maanantai , 30 marraskuu 2020

Juoksuharjoittelu

Kun harjoittelu ei kehitä?

Onko perintötekijöiden rooli harjoittelun tuottavuudessa niin suuri kuin joissakin tutkimuksissa on havaittu? Miksi toiset kehittyvät samalla harjoittelulla huomattavasti toisia paremmin? Toimiiko huippu-urheilijoiden suosima polarisoitu harjoittelu myös kuntoilijoilla, joilla vauhtien puuroutuminen vauhtikestävyysalueelle on yleinen puute? Urheilututkimuksessa on pitkään keskusteltu siitä, reagoivatko toiset urheilijat harjoitteluun selvästi paremmin kuin toiset. Toteuttamalla saman harjoitusohjelman osa kehittyy merkittävästi, mutta osa ei. Samojen ongelmien kanssa painivat …

Lue lisää »

Kuntoa ja sielunhoitoa suolta

Suojuoksu ja sauvakävely sopivat juoksijan syksyyn ja peruskestävyysharjoitteluun täydellisesti. Vuosisatoja samanlaisina pysyneet maisemat hivelevät silmiä, ja treenirutiineista poikkeaminen voimaannuttaa. Loppusyksyllä edes kilpajuoksijan ei tarvitse pelätä askeleen herkkyyden katoamista. Suolla on lupa liikkua hitaasti kömpien, kestävyyttä rauhallisesti rakentaen. Sumu leijailee sitkeästi suon yllä, vaikka aamu on jo pitkällä. Kurkien väkevät huudot leikkaavat ilmaa kostean usvan läpi. Käkkärämäntyjen mustat hahmot piirtyvät terävinä …

Lue lisää »

Tutkittua: Menopaussin läpi juosten

Naisten vaihdevuodet eli menopaussi aiheuttavat muutoksia kehossa naishormonin eli estrogeenin vähentyessä. Se ei kuitenkaan estä kehittymistä juoksijana, ja juoksu suojaa monilta hormonaalisten muutosten negatiivisilta vaikutuksilta. Lihasten kyky palautua harjoittelusta heikkenee ikääntyvillä naisilla. Estrogeenin tiedetään vaikuttavan suoraan moniin harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden jälkeisiin korjausprosesseihin, kuten tulehdusvasteeseen ja kollageenisynteesiin. Lihasmassa alkaakin kiihtyvällä tahdilla kadota menopaussin jälkeen, jos ei sitä aktiivisesti ylläpidä. Tämä näkyy …

Lue lisää »

Hiihtokausi alkaa jo lokakuussa

Hiihtokausi alkaa aikaisin, sillä useita säilölumilatuja avataan lokakuun puoliväliin mennessä. Levillä kausi alkaa 2.10. ja Imatralla hiihdetään 5 kilometrin ladulla 23.10. lähtien. Lue ex-maajoukkuehiihtäjä Anssi Pentsisen vinkit syksyn hiihtoharjoitteluun. Säilölumi mahdollistaa latujen avaamisen entistä aikaisemmin, ja esimerkiksi koulujen syyslomille on syntymässä hiihtoon uusi matkailusesonki. Ennen koululaisten syyslomien alkua latunsa ehtivät avata Levi 2.10, Tahko 9.10., Ruka 9.10., Vuokatti 10.10. ja …

Lue lisää »

Kestävyyden alkulähteillä

Usein juoksijoiden kuulee pohtivan, kuinka heidän pitäisi koventaa harjoitteluaan parantaakseen tuloksiaan. Suurin kehityksen kohde olisi kuitenkin parantaa perusharjoittelua. Näin on varsinkin kuntojuoksijoiden kohdalla. Kestävyysharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista. Juoksutulokset kehittyvät, kun perusta on hoidettu kuntoon matalatehoisella ja runsaalla aerobisella harjoittelulla. Sopiva annos tehoharjoittelua, nopeus ja voima tukevat kestävyyskuntoa. Tärkeysjärjestyksessä ne tulevat kuitenkin selkeästi aerobisten ominaisuuksien jälkeen. Fysiologian numero sen kertovat: …

