sunnuntai , 5 heinäkuu 2020

Juoksuharjoittelu

Työkaluja vauhtivetoihin

Intervalliharjoittelussa on monia mahdollisuuksia. Tässä muutamia huippujuoksijoiden malleja, joita myös kuntoilijan on helppo käyttää hyödykseen. Kestävyysharjoittelua on perinteisesti kuvattu pyramidi-mallilla. Leveä pohja rakentuu runsaasta aerobisesta perus- ja vauhtikestävyysharjoittelusta. Terävä ja kapea huippu on ensin maksimikestävyyttä ja lopulta kovatehoista maitohapollista juoksua eli nopeuskestävyyttä. Perusharjoittelua on varsin helppo ohjata vaikkapa sykkeen avulla. Aerobisten ominaisuuksien tehoalue on noin 50–80 prosenttia maksimisykkeestä, joten harjoituksia …

Lue lisää »

5 vinkkiä rasitustasoihin

Harjoitusohjeissa puhutaan useimmiten kilometreistä ja metreistä. Kuntojuoksijalle matkaperusteiset ohjeet voivat olla liian vaativia tai ohjata harjoittelua jopa väärään suuntaan. Esimerkiksi suositut 1 km:n vedot kestävät aktiivijuoksijalla vain alle kolme minuuttia, mutta kuntoilijalla herkästi jo 4–5 minuuttia. Aikaperusteiset ohjeet voivatkin toimia paremmin kuntoilijalla. Ne perustuvat myös rasituksessa kulutettaviin energialähteisiin, joista syntyy harjoitusvaikutusten fysiologinen ero. 1. ALLE 10 SEKUNTIA Lyhyet, maitohapottomat vedot …

Lue lisää »

Säärisärky seis

Jomottava kipu säären sisä- tai ulkosyrjällä on monille tuttu tunne kesän alussa harjoittelun lisääntyessä tai kuormituksen muuttuessa. Jalkajumppa ja askelluksen linjauksen parantaminen torjuvat säärisärkyjä. Tyypillinen kuntojuoksijan vaiva on säären ulkosivulla lihaksissa jomottava kipu. Usein se alkaa kesken lenkin ja pahenee matkan edetessä. Vähitellen jomotus tuntuu voimakkaasti myös levossa, ja säären etuosa muuttuu pinkeän kovaksi. Silloin säären lihaksia on vaikea rentouttaa …

Lue lisää »

Kevään juoksukuulumiset

Tammikuun Espanjan leirillä en olisi osannut arvata, että koronavirus muuttaisi koko kevään suunnitelmat myös kisojen ja harjoitusleirien osalta.

Mutta entä jos yhtään kisaa ei tulekaan, ja olen ennätyskunnossa? Tämä ajatus pysäytti minut viimeistään maaliskuun loppupuolella, kun kaikki etelänleirit oli peruttu, rajat suljettu ja kaikki kevään kisat siirretty syksylle. Tässä blogissa valoitan sitä, miten kevään juoksuharjoittelu on sujunut koronaviruksesta huolimatta, tai positiivisin silmälasein katsottuna, mitä hyvää se on tuonut harjoitteluuni. Keväästä haastavan on tehnyt sen sumuisuus. Yleensä kun tulen …

Lue lisää »

Fartlek – nauti vauhdista!

Kaipaatko juoksulenkkeihisi monipuolisuutta ja vaihtelua tasavauhtiseen menoon? Entä haluatko toteuttaa omia mieltymyksiäsi ilman tiukkoja ja kaavamaisia harjoituksia? Jos vastaat kyllä, silloin fartlek eli vauhtileikittely on sinulle sopiva harjoitusmuoto. Vauhtileikittelyssä rajana on vain mielikuvitus, mutta sen avulla voit rakentaa myös systemaattisen harjoituksen. Fartlek on kestojuoksua Vaikka vauhtileikittelyyn kuuluukin vauhdin vaihteluja ja intervalleja muistuttavia vetoja, menetelmän ideana on juosta ilman kävelytaukoja eli …

Lue lisää »

