sunnuntai , 17 tammikuu 2021

Juoksuharjoittelu

Koukuttavat yassot

Yassot ovat yhdysvaltalaisen juoksupersoonan Bart Yasson kehittämä klassikkotreeni. Harjoitus pyrkii ennustamaan maratonkunnon. Treenin henkeen sopii sen suorittaminen yleisurheilukentällä. Yasso-treenissä juostaan kymmenen 800 metrin toistoa. Vetojen tavoiteaika saadaan muuttamalla oma maratontavoite minuuteiksi. Eli jos tavoittelet neljän tunnin maratonaikaa, yassot pitäisi kulkea neljään minuuttiin. Jos tavoitteesi on esimerkiksi 3.30, tikitä 800 metrin vedot 3 minuuttiin 30 sekuntiin. Yassojen välinen palautus on sama …

Lue lisää »

Onko hiljaa juoksusta hyötyä?

Helppojen harjoituskilometrien tarpeesta keskustellaan edelleen juoksuvalmennuksessa. Tämä on tuttu ilmiö niin kilpajuoksijoilla kuin kuntoilijoilla: Helpot lenkit juostaan liian kovaa. Kertyvässä väsymyksessä harjoittelu puuroutuu, jolloin nopea juoksu ja tehotreenit kärsivät eikä palautuminenkaan toimi. Rennon reippaassa juoksussa lähellä aerobista kynnystä askel rullaa mukavasti. Jos sillä alueella juostaan päivästä toiseen tai juostaan hiemankin liian kovaa, rasitusta kertyy vaivihkaa liikaa. Elimistö kuormittuu koko ajan …

Lue lisää »

Kurkistus harjoituspäiväkirjaan – Elmo Lakka

Elmo Lakka on Juoksijan 1/2020 laajassa henkilöjutussa. Ohessa Jyväskylän Kenttäurheilijoiden pika-aiturin harjoitusviikko tammikuun etelänleiriltä Teneriffalta. – Aitatreenit ovat pääharjoituksia ja kaikkien muiden treenien on tarkoitus tukea sitä, että aitominen kulkee. Näin treenikaudella kuormitusta on paljon ja treenejä pitää tehdä, mutta aitaa pitää pystyä juoksemaan myös hieman väsyneempänä hyvin. Pääpaino aitomisessa on tehokkaat ja teknisesti hyvin kasassa pysyvät vedot, Lakka kertoo …

Lue lisää »

Tarkkaa tietoa kunnosta harjoittelun tueksi

Kaupallinen yhteistyö Helsinkiläisen Pihlajalinna Dextran kuntestilaboratorio palvelee kuntoilijoita ja huippu-urheilijoita. – Kuntoilijat ja kestävyysurheilijat käyttävät kuntotestejä harjoittelunsa tueksi, mutta kuntotesti ei kuitenkaan koskaan ole terveystarkastus, muistuttaa helsinkiläisen Pihlajalinna Dextran liikuntafysiologi Jyrki Aho. Väkirikkaalla pääkaupunkiseudulla on yllättäen ollut jopa pieni pula laboratoriotasoisessa kuntotestauksessa. Nyt tilanne paranee, kun Pihlajalinna Dextran liikuntafysiologian laboratorio Helsingin Munkkivuoressa on erikoistunut kestävyysominaisuuksien sekä hengitys- ja verenkiertoelimistön kunnon …

Lue lisää »

5 vinkkiä tavoitteen asettamiseen

Tavoite on harjoittelun ydin. Pitkäjänteiseen treeniin on helpompi sitoutua, kun päämäärä on selkeänä ja kirkkaana mielessä. Tavoite auttaa yrittämään ja toistamaan harjoituksia säännöllisesti. 1. Kirjoita tavoite ylös Tavoitteiden tulee olla sinulle merkityksellisiä ja tärkeitä. Kirjoita ne ylös selkeästi ja käytännönläheisesti niin, että tiedät, mitä kohti olet menossa. Kirjaa tavoitteet paperilapulle/kalenteriin/puhelimeen ja ”laita se takataskuun” tai muuhun vastaavaan paikkaan, jossa se muistuttaa …

