perjantai , 10 heinäkuu 2020

5 vinkkiä rasitustasoihin

Harjoitusohjeissa puhutaan useimmiten kilometreistä ja metreistä. Kuntojuoksijalle matkaperusteiset ohjeet voivat olla liian vaativia tai ohjata harjoittelua jopa väärään suuntaan.

Esimerkiksi suositut 1 km:n vedot kestävät aktiivijuoksijalla vain alle kolme minuuttia, mutta kuntoilijalla herkästi jo 4–5 minuuttia. Aikaperusteiset ohjeet voivatkin toimia paremmin kuntoilijalla. Ne perustuvat myös rasituksessa kulutettaviin energialähteisiin, joista syntyy harjoitusvaikutusten fysiologinen ero.

1. ALLE 10 SEKUNTIA

Lyhyet, maitohapottomat vedot kehittävät hermo-lihasjärjestelmää ja lihasten aktiivisuutta, joten ne sopivat nopeusharjoitteluksi. Käytä myös pitkää, rauhallista palautusta, jotta välitön ATP-energia ehtii palautua.

Ärhäkät nopeusspurtit rasittavat hermostoa, ja kestojuoksu voi olla hetken aikaa vaikeaa. Palautumisen jälkeen askel on kuitenkin entistä lennokkaampi!

2. 10–20 SEKUNTIA

Maitohappo alkaa herätä henkiin nopeissa vedoissa pian 10 sekunnin jälkeen, mutta pysyy hallinnassa, kun veto ei kestä liian kauan. Tällä alueella elimistö käyttää ATP:n lisäksi energiaksi kreatiinifosfaattia, mutta nämä polttoaineet eivät riitä yhtään pitemmälle.

Tämä alue on vielä helpointa anaerobista harjoittelua ­– paitsi jos käytät liian lyhyttä palautusta – ja hyvää nopean juoksun treeniä kestomenijälle.

3. 15–60 SEKUNTIA

Intervalliharjoittelun perusvetoja, joissa maitohappo nousee selvästi ja nopeaa hiilihydraattia palaa. Tällaisia vetoja tarvitaan, jos haluat siirtää oman mukavuusalueesi rajoja kauemmaksi ja kehittää anaerobista kapasiteettiasi. Intervallit ovat myös terävin lisä kestävyyskunnon huipentamisessa, viisaasti ja maltillisesti annosteltuna.

4. 1–3 MINUUTTIA

Näillä vedoilla juoksija siirtyy kohti kestävyysominaisuuksiensa ääripäätä, maksimaalista kestävyyttä ja hapenottokykyä. Pitkät vedot kehittävät juoksun taloudellisuutta, kun elimistö joutuu säätelemään maitohapon kerääntymistä. Siinä asiassa hyvä perus- ja vauhtikestävyys ovat tarpeellinen apu.

5. 5–120 MINUUTTIA

Hapenottoa vaativista vedoista elimistö siirtyy kohti leppoisampaa menoa. Aerobisen energian osuus kasvaa, kun matka pitenee. Tästä kestävyyskunto kiittää. Hiilihydraattia kuluu ajan ja matkan mukaan. 1,5 tunnin paikkeilla hiilihydraattivarastot alkavat huveta, ja elimistö oppii hyödyntämään rasva-aineenvaihduntaa.

Teksti Ari Paunonen

Kuva Ari J. Hyytiäinen

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2020.

Tarkista myös

Heikkilänperän Hölkkä – Petäjävesi 11.6.2020

Naiset 10 km 1 Karjalainen Rita 42.06 2 Hämäläinen Emma Parikkalan Urheilijat 42.29 3 Kiljunen …

Vastaa

X