5 vinkkiä juoksijan pyörälenkeille

Pyöräily on mukava kesälaji ja oivaa lisäharjoittelua juoksijalle. Se kehittää hengitys- ja verenkiertoelimistöä tehokkaasti, joten pyörän päällä sinusta tulee entistä kestävämpi. Rasitusvammojen kiusatessa pyöräily on tehokas korvaava harjoitusmuoto. Runsas pyöräily voi heikentää hetkellisesti juoksuvirettä, mutta hyvä ajoasento, oikeat välineet ja juoksuverryttelyt pyörälenkkien ohessa auttavat tässä asiassa. 1 Pyöritä, älä polje! Tiheä pyöritysnopeus eli kadenssi helpottaa ajamista ja antaa jaloille parempaa …

Lue lisää »

Virtuaalikisa tuo korona-aikaan kovaa treeniä ja kilvoittelua

Virtuaalikisa

Virtuaalikisa tarjoaa kimmoketta koviin treeneihin ja ruokkii edes hieman koronapandemian peruuttamien juoksutapahtumien kaipuuta. Sosiaalinen media ja suorituslokien jako tuovat yhteisöllisyyttä. Pohjoisen polkujuoksukisoista tunnettu Nuts järjesti virtuaalisen pääsiäiskympin ja -puolikkaan, joissa matkat sai taittaa omilla kotipoluilla neljän päivän aikana. Maksuttomaan tapahtumaan ilmoittautui 760 juoksijaa, joista suorituksen kirjasi 678. Sileillä alustoilla virtuaalikisoja järjestää ainakin Runner’s High, jonka vappuaattoon saakka juostava koitos sisältää …

Lue lisää »

Mäkijuoksuharjoitus

Juoksurinkiharjoitus Kevät on hyvää aikaa hankkia lajivoimaa mäkivetojen avulla. Mäkivedot voivat olla pitkiäkin, mutta tämän päivän vedoissa keskitytään teräviin ja lyhyisiin vetoihin. • Verryttelyt 20 min juoksua ennen ja jälkeen treeniin • Liikkuvuusliikkeet 2*20m: pohkeet ja takareidet • Koordinaatiot 2*20m: polvennostojuoksu ja isovuorohyppely loivaan ylämäkeen • Mäkivedot 2*4*15 s ylämäkeen: Juokse noin 15 sekunnin pituinen veto ylämäkeen, kävele alas, tee …

Lue lisää »

Kuntojuoksijan avainsanat nopeuteen

Kun muistat muutamat perusominaisuudet, voit kehittää itsestäsi nopeamman. Saamme lehtemme toimitukseen usein toivomuksia kuntoilijan pikajuoksuharjoittelusta. Kyllä, pikajuoksu voi olla kuntoilijan tähtäimessä siinä missä kestävyysmatkakin. Ja onhan nopeudesta hyötyä myös kilometrien taivaltajalle. Keräsimme tärkeimmät tekijät, jotka vaikuttavat nopean juoksun taitoon. Pidä huolta liikkuvuudesta Lihasten, jänteiden ja muiden kudosten elastisuus ja joustavuus ovat ratkaiseva tekijä nopeassa juoksussa. Kireät lihakset lyhentävät juoksuaskelta. Suppeat …

Lue lisää »

Vedestä juoksukuntoa

Kaipaatko lenkeille vaihtelua tai lisää kestoa? Apu löytyy läheltä, uimahallista. Vesijuoksu on jo pitkään ollut juoksijoiden oheisharjoite, mutta sellaiseksi sopii myös uinti, kenties jopa tehokkaamminkin. Ylävartalon kasvua ei kanna pelätä, sillä kestävyysjuoksijoilla tuskin on sellaisia lihasgeenejä, jotka reagoisivat nopeasti voimaharjoitteluun. Huippujuoksijoista ainakin keskimatkurimme Sara Kuivisto ja yhdysvaltalainen 800 metrin taannoinen tähdi Nick Symmonds ovat kertoneet käyttävänsä uintia yhtenä harjoitusmuotonaan. Jo …

Lue lisää »
X