maanantai , 28 syyskuu 2020

Aamu- vai iltalenkille?

Monilla työ, opiskelu tai perhe sanelevat harjoitusajat, mutta etätyöaikana yhä useampi voi vapaammin valita juoksemiselle mieluisimman ajankohdan. Sillä voi olla merkitystä, harjoitteleeko heti aamulla vai iltapäivällä tai illalla.

Jokaisen sisäinen vuorokausikello säätelee hermoston ja hormonien toimintaa, vaikuttaen vireystilaan sekä aineenvaihduntaan. Aamuvireydessä on yksilöllistä vaihtelua, mutta suurin osa ihmisistä pystyy iltapäivällä ja illalla hieman parempiin tuloksiin kuin aamulla, erityisesti maksimaalista lyhytaikaista suorituskykyä vaativissa tehtävissä.

Katsaus vuodelta 2012 kokosi yhteen tutkimustiedon vuorokaudenajan vaikutuksesta fyysisen suorituskyvyn eri osa-alueisiin ja miten eri aikoina harjoittelu vaikuttaa kehittymiseen.
Räjähtävyyttä ja maksimaalista voimantuottoa sekä anaerobista kapasiteettia vaativat harjoitukset sujuvat yleensä heikoimmin aamukuuden ja -kymmenen välillä ja parhaiten iltapäivästä alkuiltaan. Esimerkiksi 30 sekunnin pyörätestissä ero tehontuotossa aamun ja illan välillä on jopa 11 prosenttia.

Koska tämä tuloskäyrä näyttää seuraavan normaalia ruumiinlämmön vaihtelua aamusta iltaan, on sen arveltu selittävän ilmiötä. Ruumiinlämmön vakiointi ei kuitenkaan tutkimuksissa ole kokonaan poistanut havaittua eroa. Sittemmin on osoitettu, että hermoston kyky aktivoida lihasten supistumista on hieman heikompi aamulla lämpötilasta riippumatta.

Aerobisen suorituskyvyn osalta asia ei ole yhtä yksiselitteinen, sillä osassa tutkimuksia suorituskyky on parempi iltapäivällä tai illalla, mutta toisissa eroa ei ole havaittu lainkaan. Tähän ristiriitaan voi tuoda valoa tutkimukset, joissa koehenkilöt ovat harjoitelleet päivittäin vain tiettyyn aikaan.

Eräässä kokeessa kuusi viikkoa kestävyysharjoittelua joko aamulla tai illalla johti aerobisen kynnykseen paranemiseen, kun testi suoritettiin samaan aikaan kuin oli harjoiteltu. ”Väärään” aikaan testaaminen antoi selvästi heikomman tuloksen, erityisesti illalla harjoitelleelle ryhmälle.

Toinen, maksimaalisen hapenoton kehittymistä seurannut tutkimus havaitsi samankaltaisen ilmiön: jos harjoittelu oli tapahtunut aamulla, ei aamu- ja ilta-VO2max juurikaan eronnut, mutta illalla harjoitellut ryhmä ei yltänyt parhaaseensa aamutestissä. Aamulla harjoittelu näyttäisi siis tasoittavan vuorokauden ajasta johtuvaa eroa tuloskunnossa, mutta illalla harjoittelu kasvattaa tätä eroa.

Keho on parhaimmillaan iltapäivällä ja alkuillasta.

Tämä on tärkeä tieto aamuvarhaiseen kisaan valmistuville iltavirkuille: treenaaminen samaan aikaan valmistaa kehoa paitsi henkisesti myös fyysisesti mahdollistaen optimaalisen suorituskyvyn kisapäivänä. Toisaalta jotkin kisat ovat myöhään illalla, jolloin on yhtä lailla tärkeää opettaa keho haluttuun aikatauluun, erityisesti luontaisille aamuvirkuille.

Lähde: Chtourou 2012 J Strength Cond Res.

Teksti Hilkka Kontro

Kuva Shutterstock

Tarkista myös

Vaihtelua vetoharjoituksiin

Jos kehitys on tyssännyt vetoharjoittelussa tai muuten vaan haluat piristystä vanhaan kaavaan, voit kokeilla seuraavia …

Vastaa

X