maanantai , 17 helmikuu 2020

Juoksuharjoittelu

Yksinkertaista treeniäsi – harjoittelun 3 kulmakiveä

Tutuvatko julkisuudessa esitettävät harjoitusohjelmat liian monimutkaisilta? Termit kynnyksistä ja eri tehoalueista voivat sekoittaa monen pään. Ohjelman yksinkertaistaminen voi olla viisasta kuntoilijoille, ja hyvää se saattaisi joskus tehdä myös kilpajuoksijalle. Esittelemme tässä kolme kulmakiveä harjoitteluun pelkistettyä ohjelmaa varten. Kilpaurheilussa harjoittelu perustuu eri ominaisuuksien kehittämiseen. Esimerkiksi kestävyysjuoksuvalmennuksessa puhutaan yleisesti viidestä eri tehoalueesta. Tätä hyödynnetään myös kuntoilijoiden harjoittelussa, sillä elimistö toimii periaatteessa samojen …

Lue lisää »

Maantieltä juoksumatolle

Talvisäiden aikaan juoksumatto on houkutteleva vaihtoehto erityisesti laatuharjoitusten tekemiseen. Kuinka paljon matolla juokseminen eroaa tiellä juoksemisesta, ja onko sillä väliä? Fysiikan lakien mukaan liike on suhteellista, joten juoksijan voimantuoton kannalta pitäisi väliä olla vain sillä, että hän liikkuu suhteessa alustaan. Erona radalla tai tiellä juoksemiseen mattoon verrattuna on kuitenkin se, että juoksija liikkuu samalla myös ympäröivän ilmamassan suhteen. Ilmanvastus hidastaa …

Lue lisää »

Kevyempää juoksua ajatuksen voimalla

”Rentoudu” tai ”keskity hengitykseen” ovat yleisiä ohjeita juoksijalle, mutta voiko rentoutumalla todella parantaa juoksun helppoutta mitattavasti? Rentous on oleellinen osa urheilusuoritusta. Brittitutkijat saivat kiehtovia tuloksia uudessa tutkimuksessaan, jossa he mittasivat juoksun taloudellisuutta koehenkilöiden käyttäessä erilaisia psykologisia keinoja. Juoksun taloudellisuutta arvioidaan mittaamalla hapenkulutusta vakioidussa vauhdissa. Kuntojuoksijoita kehotettiin satunnaisessa järjestyksessä joko hymyilemään, irvistämään tai tietoisesti rentoutumaan kuuden minuutin juoksun ajan, ja hapenkulutusta …

Lue lisää »

Kestävyysjuoksijan talviharjoittelu

Talvi vaatii juoksijalta sopeutumista. Tehokasta harjoittelua se ei kuitenkana estä. Useimmilla juoksijoilla, ainakin ratakisoihin tähtäävillä, kilpailukausi päättyy alkusyksyllä. Lyhyen palauttelun jälkeen alkaa valmistautuminen kohti seuraavaa kesää. Tällöin odotukset ovat huipussaan. Hyvin sujuneen kilpailukauden jälkeen tavoitteena on kehittyä edelleen. Jos ja kun toiveet eivät ole täyttyneet, talviharjoittelu tuo uuden mahdollisuuden virheiden korjaamiseen. Talviharjoittelulla voidaan rakentaa perusta menestyksekkäälle kilpailukaudelle. Kun perusta on …

Lue lisää »

Sondre Nordstad Moen: Kestävyysjuoksijan yksinäisyys

Sondre Nordstad Moen on yksi norjalaisen kestävyysurheilun ihmeistä. Pian 29 vuotta täyttävä Moen voitti kaksi vuotta sitten Fukuokan maratonin Euroopan ennätysajalla 2.05.48. Sen ajan rikkoi Iso-Britannian Mo Farah vuosi sitten (2.05.01). Moen herätti hämmästystä jo nuorena juoksemalla 16-vuotiaana 10 000 metriä aikaan 30.29 ja 17-vuotiaana jo 29.21. Junioritähti ajautui kuitenkin monen vuoden taantumaan loukkaantumisten ja ilmeisesti myös yliharjoittelun takia, mutta …

