Lenkkarit solmussa -blogi

Tervetuloa seuraamaan Johanna Rinteelän Lenkkarit solmussa -blogia. Blogin tarkoituksena on tarjota matka urheilijan ajatusmaailmaan sekä antaa vinkkejä juoksuharjoitteluun ja arjen hyvinvointiin liittyen. Blogialustan tarjoaa Juoksija.fi

 

Johanna Rinteelän juoksublogi

Olen mailerisieluinen kestävyysjuoksija, päämatkani ovat nykyisin 5000 ja 10 000m. Toimin myös Turun Juoksurinki x Saucony Run Clubin valmentajana. 

 

juoksijan talviharjoittelu
Lenkkarit solmussa -blogi

Juoksijan talviharjoittelu

Juoksijan talviharjoittelu vaatii talvijuoksuun totuttelua ja pitkäjänteisyyttä treenikassiin. Näillä vinkeillä pääset vauhtiin talven juoksuharjoittelussa.  Sain juuri tänä aamuna kysymyksen, että käynkö tuolla ulkona ihan kaikilla keleillä juoksemassa.

juoksuharjoitteluun palaaminen
Lenkkarit solmussa -blogi

Miten palata juoksuharjoitteluun tauon jälkeen?

Paluu juoksuharjoitteluun vaatii erikoishuomioita – oli kyseessä sitten vamma, sairastelu tai muusta syystä johtunut tauko juoksuharjoittelusta. Mitä pidemmän aikaa tauko on kestänyt, sitä nousujohteisemmin harjoitteluun pitää palata.

Juoksuharjoittelu rytmitys mahdollistaa juoksutulosten kehittymisen.
Lenkkarit solmussa -blogi

Juoksuharjoittelun rytmitys

Harjoittelussa on vaikea kehittyä, jos harjoittelua ei ole rytmitetty. Tyypillisiä haasteita juoksuharjoittelun rytmityksessä on kevyiden harjoitusviikkojen puuttuminen ja harjoitusvauhtien puuroutuminen eli kaikkien lenkkien juokseminen samaa vauhtia.

Kuva Ari J. Hyytiäinen
Lenkkarit solmussa -blogi

Peruskestävyys on kaiken lähtökohta

Perusliikuntaa tarvitsee meistä jokainen, vasta sen jälkeen voidaan puhua harjoittelusta. Liikunnan vähäinen määrä aiheuttaa laajasti ongelmia sekä yksilön että yhteiskunnan tasolla, mutta miksi se on sitten niin helppo jättää välistä? Päivän sana yhteiskunnassa on helppous.

Kuva: Ari J. Hyytiäinen
Lenkkarit solmussa -blogi

Miten parantaa kestävyyskuntoa?

Juoksurinki-harjoituksissa painotan aina sitä, että on tärkeää erottaa toisistaan perus-, vauhti-, ja maksimikestävyysharjoitukset ja oppia myös kuulostelemaan, miltä minkäkin harjoituksen pitäisi tuntua. Näiden harjoitusmuotojen lisäksi tarvitaan nopeus-, tekniikka- ja voimaharjoittelua.

Vauhtikestävyys
Lenkkarit solmussa -blogi

Vauhtikestävyys on suorituskyvyn avain

Vauhtikestävyysharjoittelu nostaa juoksukuntoa ja on juoksijan tärkeimpiä harjoituksia. Mukaan tarvitaan malttia ja riittävä peruskestävyys.

Lenkkarit solmussa -blogi

Onko juoksijan kaikista vaikeinta levätä?

Kestävyysharjoittelu vaatii kovia harjoitusmääriä. Harjoittelun vastapainoksi tarvitaan myös lepoa.

Kestävyyskunto kehittyy parhaiten säännöllisellä harjoittelulla. Kuva: Tiia Anttila
Lenkkarit solmussa -blogi

Miten parantaa kestävyyskuntoa?

Kestävyyskunnon parantaminen on yksi keskeinen tekijä arjen jaksamisen lisäämiseen. Kestävyys ei kehity lyhyillä kuureilla tai pikadieteillä, vaan se vaatii säännöllistä harjoittelua pidemmällä aikavälillä.

Juoksuharjoittelu siitepölyallergian aikana
Lenkkarit solmussa -blogi

Miten harjoitella siitepölyallergian aikana?

Kärsin itse rasitusastmasta siitepölyallergian lisäksi. Monet keväät ovat olleet minulle vaikeita, ja erityisesti kova kestävyysharjoittelu on pahentanut astmaa ja allergiaa, ja osaltaan vaikuttanut ylikuntoon ajautumiseen.

Juoksijan korvaava harjoittelu
Lenkkarit solmussa -blogi

Juoksijan korvaava harjoittelu

”Korvaavaa harjoittelua tehdään vain silloin, kun jalat ei kestä juoksemista.” Kestävämpi ajatustapa on tuoda korvaava harjoittelu osaksi normaalia harjoittelua, jolloin ensimmäisen lauseen kaltainen tilanne tapahtuu pienemmällä todennäköisyydellä. Aihe on erityisen ajankohtainen keväällä, kun asfaltit sulavat ja kevät aurinko houkuttelee lenkille lähes päivittäin talven harvojen juoksukertojen sijaan.

