perjantai , 16 huhtikuu 2021

Ari Paunonen

Toimittaja Ari Paunonen elää juoksuelämää valmentajana sekä Juoksijan pitkäaikaisena tekijänä. Piikkarimiehen nimi komeilee yhä SE-tilastoissa maililla ja 3000 metrillä.

Aitadrillit tuovat notkean askeleen

Rohkeasti urheilukentälle! Liikkuvuus ja elastisuus paranevat, kun otat aitaharjoitteet eli aitadrillit harjoitusohjelmaasi. Kuntoilijatkin voivat hyödyntää yleisurheilun erikoisharjoitteita. Kilpaurheilijat tekevät runsaasti aitaharjoitteita kävellen, hypellen ja juosten. Aitadrillit kehittävät kehon yleistä liiketaitoa, erityisesti keskivartalon ja lantion hallintaa sekä lantion liikkuvuutta. Aitojen ylitys antaa jäntevyyttä, voimaa ja elastisuutta jalkalihaksille, varsinkin pohkeille, nilkoille ja pakaroille. Hypellen tehtynä ne kehittävät kimmoisuutta. Aitadrillit ovat aitajuoksun tärkeitä tekniikkaharjoitteita, …

Lue lisää »

Vinkit porrastreeniin – voimaa tarjolla!

Porrastreeni tarjoaa lajinomaisen voimaharjoituksen juoksijalle.

Porrasjuoksu haasta kovakuntoisenkin, mutta porrastreeni ei aina vaadi juoksua. Askelmien jako ja korkeus vaikuttavat siihen, kuinka hyvin askelpituus sopii rappusiin. Tehokkaat askellukset vaativat juuri sopivan rytmin, jotta lantio ja ponnistus ojentuvat loppuun saakka. Liiallinen harppominen tai suppeat askeleet heikentävät porrastreenin tehoa.  Rauhallinen kävely jokaiselle rapulle astuen. Pidä hyvä ryhti, ponnista koko jalalla kantapään kautta ja nouse lopussa päkiälle. Ojenna lopussa …

Lue lisää »

Pitkät vedot tekevät juoksijan

Pitkät vedot tuovat kestävyyskisoissa tarvittavia ominaisuuksia.

Vauhdikkaat pitkät vedot ovat suosittuja kestävyysjuoksijoiden harjoitteita. Nykyisin niitä taitaa löytyä kaikkien juoksijoiden ohjelmista. Kuntoilijat voivat vetää esimerkiksi 500-metrisiä tai minuuttivetoja, huippujuoksijat puolestaan 1–3 kilometrin toistoja. Pitkien vetojen ensisijaisena tavoitteena on kehittää maksimaalista kestävyyttä, aerobisen suorituskyvyn terävintä kärkeä. Usein pitkiä vetoja kutsutaan myös hapenottovedoiksi. Maksimikestävyys on ehdoton ominaisuus 3 000–10 000 metrin ratajuoksijoilla ja tärkeä tukiominaisuus maratoonareilla ja mailereilla. Kuntojuoksijalle suorituskyvyn huippuunsa …

Lue lisää »

Maratoonarin kolme tärkeintä harjoitusta

Pitkille matkoille kuten maratonille tähtävään juoksijan harjoittelu kannattaa rakentaa kolmea tärkeää harjoitusta rytmittäen. Hyvässä maratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Pitkän lenkin ja reippaan vauhdin tärkeys tunnetaan, mutta kevyt juoksu puuttuu monen maratoonarin ohjelmasta kokonaan. Onnistunut harjoittelu lähtee järkevän tavoitteenasettelun ja motivaation tasapainosta. Älä rakenna harjoitusohjelmaa liian vaativaksi, sillä arkikiireet ja ajankäyttö asettavat rajat kehittävälle harjoittelulle ja palautumiselle. Kuntomaratoonarin ohjelman avainharjoituksia ovat …

Lue lisää »

Näin syke ohjaa harjoittelua

Oikean rasitustason ja juoksuvauhdin valinta on oleellista juoksuharjoittelussa. Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Oikean rasitustason ja juoksuvauhdin valinta on oleellista juoksuharjoittelussa. Valtaosa kestävyysharjoittelusta pitää tehdä riittävän kevyellä rasituksella, mutta toisinaan kannattaa kiristää menoa ja juosta mukavuusalueen ulkopuolella. Yksinkertaisin ja yksilöllisin keino rasitustasojen määrittämiseksi on syke. Luotettavia perinteisellä sykevyöllä varustettuja sykemittareita saa nykyisin edullisesti. Myös sykkeen mittaus ranteesta …

Lue lisää »

Janne Holménin maratonohjelmat – kolmella viikkotreenillä kovaan kuntoon

Euroopanmestari Janne Holmén laati maratonille yksinkertaisen, kovan ja tehokkaan harjoitusohjelman. Viiden kuukauden juoksuohjelma siivittää kiireisenkin juoksijan uudelle tasolle. Ohjelma on tehty Tukholman maratonille, mutta se soveltuu toki Helsinki City Marathonille tai mille tahansa muullekin maratonille. Maratonohjelma perustuu kolmeen harjoituskertaan viikossa. Silti juoksuohjelmani avulla pitäisi olla mahdollisuus juosta maraton jopa aikaan 2.45. Ohjelmassa on myös vaihtoehdot 3.15:n ja 3.45:n aikoihin tähtääville. …

Lue lisää »
X