Kaikki artikkelit

Monilla työ, opiskelu tai perhe sanelevat harjoitusajat, mutta etätyöaikana yhä useampi voi vapaammin valita juoksemiselle mieluisimman ajankohdan. Sillä voi olla merkitystä, harjoitteleeko heti aamulla vai iltapäivällä tai illalla. Jokaisen sisäinen vuorokausikello säätelee hermoston ja hormonien toimintaa, vaikuttaen vireystilaan sekä aineenvaihduntaan. Aamuvireydessä on yksilöllistä vaihtelua, mutta suurin osa ihmisistä pystyy iltapäivällä ja illalla hieman parempiin tuloksiin kuin aamulla, erityisesti maksimaalista lyhytaikaista …

Juoksijan numerossa 5/2020 tutustumme monien tuntemaan juoksu- ja triathlonharrastaja Eetu Hirvoseen. Tamperelainen Eetu Hirvonen on tullut monille tutuksi muun muassa Kestävyyttä Pintakaasulla 24/7 -ryhmästä, johon hän jakaa aktiivisesti liikunnallisen elämäntapansa iloja ja suruja. Juoksijan tuoreimmassa numerossa (5/2020) on Satu Alavalkaman kirjoittama artikkeli Hirvosesta. Oheisessa videossa Hirvosen mietteitä Tampereen upeissa maisemissa! Video Pena Rekiranta  Kuvat Ari J. Hyytiäinen

Keho kannattaa herätellä huolellisesti ennen kilpailua tai kovaa harjoitusta. Näillä liikkeillä se onnistuu! Juoksijan numerossa 5/2020 käydään läpi liikkeitä, jotka kohentavat liikkuvuuttasi ja avaavat kehoasi ennen kovetehoista treeniä tai kilpailua. Liikkeet Ari Paunonen  Kuva Ari J. Hyytiäinen Video Ari J. Hyytiäinen ja Pena Rekiranta  Malli Žan Rudolf

Tuorepuuro on kätevää syötävää kestävyysliikkujalle. Tuorepuuro on helppo valmistaa, ja se toimii loistavasti aamupalana, välipalana ennen harjoitusta tai nopeana palautusruokana treenin jälkeen. Ravintoasiantuntijamme Kaisa Sali esittelee videoilla kolme herkullista ja terveellistä reseptiä. Lue lisää tuorepuuroista Juoksijan numerosta 5/2020.

Säären lihaksia vahvistamalla voit välttää juoksijoita usein vaivaavan penikkataudin. Juoksijan numerossa 5/2020 kerromme vinkit liikkeisiin, joilla voit vahvistaa ja huoltaa säären lihaksia. Liikkeet Seppo Pehkonen ja Markku Leppänen  Malli Ilona Äyräväinen  Kuva Ari J. Hyytiäinen  Video Pena Rekiranta  

Tässä viiden liikkeen kuntopiirissä et tarvitse välineitä, vain esimerkiksi porras tai pieni penkki lenkkipolun varrella tai kotipihalla riittää. Liikkeitä voit yhdistää omaan harjoitteluusi esimerkiksi lenkin päälle tai sellaisenaan sarjoja lisäten. Terävä hyppy korokkeelle, 6 toistoa / puoli Punnerrus + käden avaus sivulle, 10 toistoa Vatsalihakset, 20 toistoa Hallittu kyykky päkiällä, 10 toistoa Keskimmäinen pakaralihas, 10 toistoa / puoli Lisää treenivideoita …

Kuntopallolla saat haastetta keskivartaloharjoitteluun. Liikkeillä pyritään vahvistamaan syviä vatsalihaksia sekä keskimmäistä pakaralihasta.  Syvät vatsalihakset, 10 toistoa Polvennosto pallon päällä, 10 toistoa / puoli Ratin kääntäminen lantio ylhäällä, 20 toistoa Kylkipito, 30 sek. / puoli Jalan vienti taakse pallon päällä, 10 toistoa / puoli Lisää videoita löydät Juoksijan YouTube kanavalta! Video: Juoksija-lähettiläs Johanna Sällinen Kuva: Ari J. Hyytiäinen  

Intervalliharjoittelussa on monia mahdollisuuksia. Tässä muutamia huippujuoksijoiden malleja, joita myös kuntoilijan on helppo käyttää hyödykseen. Kestävyysharjoittelua on perinteisesti kuvattu pyramidi-mallilla. Leveä pohja rakentuu runsaasta aerobisesta perus- ja vauhtikestävyysharjoittelusta. Terävä ja kapea huippu on ensin maksimikestävyyttä ja lopulta kovatehoista maitohapollista juoksua eli nopeuskestävyyttä. Perusharjoittelua on varsin helppo ohjata vaikkapa sykkeen avulla. Aerobisten ominaisuuksien tehoalue on noin 50–80 prosenttia maksimisykkeestä, joten harjoituksia …

Harjoitusohjeissa puhutaan useimmiten kilometreistä ja metreistä. Kuntojuoksijalle matkaperusteiset ohjeet voivat olla liian vaativia tai ohjata harjoittelua jopa väärään suuntaan. Esimerkiksi suositut 1 km:n vedot kestävät aktiivijuoksijalla vain alle kolme minuuttia, mutta kuntoilijalla herkästi jo 4–5 minuuttia. Aikaperusteiset ohjeet voivatkin toimia paremmin kuntoilijalla. Ne perustuvat myös rasituksessa kulutettaviin energialähteisiin, joista syntyy harjoitusvaikutusten fysiologinen ero. 1. ALLE 10 SEKUNTIA Lyhyet, maitohapottomat vedot …

Jomottava kipu säären sisä- tai ulkosyrjällä on monille tuttu tunne kesän alussa harjoittelun lisääntyessä tai kuormituksen muuttuessa. Jalkajumppa ja askelluksen linjauksen parantaminen torjuvat säärisärkyjä. Tyypillinen kuntojuoksijan vaiva on säären ulkosivulla lihaksissa jomottava kipu. Usein se alkaa kesken lenkin ja pahenee matkan edetessä. Vähitellen jomotus tuntuu voimakkaasti myös levossa, ja säären etuosa muuttuu pinkeän kovaksi. Silloin säären lihaksia on vaikea rentouttaa …