perjantai , 21 syyskuu 2018
Liikkuvuus ja elastisuus paranevat, kun otat aitaharjoitteet eli aitadrillit harjoitusohjelmaasi.

Aitadrillit tuovat notkean askeleen

Rohkeasti urheilukentälle! Liikkuvuus ja elastisuus paranevat, kun otat aitaharjoitteet eli aitadrillit harjoitusohjelmaasi.

Kuntoilijatkin voivat hyödyntää yleisurheilun erikoisharjoitteita. Kilpaurheilijat tekevät runsaasti aitaharjoitteita kävellen, hypellen ja juosten.

Aitadrillit kehittävät kehon yleistä liiketaitoa, erityisesti keskivartalon ja lantion hallintaa sekä lantion liikkuvuutta.

Aitojen ylitys antaa jäntevyyttä, voimaa ja elastisuutta jalkalihaksille, varsinkin pohkeille, nilkoille ja pakaroille. Hypellen tehtynä ne kehittävät kimmoisuutta.

Aitadrillit ovat aitajuoksun tärkeitä tekniikkaharjoitteita, mutta myös muiden lajien urheilijat voivat kehittää niiden avulla teknistä taitoaan ja rytmitajua.

Aitadrillit haastavat taitosi

Liikkeiden vaikeusaste pitää vain sopeuttaa omaan tasoon, liian vaikeat liikkeet vievät innon uusiin kokeiluihin. Voit aloittaa harjoitteet kävelyliikkeillä. Jos taitosi kehittyy, lisää vaikeusastetta tekemällä liikkeitä myös hypellen tai juosten.

Aitadrillit tukevat ja monipuolistavat muuta harjoittelua. Ne sopivat hyvin kovempien harjoitusten alku- ja loppuverryttelyjen osaksi. Parhammillaan ne ovat osana lihaskunto- ja voimaharjoitelua sekä nopeustreenejä, joissa tarvitaan hyvää lihasten ja hermoston vireyttä.

5–6 aidan sarja on sopiva yhdeksi toistoksi, mutta jo 1–2 aidalla pääset drillailun alkuun.

Säädä aitojen korkeus siten, että yllät aitojen yli ja pystyt hallitsemaan liikkeen ilman liian suurta vaikeutta. Aitojen korkeutta lisäämällä saat liikkeisiin lisää haastetta.

Ylitä aidat siten, että aita voi kaatua menosuuntaan. Se lisää turvallisuutta, sillä kompurointi aitojen kanssa kuuluu vääjäämättä asiaan.

 

3 HELPPOA AITADRILLIÄ

Aitakävelyssä etenet suoraan aitojen yli ja otat aitojen välissä vain yhden maakontaktin. Vie aitaa ylittävä jalka kantapää edellä aidan yli. Takimmainen jalka kiertää sivulta aidan yli aitajuoksun liikettä matkien ja jatkaa liikettä seuraavan aidan yli ilman maakosketusta.

Jos liike tuntuu liian vaikealta, voit pidentää aitojen väliä, jolloin voit ottaa aitojen välissä yhden lisäaskeleen ja mennä aitojen yli aina sama jalka edellä. Tämä helpottaa tasapainon ylläpitämistä.

Ponnistuksessa pyri nousemaan aina päkiälle, mutta kontaktissa on kaksi vaihtoehtoa. Kokojalalla astuessa liikkeen hallinta kohdistuu lantioon. Kun olet päkiän varassa, nilkka ja jalkaterä joutuvat työhön. Vaihtele näitä molempia askelluksia.

Etene kylki edellä. Vaihda tukijalkaa aitojen välissä. Nyt joudut tekemään työtä lantion loitontajilla ja lähentäjillä, myös pakaralihakset aktivoituvat.

Kaikissa aitadrilleissä voidaan käyttää erilaisia käsiliikkeitä: juoksua matkien, kädet ylhäällä tai sivulla, pieniä käsipainoja käyttäen jne.

”Käärme” kehittää yleistä liikkuvuutta ja ketteryyttä. Etene joka toisen aidan ali ja joka toisen aidan yli. Pyri ottamaan aitojen välissä vain yksi askelkontakti.

Ylitys ja alitus voidaan tehdä monella eri tavalla, joten kokeile eri liikkeitä.

TEKSTI JA KUVAT ARI PAUNONEN

Juttu julkaistu alunperin Juoksija-lehdessä 6/2017.

Tarkista myös

Peruskunto on kestävyysjuoksun perusta.

Peruskunto luo kestävyysjuoksun perustan

Kestävyys kehittyy yksinkertaisella perusharjoittelulla. Kun tehoa tulee lisää, harjoituspäivien rytmityksellä on suuri merkitys. Voimaharjoittelun sijoittaminen …

Vastaa

X