lauantai , 28 marraskuu 2020

Kaikki artikkelit

5 liikkeen kesäkuntopiiri

Tässä viiden liikkeen kuntopiirissä et tarvitse välineitä, vain esimerkiksi porras tai pieni penkki lenkkipolun varrella tai kotipihalla riittää. Liikkeitä voit yhdistää omaan harjoitteluusi esimerkiksi lenkin päälle tai sellaisenaan sarjoja lisäten. Terävä hyppy korokkeelle, 6 toistoa / puoli Punnerrus + käden avaus sivulle, 10 toistoa Vatsalihakset, 20 toistoa Hallittu kyykky päkiällä, 10 toistoa Keskimmäinen pakaralihas, 10 toistoa / puoli Lisää treenivideoita …

Lue lisää »

5 liikettä jumppapallolla

Kuntopallolla saat haastetta keskivartaloharjoitteluun. Liikkeillä pyritään vahvistamaan syviä vatsalihaksia sekä keskimmäistä pakaralihasta.  Syvät vatsalihakset, 10 toistoa Polvennosto pallon päällä, 10 toistoa / puoli Ratin kääntäminen lantio ylhäällä, 20 toistoa Kylkipito, 30 sek. / puoli Jalan vienti taakse pallon päällä, 10 toistoa / puoli Lisää videoita löydät Juoksijan YouTube kanavalta! Video: Juoksija-lähettiläs Johanna Sällinen Kuva: Ari J. Hyytiäinen  

Lue lisää »

Työkaluja vauhtivetoihin

Intervalliharjoittelussa on monia mahdollisuuksia. Tässä muutamia huippujuoksijoiden malleja, joita myös kuntoilijan on helppo käyttää hyödykseen. Kestävyysharjoittelua on perinteisesti kuvattu pyramidi-mallilla. Leveä pohja rakentuu runsaasta aerobisesta perus- ja vauhtikestävyysharjoittelusta. Terävä ja kapea huippu on ensin maksimikestävyyttä ja lopulta kovatehoista maitohapollista juoksua eli nopeuskestävyyttä. Perusharjoittelua on varsin helppo ohjata vaikkapa sykkeen avulla. Aerobisten ominaisuuksien tehoalue on noin 50–80 prosenttia maksimisykkeestä, joten harjoituksia …

Lue lisää »

5 vinkkiä rasitustasoihin

Harjoitusohjeissa puhutaan useimmiten kilometreistä ja metreistä. Kuntojuoksijalle matkaperusteiset ohjeet voivat olla liian vaativia tai ohjata harjoittelua jopa väärään suuntaan. Esimerkiksi suositut 1 km:n vedot kestävät aktiivijuoksijalla vain alle kolme minuuttia, mutta kuntoilijalla herkästi jo 4–5 minuuttia. Aikaperusteiset ohjeet voivatkin toimia paremmin kuntoilijalla. Ne perustuvat myös rasituksessa kulutettaviin energialähteisiin, joista syntyy harjoitusvaikutusten fysiologinen ero. 1. ALLE 10 SEKUNTIA Lyhyet, maitohapottomat vedot …

Lue lisää »

Säärisärky seis

Jomottava kipu säären sisä- tai ulkosyrjällä on monille tuttu tunne kesän alussa harjoittelun lisääntyessä tai kuormituksen muuttuessa. Jalkajumppa ja askelluksen linjauksen parantaminen torjuvat säärisärkyjä. Tyypillinen kuntojuoksijan vaiva on säären ulkosivulla lihaksissa jomottava kipu. Usein se alkaa kesken lenkin ja pahenee matkan edetessä. Vähitellen jomotus tuntuu voimakkaasti myös levossa, ja säären etuosa muuttuu pinkeän kovaksi. Silloin säären lihaksia on vaikea rentouttaa …

Lue lisää »

5 pilatesliikettä juoksevalle odottajalle

Julkaisimme pari viikkoa sitten ensimmäisen osan juoksevan odottajan pilatestreenistä, johon saimme ohjeet Pilates -ohjaaja Heidi Saarelmalta. Kuten tekstissä viittasimme, niin luvassa oli myös oma artikkelinsa liikeohjeista. Saimme Heidiltä laajan ja helposti kotona toteutettavan liikesarjan, josta kokosimme tähän tekstiin alaraajoihin kohdistuvat liikkeet. 5 liikkeen sarja sopii raskaana olevan lisäksi ihan jokaiselle, joten rohkeasti kokeilemaan, jos liikkeistä löytyy jotain sinunkin lihaskuntorutiineihin sopivaa! Kaikissa …

Lue lisää »

Juoksuradoilta jouhevasti työelämään

Joonas Harjamäki teki komean uran estejuoksijana kymmenisen vuotta  sitten. Opiskelu tuki huippu-urheilua, ja kiivaimman tahdin hellitettyä juoksija siirtyi jouhevasti harrastuksesta työelämään urheiluvälineiden markkinointiin. Nyt Joonas Harjamäki aloittaa Kustannus Oy Juoksijan mediamyyjänä. Joonas Harjamäen este-ennätys on komea 8.35, ja plakkarissa on kuusi SM-mitalia, joista kolme kultaista. Nyt 34-vuotias Harjamäki oli vakionimi miesten maajoukkueessa ja edusti Suomea vuoden 2010 EM-kisoissa Barcelonassa, joista …

Lue lisää »

Syö sopivasti proteiinia

Proteiini on tärkeää rakennusainetta myös juoksijalle. Laadukas ja oikein ajoitettu proteiinin saanti voi parantaa harjoitusvastetta ja auttaa painonhallinnassa. Proteiini ei ole ainoastaan punttisalilla treenaavien ravintoa, vaan myös kestävyyslajin harrastaja tarvitsee proteiinia kehittyäkseen ja palautuakseen harjoittelusta sekä ylläpitääkseen sopivaa lihasmassaa ja vastustuskykyä. Liiallisuuksiin proteiinin tankkaamisessa ei kuitenkaan ole syytä mennä, sillä selvästi tarvetta runsaammasta proteiininsaannista voi olla enemmän haittaa kuin hyötyä. …

Lue lisää »

Kevään juoksukuulumiset

Tammikuun Espanjan leirillä en olisi osannut arvata, että koronavirus muuttaisi koko kevään suunnitelmat myös kisojen ja harjoitusleirien osalta.

Mutta entä jos yhtään kisaa ei tulekaan, ja olen ennätyskunnossa? Tämä ajatus pysäytti minut viimeistään maaliskuun loppupuolella, kun kaikki etelänleirit oli peruttu, rajat suljettu ja kaikki kevään kisat siirretty syksylle. Tässä blogissa valoitan sitä, miten kevään juoksuharjoittelu on sujunut koronaviruksesta huolimatta, tai positiivisin silmälasein katsottuna, mitä hyvää se on tuonut harjoitteluuni. Keväästä haastavan on tehnyt sen sumuisuus. Yleensä kun tulen …

Lue lisää »
X