lauantai , 19 lokakuu 2019

Juoksuharjoittelu

Hapenottokyky kehittyy nopeasti, mutta tasaantuu pian

Hapenottokyvyn harjoitettavuus on tärkeä kestävyysjuoksijan potentiaalia määrittävä tekijä, ja sen tiimoilta ilmestyy yhä edelleen uutta tutkimustietoa. Nuoret ja kestävyysominaisuuksien kehitys Kuinka nuoren juoksijan kunto kehittyy uran alkuvuosina eri ominaisuuksien kautta? Puolalaiset tutkijat testasivat 35 kestävyysmatkoille erikoistuvaa nuorta kuudesti kahden vuoden ajanjaksolla. Nuoret olivat seurannan alussa 16-vuotiaita ja harrastaneet yleisurheilua viisi vuotta. Ensimmäisen juoksuharjoitteluun painottuvan vuoden aikana sekä tyttöjen että poikien hapenottokyky …

Lue lisää »

5 vinkkiä pimenevään syksyyn

Juoksija ei yleensä koe pimenevää vuodenaikaa yhtä hankalana kuin liikuntaa harrastamaton. Liikunta nimittäin piristää. Keräsimme juoksijan vinkit vähenevän valon vuodenaikaan. 1. Aamu- ja lounaslenkit. Ihmisen keskuskellona toimiva suprakiasmaattinen tumake saa valosignaalinsa silmiltä. Valo virkistää ihmistä, pimeys ja illan hämärä puolestaan valmistavat lepoon. Pimeään vuodenaikaan iltalenkki töiden jälkeen saattaa tuntua raskaalta, sillä pimeähormonina tunnettu melatoniini erittyy käpylisäkkeestä illan hämärtyessä. Jos mahdollista, raivaa …

Lue lisää »

Liiku ja syö luusto terveeksi!

Herkkyys rasitusmurtumiin voi johtua ravinnosta tai sopivan liikunnan puutteesta. Kun seuraavan kerran asetut juoksukilpailussa starttiviivalle, katso ympärillesi. Jopa neljä kymmenestä viivalla seisovasta naisjuoksijasta ja kolme kymmenestä miesjuoksijasta kärsii alentuneesta luuntiheydestä. Heitä koskee nykytiedon valossa epämiellyttävä totuus. Valtaosalla heistä on ollut tai tulee olemaan huomattavasti enemmän rasitusmurtumia kuin viivalla olevilla normaalin luuntiheyden omaavilla juoksijoilla. Lisäksi harva luuntiheys johtaa vuosien kertyessä herkästi osteoporoosin eli …

Lue lisää »

Sykkeen palautuminen

Jos syke ohjaa harjoittelua, täytyy sen käyttäytyminen tuntea hyvin. Harjoitusten suunnittelu sykealueiden perusteella ja harjoitusten toteutus sykeohjatusti on suosittu lähestymistapa Suomessa, koska meillä on pitkät perinteet sykkeenmittausteknologiassa. Mutta mitä vedon jälkeinen sykkeen palautumisnopeus todella kertoo? Sykkeen poikkeuksellisen voimakas ja nopea putoaminen vetojen välillä ei aina tarkoita positiivista kunnon kehitystä, vaan ennakoi ylikuntotilaan ajatumista. Ranskan kansallisessa urheiluinstituutissa tehtiin tutkimus, jossa 31 …

Lue lisää »

Vauhtia veteraaneille

Juoksuvauhti hidastuu aktiivisellakin liikkujalla iän myötä. Aikuisurheilijakin voi kuitenkin kehittyä ja säästyä vammoilta kiinnittämällä huomiota harjoittelun laatuun. Iän karttuessa lihasvoima ja -teho heikkenevät. Jotkin lihasryhmät ovat kuitenkin merkittävämmässä osassa juoksuvauhdin säilymisessä kuin toiset. Suomalaistutkimus muutaman vuoden takaa osoitti, että nilkan ojentajien eli pohjelihasten surkastuminen selittää osittain juoksun hidastumisen veteraaniurheilijoilla. Tutkijat testasivat kolme ryhmää, joissa keski-ikä oli 26, 61 ja 78 …

