lauantai , 18 tammikuu 2020

Juoksuharjoittelu

Verryttelyllä viimeinen silaus suoritukseen!

Riittävä, aktiivinen alkuverryttely on tärkeää hyvän suorituskyvyn varmistamiseksi etenkin kilpailuissa, mutta myös harjoituksissa. Loppuverryttelykin kannattaa tehdä parhaalla mahdollisella tavalla. Alkulämmittelyä suositellaan usein tehtäväksi ennen kovatehoista harjoitusta tai kilpailua. Tällä on todettuja fysiologisia etuja tulevaan suoritukseen, mutta alkulämmittely valmistaa usein myös mieltä kilpailuun, eli sillä on myös psykologisia vaikutuksia. Eräänä lämmittelyn perusteena pidetään myös sitä, että sen avulla lihasten ja nivelten …

Lue lisää »

Vauhtikestävyys nostaa tuloskuntoa

Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavuttamaan tulostavoitteet pitkillä juoksumatkoilla. Peruskestävyyttä on helppo kehittää ahkeralla lenkkeilyllä ja muulla aerobisella liikunnalla. Runsas matalatehoinen harjoittelu on kestävyyden kannalta kuin rahan laittamista pankkiin säästöön. Tulosten parantaminen vaatii kuitenkin lajinomaista suorituskykyä eli hyvää vauhtikestävyyttä (VK). Kestävyysjuoksussa hyvä lopputulos syntyy kyvystä pitää …

Lue lisää »

Kylmyys lisää energiankulutusta

Tarvitseeko vuodenajanmuutos huomioida ravinnossa? Kylmällä, samoin kuin helteelläkin, on selvä energiankulutusta suurentava vaikutus. Trooppisessa ilmastossa elävillä ihmisillä lepoaineenvaihdunnan energiankulutus on 5–20 prosenttia normaalia suurempi. Myös arktisissa olosuhteissa elävillä ihmisillä energian lisäkulutus on samaa tasoa. Kuuma ja kylmä lisäävät myös liikuntasuorituksen aiheuttamaa energiankulutusta. Eräässä tutkimuksessa sotilaat kuluttivat kylmässä noin 300 kcal enemmän energiaa vuorokautta kohti kuin vastaavassa tilanteessa lämpimissä olosuhteissa. Kylmän …

Lue lisää »

Talven yli juosten

Talven olosuhteet saattavat haastaa juoksijaa. Listasimme vinkit harjoittelun laadun ylläpitoon, kun pimeät ilmat ja liukkaat tiet saapuvat. Sisälläkin voi juosta! Suomessa on varsin kattavasti yleisurheiluun tarkoitettuja sisähalleja ja juoksusuoria, jotka ovat myös kuntoilijoiden käytettävissä. Sisällä juokseminen ei tietenkään korvaa täysin ulkona tapahtuvaa lenkkeilyä, mutta pahimpien kelien varalle ja harjoittelun virkistämiseksi ja monipuolistamiseksi ne ovat oiva vaihtoehto. Halliharjoittelulla saavutetaan kaksi selvää …

Lue lisää »

Vauhtia hallista!

Kuntojuoksijankin kannattaa kehittää vauhtikapasiteettiaan talvella hallissa – mutta maltilla. Talvi on jälleen kerran kutittelemassa olkapään takana ja haastamassa juoksijoita muokkaamaan vauhdikkaamman juoksun rutiineja ja harjoituksia olosuhteisiin sopiviksi. Hallijuokseminen tarjoaa hyvän vaihtoehdon lisätä vauhtikapasiteettia kohti kevään juoksuja, ettei harjoittelu puuroudu pelkäksi peruskestävyyslenkkeilyksi. Tässä on muutama kuntojuoksijoille/kilpakuntoilijoille (päämatkat 10 kilometristä maratoniin) soveltuva pidempien vetojen (yli tuhat metriä) esimerkkiharjoitus, joita itse teetän valmennettavillani …

Lue lisää »