Lue lisää »

Monipuoliset tonnit

Vaihtelua! Tonnin vedot ovat perinteikäs ja tuttu monelle kuntoilijalle ja kilpajuoksijalle. Vaikka vetojen pituus säilyy vakiona, pienillä vauhdin, toistomäärien ja palautuksien muutoksilla saat paljon vaihtelua treeneihisi. Tonnin vedot opettavat myös tunnistamaan erilaiset vauhdit. On huomattavasti helpompi tavoitella aikaa juoksukisassa, kun tuntuma vauhdista löytyy valmiiksi kehosta. Toisaalta saat tonniesi vauhteihin osviittaa esimerkiksi 10 kilometrin kilpailuista tai Cooperin testeistä, mikäli olet jo …

Lue lisää »

Oikeaa harjoittelua kuntoilijoille

Pohdi oman juoksuharrastuksesi taustoja ja löydä itsellesi parhaiten sopivat harjoitusmetodit. On myös hyödyllistä kokeilla ja vaihdella tavoitteita kuntoilijaryhmästä toiseen. Kuntojuoksijoiden ryhmä on hyvin vaihteleva vaihtelevampi. Ikäeroa saattaa olla jopa 70 vuotta, ja maratontulokset vaihtelevat kahdesta ja puolesta tunnista viiteen tuntiin, jopa enemmänkin. Niinpä kuntoilijoille onkin huomattavasti vaikeampaa antaa yleisiä harjoitusohjeita kuin kilpajuoksijoille. Eliittijuoksijat pyrkivät kehittymään yhä paremmiksi kilpailijoiksi, mutta kuntoilijoilla …

Lue lisää »

Hiihdosta hyötyä juoksuun

Juoksu ja hiihto ovat kestävyyslajeina läheisiä sukulaisia, mutta luonteeltaan hyvin erilaisia. Juoksija voi silti hyödyntää hiihtovalmennuksen oppeja, vaikka ei koskaan laittaisi suksia jalkaan. Talvella tosin suksiminen monipuolistaa huomattavasti harjoittelua, ja kesällä taas sauvatreenit sopivat hyvin polkujuoksijan ohjelmaan. Hiihto on puhdas välinelaji, jonka oheisharjoittelussa voi hyödyntää lukuisia treenimuotoja. Kausijako ja harjoittelu on tiukasti sidoksissa vuodenaikojen vaihteluun, ja suuri osa kestävyyttä ja …

Lue lisää »

Sauvakävelystä peruskuntoa

Kysymys: Olen innokas kuntojuoksija, ja olen kokeillut myös sauvakävelyä. Se tuntuu melko kevyeltä lajilta, joten onko siitä hyötyä juoksutreeniksi? Vastaus: Sauvakävely on juoksijalle hiihdon, pyöräilyn ja vesijuoksun kaltainen oheislaji. Nämä lajit eivät rasita jalkoja juoksun tapaan, mutta ne kehittävät tehokkaasti hengitys- ja verenkiertoelimistöä. Sauvakävely on mainiota peruskestävyysharjoittelua, ja sen avulla on hyvä lisätä harjoitusaikaa. Parin tunnin lenkki on varsin helppo …

Lue lisää »

5 vinkkiä juoksualustan valintaan

Juoksualustan voi valita myös harjoitustavoitteen mukaan. Onneksi meillä Suomessa riittää vaihtoehtoja. 1 Nauti juoksusta. Me suomalaiset olemme etuoikeutetussa asemassa: missään muualla maailmassa ei ole niin loistavia hiekkateitä juoksijan alle kuin meillä. Muualla hiekkatiet ovat enimmäkseen juoksijalle liian karkeaa sepeliä tai kivikkoa. Lihakset tykkäävät ja keho säästyy vammoilta, kun askel soljuu hyvällä hiekkatiellä pehmeästi ja joustavasti. Hiekka-alusta vaimentaa askeleen iskua, mutta …

Lue lisää »
X