Tehokas vetoharjoittelu nostaa nopeasti suorituskykyä, mutta intervalleja voidaan käyttää myös monipuolisemmin.
1
Intervallivedot on perinteisesti ymmärretty vain anaerobisina tehoharjoituksina. Intervallimenetelmää voidaan kuitenkin hyödyntää myös aerobisen kestävyyskunnon kehittämisessä, ja nykyisin monet kilpajuoksijat ja kuntoilijat käyttävät sitä vauhtikestävyysharjoituksissa. Näissä vedoissa on tärkeää pitää vauhti riittävän maltillisena, ettei meno muutu hapottavaksi.
Peruskestävyysharjoittelu on rasitukseltaan niin helppoa, että kestojuoksu toimii paremmin. Intervallivedot ovat kuitenkin yksi vaihtoehto aloitteleville juoksijoille ja nuorille, joiden peruskunto on vielä heikko, jolloin pitkä kestojuoksu ei tahdo vielä onnistua. Intervalleja, tai paremminkin juoksun helpottamista kävelytaukojen avulla, kannattaa kokeilla vammojen tai sairauksien jälkeisessä kuntoutuksessa, kun palataan takaisin normaaliin harjoitteluun.
2
Intervalleissa palautusajalla on suuri merkitys. Anaerobiset tehointervallit toimivat yleensä 1–3 minuutin palautuksella. Irtiottokykyä ja tuloskuntoa nostavat vedot vaativat 5–10 minuutin palautuksen.
Kestävyyttä kehittävissä aerobisissa intervalleissa, vauhtikestävyysvedoissa, palautumiseen pitäisi riittää maksimissaan 1 minuutti, muuten vetojen teho on liian korkea. Puhdas nopeusharjoittelu vaatii myös pitkän palautusajan.
3
Kestävyysjuoksijalle on tärkeää myös palautusaika. Se on tehokasta harjoitusaikaa, sillä verenkierto toimii edelleen vilkkaasti ja sydän pumppaa tehokkaasti.Kevyt hölkkä tai vähintään liikuskelu palautuksen aikana pitää yllä verenvirtausta ja on parempi vaihtoehto kuin passiivinen istuminen tai maassa makaaminen.
4
Tehokkaat intervallivedot vaativat hyvän verryttelyn. Mitä kovemmalla teholla aiot juosta, sitä huolellisemman pitää lämmittelyn olla. Tärkeimpiin harjoituksiin valmistautuminen muistuttaa valmistautumista kilpailuun.
Muista myös hyvä loppuverryttely. Kevyt juoksu tai vähintään liikuskelu huuhtelee maitohappoja pois lihaksista ja aloittaa palautumisen nopeasti.
5
Aloita tehokkaat intervallit maltilla. Nousujohteinen harjoitus on parempi kuin läkähtyminen heti ensimmäisiin vetoihin. Onnistunut, vaikka sitten hieman varovainen harjoitus on parempi tae jatkuvuudelle kuin liian kova rääkki, joka saattaa latistaa intoa jatkaa intervalliharjoittelua.
Muista myös vauhtileikittelyt intervallimenetelmällä: Esimerkiksi kestolenkki rytmillä 1 minuutti kovaa, 2–3 minuuttia palauttavaa juoksua.
Lue myös:
Intervalliharjoitus mainiona seurantatyökaluna
Intervalliharjoittelu kehittää hiussuonistoa
Kuva Hasse Sjögren
Artikkeli on julkaistu Juoksija-lehdessä 3/2021