Lue lisää »

TV-kovan tuplapäivä – oppia naapurimaista

Janne Holmén kolumni Viime vuosi oli erittäin onnistunut pohjoismaiselle juoksulle. Voisimmeko oppia jotain ruotsalaisten ja norjalaisten harjoittelusta? Dohan MM-kisoissa miesten 1 500 metrin finalisteista puolet oli eurooppalaisia. Ei siis ole enää mitään hyvää tekosyytä, etteivätkö suomalaisetkin pystyisi tavoittelemaan maailman huippua kestävyysjuoksussa. Vaikka norjalaisten toiveet MM-kisojen kestävyysjuoksumitaleista kariutuivatkin, he osoittivat kuuluvansa edelleen maailman eliittiin. Se tosiasia, että 19-vuotiaan Jakob Ingebrigtsenin neljäs …

Lue lisää »

Verryttelyllä viimeinen silaus suoritukseen!

Riittävä, aktiivinen alkuverryttely on tärkeää hyvän suorituskyvyn varmistamiseksi etenkin kilpailuissa, mutta myös harjoituksissa. Loppuverryttelykin kannattaa tehdä parhaalla mahdollisella tavalla. Alkulämmittelyä suositellaan usein tehtäväksi ennen kovatehoista harjoitusta tai kilpailua. Tällä on todettuja fysiologisia etuja tulevaan suoritukseen, mutta alkulämmittely valmistaa usein myös mieltä kilpailuun, eli sillä on myös psykologisia vaikutuksia. Eräänä lämmittelyn perusteena pidetään myös sitä, että sen avulla lihasten ja nivelten …

Lue lisää »

Vauhtikestävyys nostaa tuloskuntoa

Hyvällä peruskunnolla tyylikkäästi maaliin, vauhtikestävyydellä tulokset paremmiksi. Näin voisi tiivistää kuntojuoksijan ohjeet maratonilla, puolikkaalla ja kympillä. Hyvä vauhtikestävyys auttaa saavuttamaan tulostavoitteet pitkillä juoksumatkoilla. Peruskestävyyttä on helppo kehittää ahkeralla lenkkeilyllä ja muulla aerobisella liikunnalla. Runsas matalatehoinen harjoittelu on kestävyyden kannalta kuin rahan laittamista pankkiin säästöön. Tulosten parantaminen vaatii kuitenkin lajinomaista suorituskykyä eli hyvää vauhtikestävyyttä (VK). Kestävyysjuoksussa hyvä lopputulos syntyy kyvystä pitää …

Lue lisää »

Kylmyys lisää energiankulutusta

Tarvitseeko vuodenajanmuutos huomioida ravinnossa? Kylmällä, samoin kuin helteelläkin, on selvä energiankulutusta suurentava vaikutus. Trooppisessa ilmastossa elävillä ihmisillä lepoaineenvaihdunnan energiankulutus on 5–20 prosenttia normaalia suurempi. Myös arktisissa olosuhteissa elävillä ihmisillä energian lisäkulutus on samaa tasoa. Kuuma ja kylmä lisäävät myös liikuntasuorituksen aiheuttamaa energiankulutusta. Eräässä tutkimuksessa sotilaat kuluttivat kylmässä noin 300 kcal enemmän energiaa vuorokautta kohti kuin vastaavassa tilanteessa lämpimissä olosuhteissa. Kylmän …

Lue lisää »

Talven yli juosten

Talven olosuhteet saattavat haastaa juoksijaa. Listasimme vinkit harjoittelun laadun ylläpitoon, kun pimeät ilmat ja liukkaat tiet saapuvat. Sisälläkin voi juosta! Suomessa on varsin kattavasti yleisurheiluun tarkoitettuja sisähalleja ja juoksusuoria, jotka ovat myös kuntoilijoiden käytettävissä. Sisällä juokseminen ei tietenkään korvaa täysin ulkona tapahtuvaa lenkkeilyä, mutta pahimpien kelien varalle ja harjoittelun virkistämiseksi ja monipuolistamiseksi ne ovat oiva vaihtoehto. Halliharjoittelulla saavutetaan kaksi selvää …

Lue lisää »
X