tiistai , 26 toukokuu 2020

Juoksuharjoittelu

5 vinkkiä pitkään lenkkiin

Peruskestävyyden pohja luodaan pitkillä lenkeillä. Normaalia pitempi harjoitus on todellista tehotreeniä kestävyydelle. Rauhallinen rasitus rakentaa elimistöä ja on samalla palauttavaa ja huoltavaa harjoittelua – väsymyksen tunteesta huolimatta! 1 LENKIN PITUUS Sopiva pitkän lenkin pituus vaihtelee juoksijan tason, harjoittelutaustan ja tavoitteen mukaan. Mikäli harjoittelu on ollut vähäistä, on hyvä aloittaa maltilla ja pidentää hiljalleen lenkin kestoa, vaikka 10–15 minuuttia kerrallaan. Yleisohje …

Lue lisää »

Pitokarvasuksilla tuntureille ja vaaroille

Kevään maratonhiihdot, kuten ensi viikonlopun Vuokatti Hiihto, kutsuvat suksikansaa. Jos päätät lähteä matkaan pitokarvasuksilla, muista, että luistovoitelun ohella myös pitokarvoja pitää huoltaa. Likainen skini pitää huonosti ja vettyy sekä jäätyy ylhäällä tunturissa helpommin. Erityisen tärkeää pitokarvojen huoltaminen on Ylläs-Levi -hiihtoa varten. Ski classic -sarjaan kuuluva kisa on tunnettu vaativista nousuistaan. Vaikka lähdössä ja loppumatkasta lumi olisi märkää, ylhäällä tunturissa lumi …

Lue lisää »

Kestävyysjuoksussa ei ole pikavoittoja

Valmennusyrittäjä Pasi Päällysaho uskoo harjoittelussa vankan peruskunnon luomiseen ja nousujohteisuuteen. Asiakkaitaan hän pyrkii ohjaamaan yksilöllisesti. Talouslama voi olla myös uuden alku. Näin kävi helsinkiläiselle Pasi Päällysaholle jokin aika sitten. Kun hän menetti työpaikkansa logistiikka-alalla 25 vuoden uurastuksen jälkeen, oli hyvä hetki luoda jotain uutta. – Juoksu on ollut minulle elämäntapa, ja olen myös kiinnostunut fysiologiasta, joten aloin pohtia valmentamista ammattimaisesti. …

Lue lisää »

Rytmiä ja väljyyttä askeleeseen

Kuuluuko alamäkijuoksu jo harjoitusohjelmaasi? Juoksukisat käydään yleensä tasaisilla reiteillä, mutta maantiellä ja maastoissa kilpailevan pitää hallita myös alamäet. Alamäkijuoksu on myös hyvä harjoitusmenetelmä, joka on usein unohdettu nykyajan valmennusopeissa. Varsinkin keskimatkojen juoksijalle alamäkivedot voivat antaa paljon. Laskettelu loivaan alamäkeen lisää askeleen liikkuvuutta ja väljyyttä, varsinkin juoksijalle tärkeään lantioon. Hieman kovempi askeleen törmäys kehittää jalkojen iskunkestävyyttä. Ylirytmillä juoksu antaa hermostolle hyvää …

Lue lisää »

Koukuttavat yassot

Yassot ovat yhdysvaltalaisen juoksupersoonan Bart Yasson kehittämä klassikkotreeni. Harjoitus pyrkii ennustamaan maratonkunnon. Treenin henkeen sopii sen suorittaminen yleisurheilukentällä. Yasso-treenissä juostaan kymmenen 800 metrin toistoa. Vetojen tavoiteaika saadaan muuttamalla oma maratontavoite minuuteiksi. Eli jos tavoittelet neljän tunnin maratonaikaa, yassot pitäisi kulkea neljään minuuttiin. Jos tavoitteesi on esimerkiksi 3.30, tikitä 800 metrin vedot 3 minuuttiin 30 sekuntiin. Yassojen välinen palautus on sama …

Lue lisää »

Onko hiljaa juoksusta hyötyä?

