lauantai , 18 tammikuu 2020

Juoksuharjoittelu

Kuntojuoksijan ABC

Juoksuvalmentaja Simo Wannas kertaa kestävyysharjoittelun periaatteet. Kuntojuoksijoiden kirjo on laaja. Jotkut juoksevat paljon ja purkavat kilpailuhenkisyyttään numerolappu rinnassa. Toisille kunnon ylläpito ja oma terveys ovat kilpailutuloksia tärkeämpiä. Itse määrittelen kuntojuoksijaksi henkilön, joka juoksee säännöllisesti kolme kertaa viikossa vähintään puolen tunnin ajan kerrallaan. Tällöin treenikertoja on jo sen verran, että harjoitteiden rytmittämisellä ja sisällöllä on selvää merkitystä kunnon kehittämisessä. Fysiologisesti kunto- …

Lue lisää »

Juoksukuntoa pyöräilemällä

Parhaaseen juoksukuntoon päästäkseen on tehtävä paljon juoksuharjoittelua. Muut aerobiset liikuntamuodot nähdään monesti korvaavana tai tukiharjoitteluna juoksijan ohjelmassa. Onko tämä vaatimus harjoittelun lajinomaisuudelle niin perusteltu kuin kuvitellaan? Kestävyysjuoksijan suorituskyvyn määrittää kolme päätekijää: hapenottokyky, juoksun taloudellisuus sekä anaerobinen kynnys. Näistä kaksi jälkimmäistä ovat lajille ominaisia siten, että niiden optimointi vaatii harjoittelua siinä lajissa, jossa niitä halutaan kehittää. Tämä liittyy lihasten aktivoinnin ja paikallisaineenvaihdunnan …

Lue lisää »

Sivuttaisliike kuriin – 8 liikettä (video)

Keskivartalon hallinta helpottaa oikean juoksuasennon ylläpitämistä.  Juoksijan numerossa 7/2019 tutustumme liikkeisiin, joilla voit välttää liiallista lantion sivuttaisliikettä. Katso myös muita lihaskuntovideoitamme. Video Ari J. Hyytiäinen, Venla Paunonen ja Pena Rekiranta

Lue lisää »

Itseään valmentavan 9 sudenkuoppaa

Kukaan ei voi tietää tuntemuksiasi yhtä hyvin kuin sinä itse. Silti itsensä valmentaminen ei ole helppoa. Listasimme yleisiä virheitä, joita kannattaa välttää. Suurin osa juoksun harrastajista valmentaa itse itseään. Sana ”valmentaa” voi kuulostaa kuntoilijan korvaan juhlalliselta, mutta jos harjoittelussa on selkeitä tavoitteita, ei valmentamisesta puhuminen ole liioittelua. Jos tarkoituksena on parantaa esimerkiksi kympin aikaa lähelle 40 minuuttia tai tehdä uusi maratonennätys, …

Lue lisää »

Kävellen kuntoon

Aktiivinen kävely kehittää tasapainoa, toimii huoltavana harjoituksena ja jopa lihaskuntoharjoituksena. Istumatyö ja vähäinen liikunta ovat yhä yleisemmin esiin tulevia kansanterveydellisiä ongelmia. Juoksun harrastajat eivät ehkä kärsi liikunnan puutteesta, mutta istumisen haitat koskevat yhtä lailla heitäkin. Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että voit tehdä tavallisessa arjen käänteissä myös aikatehokasta huoltavaa harjoittelua? Aktiivinen kävely on parhaimmillaan juuri tätä. Urheilufysioterapeutti Seppo Pehkonen avaa aihetta …

Lue lisää »

Pitkiä treenejä harvoin vai lyhyempiä usein?

Myytti: Riittävä harjoitustiheys on kehittymisen edellytys. Lenkkien pidentämisellä ei voi pitkään korvata harjoituskertojen vähyyttä, eikä yksittäinen harjoitus saa olla liian kuormittava. Kiireinen kuntoilija miettii, pitäisikö viikonloppuun kerätä mahdollisimman monta tuntia pitkillä lenkeillä ja yhdistelmätreeneillä, kun viikolla ei ehdi. Mutta tuottaako kolme treenikertaa yhtä hyvän kehityksen kuin viisi, jos aikaa ja kaloreita kuluu viikossa täsmälleen saman verran? Monille harjoittelun yksi tavoite kestävyyskunnon …

Lue lisää »

Hapenottokyky kehittyy nopeasti, mutta tasaantuu pian

Hapenottokyvyn harjoitettavuus on tärkeä kestävyysjuoksijan potentiaalia määrittävä tekijä, ja sen tiimoilta ilmestyy yhä edelleen uutta tutkimustietoa. Nuoret ja kestävyysominaisuuksien kehitys Kuinka nuoren juoksijan kunto kehittyy uran alkuvuosina eri ominaisuuksien kautta? Puolalaiset tutkijat testasivat 35 kestävyysmatkoille erikoistuvaa nuorta kuudesti kahden vuoden ajanjaksolla. Nuoret olivat seurannan alussa 16-vuotiaita ja harrastaneet yleisurheilua viisi vuotta. Ensimmäisen juoksuharjoitteluun painottuvan vuoden aikana sekä tyttöjen että poikien hapenottokyky …

Lue lisää »

5 vinkkiä pimenevään syksyyn

Juoksija ei yleensä koe pimenevää vuodenaikaa yhtä hankalana kuin liikuntaa harrastamaton. Liikunta nimittäin piristää. Keräsimme juoksijan vinkit vähenevän valon vuodenaikaan. 1. Aamu- ja lounaslenkit. Ihmisen keskuskellona toimiva suprakiasmaattinen tumake saa valosignaalinsa silmiltä. Valo virkistää ihmistä, pimeys ja illan hämärä puolestaan valmistavat lepoon. Pimeään vuodenaikaan iltalenkki töiden jälkeen saattaa tuntua raskaalta, sillä pimeähormonina tunnettu melatoniini erittyy käpylisäkkeestä illan hämärtyessä. Jos mahdollista, raivaa …

Lue lisää »

Liiku ja syö luusto terveeksi!

Herkkyys rasitusmurtumiin voi johtua ravinnosta tai sopivan liikunnan puutteesta. Kun seuraavan kerran asetut juoksukilpailussa starttiviivalle, katso ympärillesi. Jopa neljä kymmenestä viivalla seisovasta naisjuoksijasta ja kolme kymmenestä miesjuoksijasta kärsii alentuneesta luuntiheydestä. Heitä koskee nykytiedon valossa epämiellyttävä totuus. Valtaosalla heistä on ollut tai tulee olemaan huomattavasti enemmän rasitusmurtumia kuin viivalla olevilla normaalin luuntiheyden omaavilla juoksijoilla. Lisäksi harva luuntiheys johtaa vuosien kertyessä herkästi osteoporoosin eli …

Lue lisää »

Sykkeen palautuminen

Jos syke ohjaa harjoittelua, täytyy sen käyttäytyminen tuntea hyvin. Harjoitusten suunnittelu sykealueiden perusteella ja harjoitusten toteutus sykeohjatusti on suosittu lähestymistapa Suomessa, koska meillä on pitkät perinteet sykkeenmittausteknologiassa. Mutta mitä vedon jälkeinen sykkeen palautumisnopeus todella kertoo? Sykkeen poikkeuksellisen voimakas ja nopea putoaminen vetojen välillä ei aina tarkoita positiivista kunnon kehitystä, vaan ennakoi ylikuntotilaan ajatumista. Ranskan kansallisessa urheiluinstituutissa tehtiin tutkimus, jossa 31 …

Lue lisää »
X