Yksinkertaista treeniäsi – harjoittelun 3 kulmakiveä

Tutuvatko julkisuudessa esitettävät harjoitusohjelmat liian monimutkaisilta? Termit kynnyksistä ja eri tehoalueista voivat sekoittaa monen pään. Ohjelman yksinkertaistaminen voi olla viisasta kuntoilijoille, ja hyvää se saattaisi joskus tehdä myös kilpajuoksijalle. Esittelemme tässä kolme kulmakiveä harjoitteluun pelkistettyä ohjelmaa varten. Kilpaurheilussa harjoittelu perustuu eri ominaisuuksien kehittämiseen. Esimerkiksi kestävyysjuoksuvalmennuksessa puhutaan yleisesti viidestä eri tehoalueesta. Tätä hyödynnetään myös kuntoilijoiden harjoittelussa, sillä elimistö toimii periaatteessa samojen …

Lue lisää »

Maantieltä juoksumatolle

Talvisäiden aikaan juoksumatto on houkutteleva vaihtoehto erityisesti laatuharjoitusten tekemiseen. Kuinka paljon matolla juokseminen eroaa tiellä juoksemisesta, ja onko sillä väliä? Fysiikan lakien mukaan liike on suhteellista, joten juoksijan voimantuoton kannalta pitäisi väliä olla vain sillä, että hän liikkuu suhteessa alustaan. Erona radalla tai tiellä juoksemiseen mattoon verrattuna on kuitenkin se, että juoksija liikkuu samalla myös ympäröivän ilmamassan suhteen. Ilmanvastus hidastaa …

Lue lisää »

Kevyempää juoksua ajatuksen voimalla

”Rentoudu” tai ”keskity hengitykseen” ovat yleisiä ohjeita juoksijalle, mutta voiko rentoutumalla todella parantaa juoksun helppoutta mitattavasti? Rentous on oleellinen osa urheilusuoritusta. Brittitutkijat saivat kiehtovia tuloksia uudessa tutkimuksessaan, jossa he mittasivat juoksun taloudellisuutta koehenkilöiden käyttäessä erilaisia psykologisia keinoja. Juoksun taloudellisuutta arvioidaan mittaamalla hapenkulutusta vakioidussa vauhdissa. Kuntojuoksijoita kehotettiin satunnaisessa järjestyksessä joko hymyilemään, irvistämään tai tietoisesti rentoutumaan kuuden minuutin juoksun ajan, ja hapenkulutusta …

Lue lisää »

Kestävyysjuoksijan talviharjoittelu

Talvi vaatii juoksijalta sopeutumista. Tehokasta harjoittelua se ei kuitenkana estä. Useimmilla juoksijoilla, ainakin ratakisoihin tähtäävillä, kilpailukausi päättyy alkusyksyllä. Lyhyen palauttelun jälkeen alkaa valmistautuminen kohti seuraavaa kesää. Tällöin odotukset ovat huipussaan. Hyvin sujuneen kilpailukauden jälkeen tavoitteena on kehittyä edelleen. Jos ja kun toiveet eivät ole täyttyneet, talviharjoittelu tuo uuden mahdollisuuden virheiden korjaamiseen. Talviharjoittelulla voidaan rakentaa perusta menestyksekkäälle kilpailukaudelle. Kun perusta on …

Lue lisää »

Sondre Nordstad Moen: Kestävyysjuoksijan yksinäisyys

Sondre Nordstad Moen on yksi norjalaisen kestävyysurheilun ihmeistä. Pian 29 vuotta täyttävä Moen voitti kaksi vuotta sitten Fukuokan maratonin Euroopan ennätysajalla 2.05.48. Sen ajan rikkoi Iso-Britannian Mo Farah vuosi sitten (2.05.01). Moen herätti hämmästystä jo nuorena juoksemalla 16-vuotiaana 10 000 metriä aikaan 30.29 ja 17-vuotiaana jo 29.21. Junioritähti ajautui kuitenkin monen vuoden taantumaan loukkaantumisten ja ilmeisesti myös yliharjoittelun takia, mutta …

Lue lisää »
X