lauantai , 19 lokakuu 2019

Appelsiinista aurinkoista energiaa

Appelsiini on herkullista sekä sellaisenaan että osana erilaisia makeita ja suolaisia ruokia.  Myös appelsiinin kuori on syötävä ja varsin terveellinen, joskin ruiskutettujen säilöntäaineiden vuoksi kuoret voi käyttää vain huolellisen pesun jälkeen.

Yksi iso appelsiini sisältää sata kilokaloria energiaa, mikä on pääosin peräisin hiilihydraateista. Appelsiinissa on lähes viidesosa päivittäisestä ravintokuidun suositellusta saantimäärästä sekä kymmenesosa kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin suosituksesta. Appelsiini sisältää muiden sitrushedelmien tavoin runsaasti erilaisia flavonoideja.

Arvokkainta appelsiinissa lienee runsas pitoisuus C-vitamiinia eli askorbiinihappoa. Se on ihmiskehossa melkoinen monitoimija. Pääasiassa mekanismit liittyvät C-vitamiinin toimimiseen pelkistäjänä eli antioksidanttina. C-vitamiinia tarvitset myös esimerkiksi tekemään kudosten rakennusainetta kollageenia.

Merimiehet ymmärsivät appelsiinin etuja jo 1500-luvulla. He kasvattivat pitkillä merimatkoilla appelsiinipuita laivan kannella välttääkseen C-vitamiinin puutteen aiheuttamaa keripukkia.

Nykytutkimuksen valossa näyttää siltä, että erityisesti urheilijan kannattaa kerätä reilusti C-vitamiinia tavallisesta ravinnosta, mutta välttää suurten C-vitamiiniannosten ottamista lisäravinteena. Viime vuosina on nimittäin selvinnyt, että erittäin suuret annokset antioksidatiivisia vitamiineja saattavat haitata harjoittelun aikaansaamia kestävyysurheiluvasteita. Toisaalta taas veren alhainen C-vitamiinipitoisuus voi liittyä heikentyneeseen suorituskykyyn.

Yhdestä appelsiinista saat ravitsemussuositusten mukaisen C-vitamiinin päivittäistarpeen, joka on 75 milligrammaa. C-vitamiinitabletissa yleinen pitoisuus on 500 milligrammaa. Sellainen saattaa auttaa flunssan torjumisessa heti ensioireiden aikaan otettuna. Muutoin urheilijan tarve täyttyy syömällä C-vitamiinipitoisia vihanneksia, hedelmiä ja marjoja.

Appelsiinin ravintosisältö on parhaimmillaan tuoreessa kokonaisessa hedelmässä. Mehu sisältää vähemmän luontaista C-vitamiinia ja flavonoideja, kuidut puuttuvat ja lisäksi mehusta tulee helposti turhankin paljon energiaa. Liika energiansaanti hedelmämehuista ei ole hyväksi myöskään, koska energia on peräisin pääosin sokerista.

Plussat ja miinukset

+ Paljon C-vitamiinia
+ Paljon hyödyllisiä ravintoaineita
+ Edullinen ja helposii saatava
– Mehusta saat vain osan eduista

Lähteet: Powers S, Nelson WB, Larson-Meyer E. Antioxidant and vitamin d supplements for athletes: Sense or nonsense?. Journal of Sports Sciences 2011; 29(S1), S47-S55.

Morrison D. Hughes J, Della Gatta PA, Mason S, Lamon S, Russell AP, Wadley GD. Vitamin C and E supplementation prevents some of the cellular adaptations to endurance-training in humans. Free Radical Biology Medicine 2016; 89, 852-862.

Paschalis V. Theodorou A, Kaparos A & Nicolaidis M. Low vitamin C values are linked with decreased physical performance and increased oxidative stress: Reversal by vitamin C supplementation. European Journal of Nutrition 2016; 55(1), 45-54.

Teksti Kaisa Sali Kuva Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 1/2018.

Tarkista myös

Iin testijuoksu 1/8 – Ii 19.10.2019

Miehet 10 km 1 Samuli Hussa LNM 33.07 2 Joona Holappa LNM 35.45 3 Aarre …

Vastaa

X