lauantai , 22 helmikuu 2020

Kaikki artikkelit

Peruskunto luo kestävyysjuoksun perustan

Peruskunto on kestävyysjuoksun perusta.

Kestävyys kehittyy yksinkertaisella perusharjoittelulla. Kun tehoa tulee lisää, harjoituspäivien rytmityksellä on suuri merkitys. Voimaharjoittelun sijoittaminen kestävyysjuoksijan ohjelmaan vaatii enemmän huomiota. Peruskunto on kestävyysurheilun kuten kestävyysjuoksun tärkein tekijä. Se määrittää, millä tasolla kilpaillaan. Tehoharjoittelulla tuloksista voidaan hioa sekunteja, mutta peruskestävyydellä minuutteja. Myös kestävyysjuoksussa aerobiset ominaisuudet ratkaisevat tulostason lähes sataprosenttisesti. Harjoittelu perustuu hyvään kestävyyteen kaikilla kilpailumatkoilla 1 500 metristä ylöspäin. Vain 800 …

Lue lisää »

Energiageeli auttaa maratonilla – ohjeet geelin valintaan ja määrään

Energiageeli tuo kaivattua jaksamista pitkään kestävyyssuoritukseen kuten maraton, triathlon, hiihto tai polkujuoksu.

Onnistunut energian nauttiminen pohjustaa onnistumisen pitkissä kestävyyssuorituksissa olipa laji sitten perinteinen maraton, polkujuoksu, triathlon tai hiihto. Lue vinkkimme ja valitse energiageeli oikein. Maratonin, polkujuoksukisan tai vaikkapa triathlonin aikana saadut hiilihydraatit pitävät verensokerin normaalina ja siten turvaavat aivojen ja keskushermoston energiansaannin. Tämä on tärkeää motivaatiolle ja myönteiselle fiilikselle ja kivun sekä rasituksen siedolle. Pitkien ja rankkojen kisojen aikana nautitut hiilarit ehkäisevät …

Lue lisää »

Pitkä lenkki – tehokkain kestävyysharjoitus

Pitkä lenkki on tehokkain tapa parantaa kestävyyttä ja elimistön aerobista kuntoa. Kestoharjoitelulla on yksiselitteisiä terveydellisiä vaikutuksia yleiskuntoon. Kuntoilussa on tällä hetkellä suosiossa tehokkaan intervalliharjoittelun korostaminen. Pitkän lenkin hyötyjä ei kuitenkaan kannata unohtaa. Tehoharjoittelu ei ole hyödyllistä, jos pohjalla ei ole riittävää peruskuntoa. Aerobisella harjoittelulla on myös tärkeä roolinsa palautumisessa. Riittävä juoksumäärä on maratonin ja puolimaratonin kaltaisille matkoille tähtääville myös lajinomainen …

Lue lisää »

Vältä nestehukka – juo sopivasti

Nestehukka laskee suorituskykyä. Toisaalta liiallinen juominen ei kannata.

Kestävyysliikkuja kuulee yhtenään, miten tärkeää neste on kisoissa ja pitkissä harjoituksissa. Runsas ja pakotettu juominen on kuitenkin joutunut viime aikoina kyseenalaiseen valoon. Onko janon tunne paras ohje juomiseen? Nestehukka heikentää kestävyysominaisuuksia ja vaikuttaa monin tavoin haitallisesti kehon toimintaan. Veren määrä vähenee, minkä seurauksena sydämen iskutilavuus pienenee. Syke nousee 3–5 lyöntiä minuutissa jokaista menetettyä nesteprosenttia kohden. Veren kulkeutuminen lihaksiin voi hidastua, …

Lue lisää »

Kaisa Sali treenaa myös kisaamalla pitkään

Kaisa Sali Ironman Zürich juoksu

Kaisa Sali voitti heinäkuun viimeisenä sunnuntaina pitkän matkan Ironman-triathlonin Zürichissä. Kilpailu oli hänelle valmistautumista kauden päätavoitteeseen, lajin arvostetuimpaan pitkään koitokseen Havaijilla. Vain neljä viikkoa ennen Zürichiä Sali ehti kolmoseksi pitkällä matkalla Challenge Rothissa. Onnittelin Kaisaa ja kysyin, miten tiivis pitkien matkojen kisaaminen palvelee tavoitetta nousta kärkikolmikkoon 13. lokakuuta Konalla. – Halusimme testata Konaa ajatellen esimerkiksi vauhdinjakoa ja ravitsemusta. Tähän kisaan emme …

