perjantai , 25 syyskuu 2020

Juoksuharjoittelu

Kestävyyden alkulähteillä

Usein juoksijoiden kuulee pohtivan, kuinka heidän pitäisi koventaa harjoitteluaan parantaakseen tuloksiaan. Suurin kehityksen kohde olisi kuitenkin parantaa perusharjoittelua. Näin on varsinkin kuntojuoksijoiden kohdalla. Kestävyysharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista. Juoksutulokset kehittyvät, kun perusta on hoidettu kuntoon matalatehoisella ja runsaalla aerobisella harjoittelulla. Sopiva annos tehoharjoittelua, nopeus ja voima tukevat kestävyyskuntoa. Tärkeysjärjestyksessä ne tulevat kuitenkin selkeästi aerobisten ominaisuuksien jälkeen. Fysiologian numero sen kertovat: …

Lue lisää »

Piristystä kevyelle lenkille

Rennot nopeusvedot antavat vaihtelua pitkään ja hitaaseen juoksuun. Juoksijoiden harjoituspäiväkirjat saattavat näyttää joskus tylsältä luettavalta. Kilometrejä perä perään – 10, 15 tai 20 km – vieläpä tasavauhtisesti. Totuus on kuitenkin usein aivan toisenlainen. Kilometrit eivät suinkaan tarkoita junnaavaa menoa alusta loppuun, vaan mukana on hyvinkin vaihtelevaa vauhtia. Kokeneelle juoksijalle se on kuitenkin niin itsestään selvä asia, että tällaisia vauhti-iloitteluja ei …

Lue lisää »

Vaihtelua vetoharjoituksiin

Jos kehitys on tyssännyt vetoharjoittelussa tai muuten vaan haluat piristystä vanhaan kaavaan, voit kokeilla seuraavia tutkitusti tehokkaita variaatioita. Intervalliharjoittelu perustuu kovan ja helpon vauhdin vaihteluun. Vauhtia voi vaihdella myös itse veto-osuuden sisällä. Kansainvälisistä tutkijoista koostuva ryhmä julkaisi tuoreen tutkimuksen, jossa hyvin harjoitelleet pyöräilijät suorittivat eri päivinä 2 × 5 minuutin harjoituksen. Toisessa kovat 5-minuuttiset suoritettiin tasaisella 84 prosentin teholla ramppitestissä …

Lue lisää »

Aamu- vai iltalenkille?

Monilla työ, opiskelu tai perhe sanelevat harjoitusajat, mutta etätyöaikana yhä useampi voi vapaammin valita juoksemiselle mieluisimman ajankohdan. Sillä voi olla merkitystä, harjoitteleeko heti aamulla vai iltapäivällä tai illalla. Jokaisen sisäinen vuorokausikello säätelee hermoston ja hormonien toimintaa, vaikuttaen vireystilaan sekä aineenvaihduntaan. Aamuvireydessä on yksilöllistä vaihtelua, mutta suurin osa ihmisistä pystyy iltapäivällä ja illalla hieman parempiin tuloksiin kuin aamulla, erityisesti maksimaalista lyhytaikaista …

Lue lisää »

5 liikkeen kesäkuntopiiri

Tässä viiden liikkeen kuntopiirissä et tarvitse välineitä, vain esimerkiksi porras tai pieni penkki lenkkipolun varrella tai kotipihalla riittää. Liikkeitä voit yhdistää omaan harjoitteluusi esimerkiksi lenkin päälle tai sellaisenaan sarjoja lisäten. Terävä hyppy korokkeelle, 6 toistoa / puoli Punnerrus + käden avaus sivulle, 10 toistoa Vatsalihakset, 20 toistoa Hallittu kyykky päkiällä, 10 toistoa Keskimmäinen pakaralihas, 10 toistoa / puoli Lisää treenivideoita …

Lue lisää »

5 liikettä jumppapallolla

Kuntopallolla saat haastetta keskivartaloharjoitteluun. Liikkeillä pyritään vahvistamaan syviä vatsalihaksia sekä keskimmäistä pakaralihasta.  Syvät vatsalihakset, 10 toistoa Polvennosto pallon päällä, 10 toistoa / puoli Ratin kääntäminen lantio ylhäällä, 20 toistoa Kylkipito, 30 sek. / puoli Jalan vienti taakse pallon päällä, 10 toistoa / puoli Lisää videoita löydät Juoksijan YouTube kanavalta! Video: Juoksija-lähettiläs Johanna Sällinen Kuva: Ari J. Hyytiäinen  

Lue lisää »

Työkaluja vauhtivetoihin

Intervalliharjoittelussa on monia mahdollisuuksia. Tässä muutamia huippujuoksijoiden malleja, joita myös kuntoilijan on helppo käyttää hyödykseen. Kestävyysharjoittelua on perinteisesti kuvattu pyramidi-mallilla. Leveä pohja rakentuu runsaasta aerobisesta perus- ja vauhtikestävyysharjoittelusta. Terävä ja kapea huippu on ensin maksimikestävyyttä ja lopulta kovatehoista maitohapollista juoksua eli nopeuskestävyyttä. Perusharjoittelua on varsin helppo ohjata vaikkapa sykkeen avulla. Aerobisten ominaisuuksien tehoalue on noin 50–80 prosenttia maksimisykkeestä, joten harjoituksia …

Lue lisää »

5 vinkkiä rasitustasoihin

Harjoitusohjeissa puhutaan useimmiten kilometreistä ja metreistä. Kuntojuoksijalle matkaperusteiset ohjeet voivat olla liian vaativia tai ohjata harjoittelua jopa väärään suuntaan. Esimerkiksi suositut 1 km:n vedot kestävät aktiivijuoksijalla vain alle kolme minuuttia, mutta kuntoilijalla herkästi jo 4–5 minuuttia. Aikaperusteiset ohjeet voivatkin toimia paremmin kuntoilijalla. Ne perustuvat myös rasituksessa kulutettaviin energialähteisiin, joista syntyy harjoitusvaikutusten fysiologinen ero. 1. ALLE 10 SEKUNTIA Lyhyet, maitohapottomat vedot …

Lue lisää »

Säärisärky seis

Jomottava kipu säären sisä- tai ulkosyrjällä on monille tuttu tunne kesän alussa harjoittelun lisääntyessä tai kuormituksen muuttuessa. Jalkajumppa ja askelluksen linjauksen parantaminen torjuvat säärisärkyjä. Tyypillinen kuntojuoksijan vaiva on säären ulkosivulla lihaksissa jomottava kipu. Usein se alkaa kesken lenkin ja pahenee matkan edetessä. Vähitellen jomotus tuntuu voimakkaasti myös levossa, ja säären etuosa muuttuu pinkeän kovaksi. Silloin säären lihaksia on vaikea rentouttaa …

Lue lisää »

Kevään juoksukuulumiset

Tammikuun Espanjan leirillä en olisi osannut arvata, että koronavirus muuttaisi koko kevään suunnitelmat myös kisojen ja harjoitusleirien osalta.

Mutta entä jos yhtään kisaa ei tulekaan, ja olen ennätyskunnossa? Tämä ajatus pysäytti minut viimeistään maaliskuun loppupuolella, kun kaikki etelänleirit oli peruttu, rajat suljettu ja kaikki kevään kisat siirretty syksylle. Tässä blogissa valoitan sitä, miten kevään juoksuharjoittelu on sujunut koronaviruksesta huolimatta, tai positiivisin silmälasein katsottuna, mitä hyvää se on tuonut harjoitteluuni. Keväästä haastavan on tehnyt sen sumuisuus. Yleensä kun tulen …

Lue lisää »
X