Lue lisää »

Ehjän kauden resepti – harjoituskuorman optimointi

Harjoituskuorman optimointi on yksi vaikeimmista asioista harjoitusohjelman suunnittelussa. Kunnon kehitys halutaan maksimoida, mutta toisaalta välttää yliharjoittelu, sairastelut ja vammat. Muutamalla perusasialla voidaan välttää pahimmat takaiskut. Vuonna 2016 Kansainvälinen Olympiakomitea tilasi asiantuntijoilta 17 yliopistosta ympäri maailmaa kaksiosaisen tutkimuskatsauksen harjoituskuorman optimoinnista. Olemassaoleva tutkimusaineisto käytiin läpi sekä kunto- että huippu-urheilun näkökulmasta ja sen perusteella laadittiin konsensusraportti ”How much is too much?”. Koko raporttia on …

Lue lisää »

10 faktaa intervalleista

1 Intervalliharjoittelu voidaan ymmärtää kahdella tavalla. Sen alkuperäinen idea on olla kovatehoinen anaerobinen harjoitus maksimi- ja nopeuskestävyyden kehittämiseksi. Nykyisin intervallimenetelmää hyödynnetään myös kevyemmässä vauhti- ja jopa peruskestävyysharjoittelussa perinteisen kestojuoksun rinnalla. 2 Anaerobinen, maitohappoa tuottava harjoittelu on kuluttavaa, joten sitä kannattaa tehdä hyvin rajallisesti ja suhteellisen harvoin. Kilpajuoksijoillakin kovan anaerobisen harjoittelun osuus kokonaisharjoittelusta jää helposti jopa vain noin 5 prosenttiin. Aerobinen …

Lue lisää »

Mo Farahin viisi vinkkiä kuntojuoksijalle

Iso-Britannian Mo Farah on ollut menneen vuosikymmenen paras kestävyysjuoksija maailmassa: neljä olympiakultaa ja neljä maailmanmestaruutta 5 000 ja 10 000 metrillä. Huippu-uransa jälkeen hän keskittyi maratonille, jossa teki tuloksen 2.05. Sir Farah, 36, on toiminut myös kuntojuoksijoiden valmennuksessa. Sweat Elite -nettisivustolla hän antoi vinkkejä juoksijoille – osan ollessa hieman persoonallisiakin! 1 Nopea energiatäydennys palautumiseen: Suklaata, tumma suklaa vielä parempi. Kaikenlaisia …

Lue lisää »

Syksy saapuu – Peruskunnosta harjoittelun kivijalka

Kuntoilijan syksyn harjoittelu on perustan luomista kevään tehokkaammalle jaksolle. Aloititpa tuloksiin tähtäävän harjoittelun mihin aikaan vuodesta tahansa, ensimmäinen tavoite on nostaa peruskuntoa. Tehoharjoittelu ilman kunnollista pohjatyötä ei tuota parasta lopputulosta. Hyvään peruskuntoon kuuluvat vankka aerobinen kestävyyspohja, nopean juoksun kyky ja monipuolinen voima. Kokosimme kuusi tärkeää tekijää harjoittelun aloittamiseen. Lopulta hyvin yksinkertaiset asiat nostavat kuntoa ja ovat avain parempiin tuloksiin. 1 Rakenna …

Lue lisää »

Voimaharjoittelun ajoitus

Voimaharjoittelu hyödyttää kestävyysjuoksijaa. Mutta miten se kannattaa sijoittaa juoksuharjoitusten lomaan? Punttitreenien sijoittaminen juoksuohjelmaan voi tuntua hankalalta, sillä varsinkin alkuvaiheessa jalat ovat seuraavina päivinä kipeät ja jäykät. Vielä sopeutumisen jälkeenkin laatuharjoitukset juosten voivat kärsiä pari päivää myöhemmin. Uusi katsaustutkimus pureutuu voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen ja antaa juoksijoille uusimpaan tutkimustietoon perustuen suositukset siitä, kuinka lisätä voimaharjoittelua juoksun oheen. Miksi harjoittaa voimaa? Voimatasojen …

Lue lisää »
X