Lue lisää »

Aitadrillit tuovat notkean askeleen

Rohkeasti urheilukentälle! Liikkuvuus ja elastisuus paranevat, kun otat aitaharjoitteet eli aitadrillit harjoitusohjelmaasi. Kuntoilijatkin voivat hyödyntää yleisurheilun erikoisharjoitteita. Kilpaurheilijat tekevät runsaasti aitaharjoitteita kävellen, hypellen ja juosten. Aitadrillit kehittävät kehon yleistä liiketaitoa, erityisesti keskivartalon ja lantion hallintaa sekä lantion liikkuvuutta. Aitojen ylitys antaa jäntevyyttä, voimaa ja elastisuutta jalkalihaksille, varsinkin pohkeille, nilkoille ja pakaroille. Hypellen tehtynä ne kehittävät kimmoisuutta. Aitadrillit ovat aitajuoksun tärkeitä tekniikkaharjoitteita, …

Lue lisää »

Vinkit porrastreeniin – voimaa tarjolla!

Porrastreeni tarjoaa lajinomaisen voimaharjoituksen juoksijalle.

Porrasjuoksu haasta kovakuntoisenkin, mutta porrastreeni ei aina vaadi juoksua. Askelmien jako ja korkeus vaikuttavat siihen, kuinka hyvin askelpituus sopii rappusiin. Tehokkaat askellukset vaativat juuri sopivan rytmin, jotta lantio ja ponnistus ojentuvat loppuun saakka. Liiallinen harppominen tai suppeat askeleet heikentävät porrastreenin tehoa.  Rauhallinen kävely jokaiselle rapulle astuen. Pidä hyvä ryhti, ponnista koko jalalla kantapään kautta ja nouse lopussa päkiälle. Ojenna lopussa …

Lue lisää »

Pitkät vedot tekevät juoksijan

Pitkät vedot tuovat kestävyyskisoissa tarvittavia ominaisuuksia.

Vauhdikkaat pitkät vedot ovat suosittuja kestävyysjuoksijoiden harjoitteita. Nykyisin niitä taitaa löytyä kaikkien juoksijoiden ohjelmista. Kuntoilijat voivat vetää esimerkiksi 500-metrisiä tai minuuttivetoja, huippujuoksijat puolestaan 1–3 kilometrin toistoja. Pitkien vetojen ensisijaisena tavoitteena on kehittää maksimaalista kestävyyttä, aerobisen suorituskyvyn terävintä kärkeä. Usein pitkiä vetoja kutsutaan myös hapenottovedoiksi. Maksimikestävyys on ehdoton ominaisuus 3 000–10 000 metrin ratajuoksijoilla ja tärkeä tukiominaisuus maratoonareilla ja mailereilla. Kuntojuoksijalle suorituskyvyn huippuunsa …

Lue lisää »

Maratoonarin kolme tärkeintä harjoitusta

Pitkille matkoille kuten maratonille tähtävään juoksijan harjoittelu kannattaa rakentaa kolmea tärkeää harjoitusta rytmittäen. Hyvässä maratonohjelmassa on kolme avainharjoitusta. Pitkän lenkin ja reippaan vauhdin tärkeys tunnetaan, mutta kevyt juoksu puuttuu monen maratoonarin ohjelmasta kokonaan. Onnistunut harjoittelu lähtee järkevän tavoitteenasettelun ja motivaation tasapainosta. Älä rakenna harjoitusohjelmaa liian vaativaksi, sillä arkikiireet ja ajankäyttö asettavat rajat kehittävälle harjoittelulle ja palautumiselle. Kuntomaratoonarin ohjelman avainharjoituksia ovat …

Lue lisää »

Henri Ansio seitsemäs Mont Blanc Marathonilla – lue Henrin tunnelmat

Henri Ansio

Henri Ansio juoksi tänään Mont Blanc Marathonilla komeasti seitsemänneksi. Alppien korkeimman vuoren mukaan nimetty ja Chamonix’n ympärillä juostu kisa kuului Golden Trail -sarjaan ja houkutteli viivalle tasokkaan osallistujakaartin. Mont Blanc Marathonin reitti oli vuorikisaksi varsin juostava, mikä sopi Henri Ansiolle. Kysyimme hänen tunnelmansa kisan jälkeen. – Kisa lähti hyvin käyntiin. Ensimmäiset 17 kilometriä olivat melko tasaista ja juoksin tämän pätkän ihan …

Lue lisää »
X