yhdistelmä on välttämätön, sillä muutoin hiilarit eivät imeydy riittävän ripeästi. Glukoosin ja fruktoosin suhde 1,25:1 olisi erityisen tehokas, mutta testin geeleistä paras suhde oli 2:1. Vielä 3:1 riitti hyvään arvosanaan. 
Tällaiset hiilihydraattiyhdistelmät ovat myös parhaiten siedettyjä ja soveltuvat siksi erityisen hyvin herkkävatsaisille – myös optimimäärää vähemmän nautittuina. 
Geelin hiilihydraattikoostumus selviää valmistusaineista tuoteselosteesta. Glukoosinlähde on testin geeleissä yleisimmin maltodekstriini, joskin myös glukoosia ja sakkaroosia eli tavallista ruokasokeria löytyi. Fruktoosinlähteenä toimii yleisimmin fruktoosi ja harvemmin sakkaroosi.  
Glukoosin ja fruktoosin yhdistelmä on paljon makeampi kuin maltodekstriinin ja fruktoosin yhdistelmä. Lisäksi maltodekstriini on glukoosia vatsaystävällisempi, joten maltodekstriinin ja fruktoosin yhdistelmä on suositeltavin. 
Geelien hiilihydraatinlähteet ovat pääosin puhdistettuja eli eivät sisällä terveydelle edullisia suojaravintoaineita tai kuituja. Sekoituksesta ei tule olennaisesti terveellisempi, jos täysmehua tai muuta puhdistamatonta hiilihydraatinlähdettä on hieman mausteena. 
Perusgeeleistä erottuvat terveellisempinä tuotteet, jotka koostuvat kokonaisuudessaan tai valtaosin puhdistamattomista hedelmä- ja marjasoseista. Toisaalta osa tällaisista tuotteista on toimivuuden ja siedettävyyden kannalta kilpailijoitaan heikompia kovatehoisissa urheilusuorituksissa.

Juo!
Mikäli suorituksen aikana syntyy voimakas nestevaje, mahan tyhjeneminen hidastuu, mikä altistaa vatsaoireille.  Toisaalta liiallinen juominen voi aiheuttaa suolaepätasapainon, jonka oireisiin niin ikään kuuluvat ruuansulatuskanavan ongelmat kuten pahoinvointi ja oksentelu.
On ymmärrettävää, että vatsaongelmia kokenut juoksija pelkää runsasta juomista. Usein ratkaisu ongelmiin on silti pikemminkin aikaisempaa runsaampi juominen kuin mukien välttely. Varmista, että nestetasapainosi on kunnossa lähtölaukauksen kajahtaessa.

Suola auttaa helteessä
Lievä suolaepätasapaino ei haittaa suoritusta, mutta vakava suolaepätasapaino on jopa hengenvaarallinen. 
Paras tapa ehkäistä haitallista suolaepätasapainoa on välttää liiallista veden juomista. Kuumalla kelillä hikoilu ja juominen on runsasta, joten natrium-suola auttaa. Erityisesti juoksijoiden, joiden hiki sisältää runsaasti suolaa, kannattaa suosia suolaisimpia geelejä ja urheilujuomia.
Yleispätevää suolansaantisuositusta ei ole, mutta helteellä tarvitset suolaa 1–3 grammaa tunnissa. Suurempi suolaus ei kannata, sillä liiallisesta suolasta on vain haittaa. Tällöin lämmönsäätely heikkenee, mikä altistaa liialliselle lämmönnousulle. Myös vatsaoireiden riski kasvaa turhan paljosta suolasta.

Kofeiini terävöittää suorituskykyä
Kofeiini parantaa lihasten ja liikehermojen yhteistyötä sekä siten juoksijan voimantuottoa. Kofeiini vähentää kipu-, rasitus- ja väsymysaistimusta kovatehoisissa suorituksissa.
Lisäksi kofeiini stimuloi adrenaliinin eritystä, mikä nostaa sykettä ja verenpainetta, ohjaa verenkiertoa työskenteleville lihaksille ja parantaa lihasten polttoaineensyöttöä. Adrenaliini myös laajentaa keuhkoputkia ja tehostaa keuhkojen hengityskapasiteettia.
Herkkävatsaisten ja kofeiiniin tottumattomien kannattaa kuitenkin kokeilla kofeiinia harjoituksissa. Kisassa et halua hukuttaa kofeiinin etuja vatsavaivoihin.

Proteiineja tai vitamiineja?
Osaan geeleistä on lisätty vitamiineja, kuten B-, C- tai E-vitamiinia. Niistä ei kuitenkaan ole hyötyä suorituksen aikana. Monissa geeleissä on myös kivennäisaineita, kuten kaliumia, magnesiumia tai kalsiumia. Nekään eivät paranna tuotteen toimivuutta.
Proteiinin tai proteiinin rakenneosien aminohappojen saanti hiilihydraattien kanssa juoksun aikana ei paranna suorituskykyä, mikäli syöt tai juot hiilareita riittävästi.

 

Teksti Olli Ilander ja Tomi Savolainen

 

Artikkeli Purista geelistä potkua on luettavissa Juoksija-lehdestä 4/2015. Artikkeli sisältää 42 geelituotteen testitiedot. 

 

 
Julkaistu: | Avainsanat: | Kommentteja (0) | Luettu (19445) kertaa
Kommentointi ei ole avoinna