keskiviikko , 18 syyskuu 2019

Juoksuharjoittelu

Ehjän kauden resepti – harjoituskuorman optimointi

Harjoituskuorman optimointi on yksi vaikeimmista asioista harjoitusohjelman suunnittelussa. Kunnon kehitys halutaan maksimoida, mutta toisaalta välttää yliharjoittelu, sairastelut ja vammat. Muutamalla perusasialla voidaan välttää pahimmat takaiskut. Vuonna 2016 Kansainvälinen Olympiakomitea tilasi asiantuntijoilta 17 yliopistosta ympäri maailmaa kaksiosaisen tutkimuskatsauksen harjoituskuorman optimoinnista. Olemassaoleva tutkimusaineisto käytiin läpi sekä kunto- että huippu-urheilun näkökulmasta ja sen perusteella laadittiin konsensusraportti ”How much is too much?”. Koko raporttia on …

Lue lisää »

10 faktaa intervalleista

1 Intervalliharjoittelu voidaan ymmärtää kahdella tavalla. Sen alkuperäinen idea on olla kovatehoinen anaerobinen harjoitus maksimi- ja nopeuskestävyyden kehittämiseksi. Nykyisin intervallimenetelmää hyödynnetään myös kevyemmässä vauhti- ja jopa peruskestävyysharjoittelussa perinteisen kestojuoksun rinnalla. 2 Anaerobinen, maitohappoa tuottava harjoittelu on kuluttavaa, joten sitä kannattaa tehdä hyvin rajallisesti ja suhteellisen harvoin. Kilpajuoksijoillakin kovan anaerobisen harjoittelun osuus kokonaisharjoittelusta jää helposti jopa vain noin 5 prosenttiin. Aerobinen …

Lue lisää »

Mo Farahin viisi vinkkiä kuntojuoksijalle

Iso-Britannian Mo Farah on ollut menneen vuosikymmenen paras kestävyysjuoksija maailmassa: neljä olympiakultaa ja neljä maailmanmestaruutta 5 000 ja 10 000 metrillä. Huippu-uransa jälkeen hän keskittyi maratonille, jossa teki tuloksen 2.05. Sir Farah, 36, on toiminut myös kuntojuoksijoiden valmennuksessa. Sweat Elite -nettisivustolla hän antoi vinkkejä juoksijoille – osan ollessa hieman persoonallisiakin! 1 Nopea energiatäydennys palautumiseen: Suklaata, tumma suklaa vielä parempi. Kaikenlaisia …

Lue lisää »

Syksy saapuu – Peruskunnosta harjoittelun kivijalka

Kuntoilijan syksyn harjoittelu on perustan luomista kevään tehokkaammalle jaksolle. Aloititpa tuloksiin tähtäävän harjoittelun mihin aikaan vuodesta tahansa, ensimmäinen tavoite on nostaa peruskuntoa. Tehoharjoittelu ilman kunnollista pohjatyötä ei tuota parasta lopputulosta. Hyvään peruskuntoon kuuluvat vankka aerobinen kestävyyspohja, nopean juoksun kyky ja monipuolinen voima. Kokosimme kuusi tärkeää tekijää harjoittelun aloittamiseen. Lopulta hyvin yksinkertaiset asiat nostavat kuntoa ja ovat avain parempiin tuloksiin. 1 Rakenna …

Lue lisää »

Voimaharjoittelun ajoitus

Voimaharjoittelu hyödyttää kestävyysjuoksijaa. Mutta miten se kannattaa sijoittaa juoksuharjoitusten lomaan? Punttitreenien sijoittaminen juoksuohjelmaan voi tuntua hankalalta, sillä varsinkin alkuvaiheessa jalat ovat seuraavina päivinä kipeät ja jäykät. Vielä sopeutumisen jälkeenkin laatuharjoitukset juosten voivat kärsiä pari päivää myöhemmin. Uusi katsaustutkimus pureutuu voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen ja antaa juoksijoille uusimpaan tutkimustietoon perustuen suositukset siitä, kuinka lisätä voimaharjoittelua juoksun oheen. Miksi harjoittaa voimaa? Voimatasojen …

Lue lisää »

Missä on kestävyyden katto?

