Lihashuolto

Jalkaterien ja nilkkojen hyvä lihaskunto on tärkeää oikean juoksuasennon ylläpitämiselle ja vammojen ennaltaehkäisemiselle. Hyvä juoksuasento ja vammojen ennaltaehkäisy koostuu monesta asiasta. Keho toimii liikeketjuna, joten lihaskunnosta on syytä huolehtia päästä varpaisiin. Hyvin toimiva jalkaterä antaa tuen ponnistukseen, joka lähtee isovarpaan päkiältä. Vahva päkiä estää myös nilkan liiallista sisäkiertoa eli pronaatiota. Jos jalkaterän lihaskunto pettää, se aiheuttaa vääränlaisen liikeketjun, jossa seuraavana …

Kaipaatko lenkeille vaihtelua tai lisää kestoa? Apu löytyy läheltä, uimahallista. Vesijuoksu on jo pitkään ollut juoksijoiden oheisharjoite, mutta sellaiseksi sopii myös uinti, kenties jopa tehokkaamminkin. Ylävartalon kasvua ei kanna pelätä, sillä kestävyysjuoksijoilla tuskin on sellaisia lihasgeenejä, jotka reagoisivat nopeasti voimaharjoitteluun. Huippujuoksijoista ainakin keskimatkurimme Sara Kuivisto ja yhdysvaltalainen 800 metrin taannoinen tähdi Nick Symmonds ovat kertoneet käyttävänsä uintia yhtenä harjoitusmuotonaan. Jo …

Somesta bongattu juoksijan huoli: Osaako kukaan antaa ohjetta? Joka aamu akillesjänteet ja pohkeet aivan jumissa. Alakerran rappusia saa mennä alas kuin Aku Ankka. Riippumatta siitä, olenko edellisenä päivänä käynyt lenkillä. Aamupäivällä kyllä notkistuvat. Kaikki kovaa harjoittelevat juoksijat voivat varmaan yhtyä näihin tuntemuksiin. Kun treeni on riittävän kovaa, se saa aikaan erilaisia tuntemuksia kehossa. Lihaksissa ja jänteissä aamun jähmeys on luonnollista, …

Teksti Heidi Saarelma Pilates-harjoittelusta voi olla hyötyä myös juoksijalle. Näillä ohjeillamme pääset pilateksen avulla kohti virtaavaa askelta. ”Kärsivällisyys ja sitkeys ovat aina onnistumisen edellytyksiä.” Nämä Joseph Pilateksen sanat ovat hyvä muistutus ennen kuin aloitetaan kyseisen herran nimeä kantavaa harjoitusmuotoa. Pilateksessa hyvää kuntoa ei luvata kertaostoksena. Pitkäjänteinen harjoittelu, ja kehon ja mielen yhteistyö voivat muuntaa epäedulliset tavat uusiksi ja paremmiksi. PhysioPilates-ohjaajakoulutuksessani …

Juoksijan numerossa 2/2020 tutustumme huoltavaan harjoitteluun.  Keväällä lisääntyvä juoksumäärä saattaa jumittaa juoksijan pohkeet ja lonkat. Sopivilla huoltavilla harjoitteilla vähennät ylirasituksesta mahdollisesti aiheutuvia hankaluuksia. Video-ohjeiden ensimmäisessä osassa mukana mm. kantapääkävelyä ja aitajuoksutaivutuksia. Katso osa 2/2 tästä. Korjaus: Vatsakierroissa ohjeen tulee olla ”Vie kantapäätä sivulla olevaa kättä kohti.” Video Ari J. Hyytiäinen ja Pena Rekiranta  Kuva Ari J. Hyytiäinen Liikkeet Markku Leppänen …

Pilates-harjoittelusta saattaa olla apua myös juoksijalle. Ohjeillamme pääset pilateksen avulla kohti virtaavaa askelta. Juoksijan numerossa 1/2020 on pilatesohjaaja ja fysioterapeutti Heidi Saarelman artikkeli juoksijalle sopivista pilatesliikkeistä. Videoissa ohjeet liikkeisiin sekä niiden kevennetyt versiot.     Videotyöryhmä: Kirsi Haapanen, Ari J. Hyytiäinen, Venla Paunonen, Pena Rekiranta ja Heidi Saarelma

Takareisien hamstring-lihakset ovat juoksijan arvokas työkalu. Toimivat takareidet vievät askelta tehokkaasti eteenpäin. Huonokuntoisina ne tekevät juoksusta tuskallista. Suomesta löytyy huippuluokan osaamista hamstring-vaivoihin. Moni pitkään juoksua harrastanut on todennäköisesti kokenut näitä oireita: Pitkässä juoksussa takareidet tuntuvat kireiltä ja heikoilta, askel ei rullaa kunnolla. Vihloo, kun jalka heilahtaa ilmassa eteenpäin. Kovassa rasituksessa pakarat tuntuvat olevan kun tulessa. Istuminenkin on usein tuskallista jo …

Koko kehon toiminta vaikuttaa jalkaterän ja nilkan liikkuvuuteen. Hyväryhtisen juoksijan askel rullaa oikein. Jalkaterä on juoksussa oleellinen osa kehoa. Osuessaan maahan se jarruttaa liikettä, ottaa iskua vastaan ja välittää liikkeen voimaa ylös- ja eteenpäin. Se antaa keholle myös tasapainoa. Silti jalkaterä huomioidaan harjoittelussa liian vähän. Nilkan ja jalkaterän alueella on 33 luuta ja runsaasti lihaksia, joista suurin osa lähtee säären …

Myytti: Erilaisten juoksukenkien rinnakkaiskäyttö harjoittelussa on tärkeää, sillä tossumallien vaihtelu ehkäisee rasitusvammoja. Paljon juoksevilla on käytössään useita juoksukenkiä. Juoksuvauhti, lenkin pituus ja alustan laatu määrittävät, millaisella kengällä he matkaan lähtevät. Moni kuntoilija sen sijaan taivaltaa kaikki lenkkinsä samalla luottoparilla. Eihän hyvä vaihtamalla parane, ja jalat saattavat sitä paitsi rasittua oudoista tossuista! Harjoitusohjeissa on kuitenkin aina kannustettu aloitteleviakin juoksijoita käyttämään rinnakkain …