Lihashuolto

Keho kannattaa herätellä huolellisesti ennen kilpailua tai kovaa harjoitusta. Näillä liikkeillä se onnistuu! Juoksijan numerossa 5/2020 käydään läpi liikkeitä, jotka kohentavat liikkuvuuttasi ja avaavat kehoasi ennen kovetehoista treeniä tai kilpailua. Liikkeet Ari Paunonen  Kuva Ari J. Hyytiäinen Video Ari J. Hyytiäinen ja Pena Rekiranta  Malli Žan Rudolf

Säären lihaksia vahvistamalla voit välttää juoksijoita usein vaivaavan penikkataudin. Juoksijan numerossa 5/2020 kerromme vinkit liikkeisiin, joilla voit vahvistaa ja huoltaa säären lihaksia. Liikkeet Seppo Pehkonen ja Markku Leppänen  Malli Ilona Äyräväinen  Kuva Ari J. Hyytiäinen  Video Pena Rekiranta  

Tässä viiden liikkeen kuntopiirissä et tarvitse välineitä, vain esimerkiksi porras tai pieni penkki lenkkipolun varrella tai kotipihalla riittää. Liikkeitä voit yhdistää omaan harjoitteluusi esimerkiksi lenkin päälle tai sellaisenaan sarjoja lisäten. Terävä hyppy korokkeelle, 6 toistoa / puoli Punnerrus + käden avaus sivulle, 10 toistoa Vatsalihakset, 20 toistoa Hallittu kyykky päkiällä, 10 toistoa Keskimmäinen pakaralihas, 10 toistoa / puoli Lisää treenivideoita …

Kuntopallolla saat haastetta keskivartaloharjoitteluun. Liikkeillä pyritään vahvistamaan syviä vatsalihaksia sekä keskimmäistä pakaralihasta.  Syvät vatsalihakset, 10 toistoa Polvennosto pallon päällä, 10 toistoa / puoli Ratin kääntäminen lantio ylhäällä, 20 toistoa Kylkipito, 30 sek. / puoli Jalan vienti taakse pallon päällä, 10 toistoa / puoli Lisää videoita löydät Juoksijan YouTube kanavalta! Video: Juoksija-lähettiläs Johanna Sällinen Kuva: Ari J. Hyytiäinen  

Jomottava kipu säären sisä- tai ulkosyrjällä on monille tuttu tunne kesän alussa harjoittelun lisääntyessä tai kuormituksen muuttuessa. Jalkajumppa ja askelluksen linjauksen parantaminen torjuvat säärisärkyjä. Tyypillinen kuntojuoksijan vaiva on säären ulkosivulla lihaksissa jomottava kipu. Usein se alkaa kesken lenkin ja pahenee matkan edetessä. Vähitellen jomotus tuntuu voimakkaasti myös levossa, ja säären etuosa muuttuu pinkeän kovaksi. Silloin säären lihaksia on vaikea rentouttaa …

Juoksijan numerossa 4/2020 tutustumme pilatesrullaa hyödyntäviin liikkeisiin. Fysioterapeutti, pilatesohjaaja ja personal trainer Heidi Saarelma neuvoo videolla kuusi tasapainoa ja kehonhallintaa edistävää liikettä. Lue koko artikkeli Juoksijan numerosta 4/2020. Lue myös artikkeli juoksijan pilateksesta täältä. Katso myös ohjevideo täältä. Liikkeet, kuva ja videokuvaus Heidi Saarelma   Videoeditointi Pena Rekiranta

Juoksijan numerossa 3/2020 tutustumme lihasten aktivointiin ja venyttelyyn. Voimaharjoittelun lisäksi juoksijan kannattaa huolehtia myös lihasten aktivoinnista ja venyttelystä. Aktivoivia liikkeitä voi tehdä sekä ennen lenkkiä että harjoituksen jälkeen. Oheisessa videossa seuraavat liikkeet: X-liike, koonto etunojassa ja varpaillenousut. Liikkeet Markku Leppänen ja Seppo Pehkonen Malli videolla Ilona Äyräväinen Video Ari J. Hyytiäinen ja Pena Rekiranta   

Jalkaterien ja nilkkojen hyvä lihaskunto on tärkeää oikean juoksuasennon ylläpitämiselle ja vammojen ennaltaehkäisemiselle. Hyvä juoksuasento ja vammojen ennaltaehkäisy koostuu monesta asiasta. Keho toimii liikeketjuna, joten lihaskunnosta on syytä huolehtia päästä varpaisiin. Hyvin toimiva jalkaterä antaa tuen ponnistukseen, joka lähtee isovarpaan päkiältä. Vahva päkiä estää myös nilkan liiallista sisäkiertoa eli pronaatiota. Jos jalkaterän lihaskunto pettää, se aiheuttaa vääränlaisen liikeketjun, jossa seuraavana …

Kaipaatko lenkeille vaihtelua tai lisää kestoa? Apu löytyy läheltä, uimahallista. Vesijuoksu on jo pitkään ollut juoksijoiden oheisharjoite, mutta sellaiseksi sopii myös uinti, kenties jopa tehokkaamminkin. Ylävartalon kasvua ei kanna pelätä, sillä kestävyysjuoksijoilla tuskin on sellaisia lihasgeenejä, jotka reagoisivat nopeasti voimaharjoitteluun. Huippujuoksijoista ainakin keskimatkurimme Sara Kuivisto ja yhdysvaltalainen 800 metrin taannoinen tähdi Nick Symmonds ovat kertoneet käyttävänsä uintia yhtenä harjoitusmuotonaan. Jo …