Perimä vaikuttaa juoksijan kehityspotentiaaliin. Se ennustaa kuitenkin yllättävän heikosti, kuinka pitkälle lihaksen kestävyysominaisuudet voivat kehittyä. Identtiset kaksoset ovat mainio tutkimuskohde, sillä perimän ollessa molemmilla sama voidaan elintapojen vaikutus erottaa geenien vaikutuksesta. Arvokasta tietoa suorituskyvyn periytymisestä onkin kertynyt erilaisia elämäntyylejä viettävistä kaksospareista. Aiemmissa pitkäaikaistutkimuksissa kaksosten liikuntatottumusten eroavaisuudet eivät tosin ole olleet järin suuria, ja toisaalta suuresti eroavien liikuntamäärien tutkimukset ovat olleet …

Lue lisää »

Polkujuoksu – tekniikka haltuun!

Taloudellinen polkujuoksutekniikka ei synny itsestään. Opit maastoaskelen vain juoksemalla riittävän paljon erilaisilla poluilla. Vinkeillämme pääset kiinni luontevaan polkujuoksuun. Hyvä juoksija pystyy juoksemaan poluilla rennon taloudellisesti ja mukauttamaan askelen sopivaksi erilaisiin maastonkohtiin. Askelluksen lisäksi juoksutekniikkaan vaikuttavat juoksuryhti ja etenkin lantion asento. Epätasaisilla poluilla lantio jää luonnostaan alemmaksi kuin tiellä juostessa, ja tällöin lihastyötä tehdään normaalia etureisipainotteisemmin. Samalla takareisien työntävä työ jää …

Lue lisää »

Miksi uinti vahvistaa sydäntä?

Myytti: Kevyt uinti matalalla sykkeellä kehittää tehokkaasti kestävyyttä. Uinti on poikkeuksellinen kestävyyslaji, koska siinä voi tehdä töitä lepoasennossa ja veden noste saa uimarin leijumaan melkein painottomassa tilassa. Kaiken kukkuraksi veden hydrostaattinen paine ympäröi vartaloa hellävaraisesti ja kireitä lihaksia huljutellen. Siksi ei ole ihme, että rauhallisessa uinnissa syke pysyy matalana. Yksi vaatimus sille kuitenkin on. Uintitekniikan on oltava sen verran hyvä, …

Lue lisää »

Pitkä lenkki – vinkit tärkeään harjoitukseen

Juoksukauden  tavoitteet ovat monella jo ovella. Viimeiset pitkät lenkit kannattaa tehdä huolella. Vinkeillämme piristät tärkeää harjoitustasi ja saat siitä täyden hyödyn irti. 1 Palautuminen Pitkä lenkki on kestävyysliikkujan keskeinen harjoitus, ja se on hyvä tehdä levänneenä. Jätä tehoharjoituksen tai kovan kuntosaliohjelman ja pitkän lenkin väliin palauttavia päiviä. Vältä myös edellisen päivän iltatreeniä. Pitkä lenkki kehittää parhaiten, kun teet sen palautuneena, …

Lue lisää »

Pitkät vedot tekevät juoksijan

Vauhdikkaat pitkät vedot ovat suosittuja kestävyysjuoksijoiden harjoitteita. Nykyisin niitä taitaa löytyä kaikkien juoksijoiden ohjelmista. Kuntoilijat voivat vetää esimerkiksi 500-metrisiä tai minuuttivetoja, huippujuoksijat puolestaan 1–3 kilometrin toistoja. Pitkien vetojen ensisijaisena tavoitteena on kehittää maksimaalista kestävyyttä, aerobisen suorituskyvyn terävintä kärkeä. Usein pitkiä vetoja kutsutaan myös hapenottovedoiksi. Maksimikestävyys on ehdoton ominaisuus 3 000–10 000 metrin ratajuoksijoilla ja tärkeä tukiominaisuus maratoonareilla ja mailereilla. Kuntojuoksijalle …

Lue lisää »
X