Lue lisää »

Piristystä kevyelle lenkille

Rennot nopeusvedot antavat vaihtelua pitkään ja hitaaseen juoksuun. Juoksijoiden harjoituspäiväkirjat saattavat näyttää joskus tylsältä luettavalta. Kilometrejä perä perään – 10, 15 tai 20 km – vieläpä tasavauhtisesti. Totuus on kuitenkin usein aivan toisenlainen. Kilometrit eivät suinkaan tarkoita junnaavaa menoa alusta loppuun, vaan mukana on hyvinkin vaihtelevaa vauhtia. Kokeneelle juoksijalle se on kuitenkin niin itsestään selvä asia, että tällaisia vauhti-iloitteluja ei …

Lue lisää »

Vaihtelua vetoharjoituksiin

Jos kehitys on tyssännyt vetoharjoittelussa tai muuten vaan haluat piristystä vanhaan kaavaan, voit kokeilla seuraavia tutkitusti tehokkaita variaatioita. Intervalliharjoittelu perustuu kovan ja helpon vauhdin vaihteluun. Vauhtia voi vaihdella myös itse veto-osuuden sisällä. Kansainvälisistä tutkijoista koostuva ryhmä julkaisi tuoreen tutkimuksen, jossa hyvin harjoitelleet pyöräilijät suorittivat eri päivinä 2 × 5 minuutin harjoituksen. Toisessa kovat 5-minuuttiset suoritettiin tasaisella 84 prosentin teholla ramppitestissä …

Lue lisää »

Aamu- vai iltalenkille?

Monilla työ, opiskelu tai perhe sanelevat harjoitusajat, mutta etätyöaikana yhä useampi voi vapaammin valita juoksemiselle mieluisimman ajankohdan. Sillä voi olla merkitystä, harjoitteleeko heti aamulla vai iltapäivällä tai illalla. Jokaisen sisäinen vuorokausikello säätelee hermoston ja hormonien toimintaa, vaikuttaen vireystilaan sekä aineenvaihduntaan. Aamuvireydessä on yksilöllistä vaihtelua, mutta suurin osa ihmisistä pystyy iltapäivällä ja illalla hieman parempiin tuloksiin kuin aamulla, erityisesti maksimaalista lyhytaikaista …

Lue lisää »

5 liikkeen kesäkuntopiiri

Tässä viiden liikkeen kuntopiirissä et tarvitse välineitä, vain esimerkiksi porras tai pieni penkki lenkkipolun varrella tai kotipihalla riittää. Liikkeitä voit yhdistää omaan harjoitteluusi esimerkiksi lenkin päälle tai sellaisenaan sarjoja lisäten. Terävä hyppy korokkeelle, 6 toistoa / puoli Punnerrus + käden avaus sivulle, 10 toistoa Vatsalihakset, 20 toistoa Hallittu kyykky päkiällä, 10 toistoa Keskimmäinen pakaralihas, 10 toistoa / puoli Lisää treenivideoita …

Lue lisää »

5 liikettä jumppapallolla

Kuntopallolla saat haastetta keskivartaloharjoitteluun. Liikkeillä pyritään vahvistamaan syviä vatsalihaksia sekä keskimmäistä pakaralihasta.  Syvät vatsalihakset, 10 toistoa Polvennosto pallon päällä, 10 toistoa / puoli Ratin kääntäminen lantio ylhäällä, 20 toistoa Kylkipito, 30 sek. / puoli Jalan vienti taakse pallon päällä, 10 toistoa / puoli Lisää videoita löydät Juoksijan YouTube kanavalta! Video: Juoksija-lähettiläs Johanna Sällinen Kuva: Ari J. Hyytiäinen  

Lue lisää »
X