Lenkkarit solmussa -blogi

Ennätysten kausi 2020

Heinäkuun 3. päivänä lainasin ystäväni Johannan tuulihousut, jotta tarkenin verytellä kohta juostavaan 10 000m kisaan Kokkolan urheilukentällä.

Ruokailun rytmitys ja laadukkaat energianlähteet takaavat sen, että energiaa riittää koko päivän ajaksi ja juoksuharjoittelusta palautuminen optimoituu. Kuva: Tiia Anttila
Lenkkarit solmussa -blogi

Juoksijan ruokavalio – arjen valinnat ratkaisevat

Eeron Maratonklubin leiripäivässä kerroin arjen ruokavalinnoistani osana juoksuharjoittelua. Olen panostanut syömiseeni viimeisen 2 vuoden aikana, ja se on vaikuttanut juoksutuloksiini ainakin kahta kautta: ruokailun rytmitys tukee harjoituksissa onnistumista ja palautumista harjoitusten välissä; oikeiden ravintoaineiden syönti antaa energiaa koko päiväksi ja auttaa painonhallinnassa.

Suunnitelmallisuus ja tavoitteet auttavat motivoitumaan juoksuharjoitteluun myös sateisina syyspäivinä.
Lenkkarit solmussa -blogi

Mistä juoksumotivaatiota syksyyn?

Syksyn pimentyessä on helppo käpertyä sohvalle viltin alle ja samaan aikaan lenkille lähtö voi tuntua hankalalta. Sain aikoinaan antaa piristysvinkit lenkille Juoksija-lehteen, ja annan sinulle nyt piristysvinkit pimeneviin iltoihin.

Juoksemisen ilo kuuluu myös tavoitteelliseen kestävyysharjoitteluun. Silloin elämässä pysyy riittävä rentous eikä se mene väkinäiseksi.
Lenkkarit solmussa -blogi

Kestävyysharjoittelusta pitää nauttia

Edellisessä blogissa pohdin sitä, tuleeko kisakautta ollenkaan vai estääkö koronavirus kaikki kilpailut. Kilpailukausi saatiin käyntiin, ja se on osoittautunut omalla kohdalla yhdeksi parhaaksi kisakaudeksi koskaan.

Tammikuun Espanjan leirillä en olisi osannut arvata, että koronavirus muuttaisi koko kevään suunnitelmat myös kisojen ja harjoitusleirien osalta.
Lenkkarit solmussa -blogi

Kevään juoksukuulumiset

Mutta entä jos yhtään kisaa ei tulekaan, ja olen ennätyskunnossa? Tämä ajatus pysäytti minut viimeistään maaliskuun loppupuolella, kun kaikki etelänleirit oli peruttu, rajat suljettu ja kaikki kevään kisat siirretty syksylle. Tässä blogissa valoitan sitä, miten kevään juoksuharjoittelu on sujunut koronaviruksesta huolimatta, tai positiivisin silmälasein katsottuna, mitä hyvää se on tuonut harjoitteluuni.

Jos lihakset tuntuvat aamulenkillä tukkoiselta tai kuivilta, panostan päivän aikana enemmän juomiseen.
Lenkkarit solmussa -blogi

Värikäs ja monipuolinen ruokavalio ylläpitää vastustuskykyä

Leirivalmentajana toiminut Kauko Karra sanoi 15 vuotta sitten, että syömisessä on tärkeintä se, että maistaa uusia makuja ja lautasella on useita eri värejä. Se jäi mieleen, ja se on kokemukseni mukaan yksi avain monipuoliseen ruokavalioon.

Lihaskunto Juoksijalle
Lenkkarit solmussa -blogi

Voimaa ja liikkuvuutta juoksijalle – 10 täsmäliikettä

Turun Juoksurinki-treeneissä perehdyttiin helmikuussa lihaskuntoharjoittelun pariin. Kokosin liikkeistä videon, ja blogissani avaan, miksi ja millaista lihaskuntoa juoksijat tarvitsevat.

Työmatkajuokseminen, juosten töihin
Lenkkarit solmussa -blogi

Juosten töihin – Mitä työmatkajuokseminen vaatii?

Puolitoista vuotta sitten ostin oman asunnon, ja työmatkani piteni hieman. Matkaa töihin suorinta tietä oli nyt vajaa kolme kilometriä.

Juoksija-ambassador Johanna Sällinen
Lenkkarit solmussa -blogi

Ensimmäinen Juoksija-lähettiläs Johanna Sällinen

Olen ensimmäinen Juoksija-lähettiläs. Siksi minulla on ilo kertoa, kuka olen, miten päädyin juoksun pariin ja mikä minua motivoi juoksijana.