Helppojen harjoituskilometrien tarpeesta keskustellaan edelleen juoksuvalmennuksessa. Tämä on tuttu ilmiö niin kilpajuoksijoilla kuin kuntoilijoilla: Helpot lenkit juostaan liian kovaa. Kertyvässä väsymyksessä harjoittelu puuroutuu, jolloin nopea juoksu ja tehotreenit kärsivät eikä palautuminenkaan toimi. Rennon reippaassa juoksussa lähellä aerobista kynnystä askel rullaa mukavasti. Jos sillä alueella juostaan päivästä toiseen tai juostaan hiemankin liian kovaa, rasitusta kertyy vaivihkaa liikaa. Elimistö kuormittuu koko ajan …

Lue lisää »

Kurkistus harjoituspäiväkirjaan – Elmo Lakka

Elmo Lakka on Juoksijan 1/2020 laajassa henkilöjutussa. Ohessa Jyväskylän Kenttäurheilijoiden pika-aiturin harjoitusviikko tammikuun etelänleiriltä Teneriffalta. – Aitatreenit ovat pääharjoituksia ja kaikkien muiden treenien on tarkoitus tukea sitä, että aitominen kulkee. Näin treenikaudella kuormitusta on paljon ja treenejä pitää tehdä, mutta aitaa pitää pystyä juoksemaan myös hieman väsyneempänä hyvin. Pääpaino aitomisessa on tehokkaat ja teknisesti hyvin kasassa pysyvät vedot, Lakka kertoo …

Lue lisää »

Tarkkaa tietoa kunnosta harjoittelun tueksi

Kaupallinen yhteistyö Helsinkiläisen Pihlajalinna Dextran kuntestilaboratorio palvelee kuntoilijoita ja huippu-urheilijoita. – Kuntoilijat ja kestävyysurheilijat käyttävät kuntotestejä harjoittelunsa tueksi, mutta kuntotesti ei kuitenkaan koskaan ole terveystarkastus, muistuttaa helsinkiläisen Pihlajalinna Dextran liikuntafysiologi Jyrki Aho. Väkirikkaalla pääkaupunkiseudulla on yllättäen ollut jopa pieni pula laboratoriotasoisessa kuntotestauksessa. Nyt tilanne paranee, kun Pihlajalinna Dextran liikuntafysiologian laboratorio Helsingin Munkkivuoressa on erikoistunut kestävyysominaisuuksien sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon …

Lue lisää »

5 vinkkiä tavoitteen asettamiseen

Tavoite on harjoittelun ydin. Pitkäjänteiseen treeniin on helpompi sitoutua, kun päämäärä on selkeänä ja kirkkaana mielessä. Tavoite auttaa yrittämään ja toistamaan harjoituksia säännöllisesti. 1. Kirjoita tavoite ylös Tavoitteiden tulee olla sinulle merkityksellisiä ja tärkeitä. Kirjoita ne ylös selkeästi ja käytännönläheisesti niin, että tiedät, mitä kohti olet menossa. Kirjaa tavoitteet paperilapulle/kalenteriin/puhelimeen ja ”laita se takataskuun” tai muuhun vastaavaan paikkaan, jossa se muistuttaa …

Lue lisää »

TV-kovan tuplapäivä – oppia naapurimaista

Janne Holmén kolumni Viime vuosi oli erittäin onnistunut pohjoismaiselle juoksulle. Voisimmeko oppia jotain ruotsalaisten ja norjalaisten harjoittelusta? Dohan MM-kisoissa miesten 1 500 metrin finalisteista puolet oli eurooppalaisia. Ei siis ole enää mitään hyvää tekosyytä, etteivätkö suomalaisetkin pystyisi tavoittelemaan maailman huippua kestävyysjuoksussa. Vaikka norjalaisten toiveet MM-kisojen kestävyysjuoksumitaleista kariutuivatkin, he osoittivat kuuluvansa edelleen maailman eliittiin. Se tosiasia, että 19-vuotiaan Jakob Ingebrigtsenin neljäs …

Lue lisää »
X