tiistai , 19 marraskuu 2019

Ravinto

Tumma suklaa sopii urheilijalle

Suomalainen syö keskimäärin lähes 20 grammaa suklaata päivittäin. Olennaista on, miten suklaansa valitsee. Vähänlaisesti kaakaota ja runsaasti sokeria sisältävien konvehtien sekä maitosuklaan nassuttaminen kannattaa rajoittaa joulupyhiin. Tummaa suklaata voit kuitenkin syödä vaikka vuoden jokaisena päivänä. Kaakao on yksi parhaista polyfenolien lähteistä. Esimerkiksi antioksidatiiviset polyfenolit voivat auttaa juoksijaa, sillä ne suojaavat soluja liialliselta hapettumiselta ja siten tukevat vastustuskykyä sekä lihasten palautumista …

Lue lisää »

Kaali – edullinen superruoka

Kaalit sopivat juoksijan päivittäiseen ruokavalioon, sillä kaalit ovat erittäin ravintorikkaita, ja niitä voi käyttää moniin lämpimiin ja kylmiin ruokiin. Kaalikasveja on monenlaisia. Keriviä kaaleja ovat esimerkiksi kerä-, kurttu-, puna- ja ruusukaali. Kukkakaali ja parsakaali ovat taas kasveja, joista syödään koko kukinto. Lehtikaalista syödään lehdet ja kyssäkaalista mukulat. Eri kaalien ravintosisällöt muistuttavat suuresti toisiaan, tosin pieniä erojakin niissä toki on. KERÄKAALI …

Lue lisää »

Aiheuttaako kahvi nestehukkaa?

Myytti: Kahvi ja sen sisältämä kofeiini poistavat elimistöstä niin paljon nestettä, että jokaista nautittua kahvikupillista kohti olisi juotava lasillinen vettä. Kahvi on siitä mainio nautintoaine, että tutkimuksissa löydetään suosikkijuomalle jatkuvasti uusia terveyshyötyjä. Ahkera kahvittelu antaa suojaa kakkostyypin diabetesta vastaan, ja joissakin tutkimuksissa säännöllisen kahvinjuonnin on havaittu ehkäisevän jopa dementiaa. Kestävyyslajeissa kofeiini parantaa suorituskykyä ja väsymyksen sietoa, kun kahviin tottunut liikkuja …

Lue lisää »

Kestävyysurheilijan kehonkoostumus

Miten kestävyysurheilija saavuttaa ihanteellisen kehonkoostumuksen ravitsemuksen avulla? Juoksijassa 3/2018 referoitiin tapaustutkimusta maileri Hilary Stellingwerffin painon muutoksista huippu-urheilu-uran aikana. Artikkelissa kerrottiin, että juoksijan paino saa muuttua vuosisyklissä, ja alin paino yritetään ajoittaa tärkeimpiin kisoihin. Tässä kirjoituksessa pyrin yhä syvemmälle aiheeseen. Mikä on ihanteellinen kehonkoostumus ja paino kestävyysurheilijalle? Mitä keinoja ravitsemuksen saralla tarkalleen ottaen on olemassa, millä omaa kehonkoostumustaan voisi hioa optimaalisemmaksi …

Lue lisää »

Rautaiset ruokayhdistelmät

Tavanomaisia ruoka-aineita sopivasti yhdistelemällä voit edistää raudan imeytymistä elimistöön. Myös joidenkin ruoka-aineiden nauttimisen ajoitus tehostaa raudan imeytymistä. Raudan riittävä saanti on tärkeää kestävyysliikkujalle, sillä raudalla on keskeinen rooli hapenkuljetuksessa ja lihasten energiantuotannossa. Vajailla rautavarastoilla harjoitellessa kunto ei nouse toivotulla tavalla. Suositusten mukainen runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja, mutta vain vähän punaista lihaa sisältävä kasvisvoittoinen ruokavalio on hyvin terveellinen. Sitä noudattavat paljon harjoittelevat …

Lue lisää »

Energiaa aamulenkille

Kuulutko meihin ruuhkavuosia eläviin, joilla työ- tai opiskelumatkan liikunta muodostaa merkittävän osan harjoittelusta? Tai sisältääkö tavoitteellinen ohjelmasi aamulenkkejä? Tee aamustasi energinen – valmistaudu juoksuun fiksulla ravinnolla! Energistä askellusta vai väsynyttä laahustusta? Mitä useammin aloitat aamusi juoksemalla bussipysäkkiä kauemmaksi, sitä tärkeämpää on, että optimoit juoksuun vaikuttavia asioita. Varusteiden ennakkokuljetuksen lisäksi olennaisimpana pidän syömisten laatua ja ajoitusta. Tyhjät energiavarastot tai täysi maha …

Lue lisää »

Appelsiinista aurinkoista energiaa

Appelsiini on herkullista sekä sellaisenaan että osana erilaisia makeita ja suolaisia ruokia.  Myös appelsiinin kuori on syötävä ja varsin terveellinen, joskin ruiskutettujen säilöntäaineiden vuoksi kuoret voi käyttää vain huolellisen pesun jälkeen. Yksi iso appelsiini sisältää sata kilokaloria energiaa, mikä on pääosin peräisin hiilihydraateista. Appelsiinissa on lähes viidesosa päivittäisestä ravintokuidun suositellusta saantimäärästä sekä kymmenesosa kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin suosituksesta. Appelsiini sisältää …

Lue lisää »

Oliiviöljy – Vihreä superöljy

Hyvien ominaisuuksiensa ansiosta oliiviöljy sopii loistavasti juoksijan ruokavalioon. Öljyn väri ja maku riippuvat puristustavasta ja käytetyistä oliiveista. Erilaisia oliiviöljyjä voi maistella hieman kuin viinejä. Oliiviöljy kannattaa valita käyttökohteen mukaan. Kylmäpuristetut eli neitsytöljyt sisältävät eniten antioksidantteja. Ne toimivat elimistössä hapettumisen estäjinä ja voivat esimerkiksi vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta. Kylmäpuristetut öljyt ovat maultaan vahvimpia. Ne ovat parhaimmillaan esimerkiksi salaatin tai leivän kera. …

Lue lisää »

Tuttua ruokaa uudella tavalla

Syksyn saapuessa kannattaa tarkastella tottumuksiaan. Yksi päivityksen kohde voi olla ravinto – tai ainakin ruoanvalmistus. Tutut ruoka-aineet maistuvat erilaisilta, kun hyödynnät niitä uusin tavoin. Kalaa ja perunaa. Miten monta erilaista ruokaa osaat valmistaa kahdesta peruselintarvikkeesta? Vaihtoehtoja löytyy kymmeniä, joten miksi urautua uuniloheen ja keitettyihin perunoihin. Muutos ruoan valmistuksessa tai jopa tarjoilussa voi palauttaa kyllästyttävältä tuntuneen raaka-aineen jälleen houkuttelevaksi. Ruokakokemuksiimme vaikuttavat …

Lue lisää »

Poweria pinaatista

Pinaatin popsiminen saa Kippari-Kallen hauikset kasvamaan. Juoksijan lihakset tuskin turpoavat pinaattia syömällä, mutta monessa muussa mielessä pinaatti voi tuoda voimaa liikkujan arkeen. Pinaatissa, kuten myös muissa vihreissä lehtivihanneksissa, on runsaasti klorofylliä sekä karotenoideja, pinaatissa erityisesti beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia. Näillä fytokemikaaleilla on tunnetusti lukuisia terveyttä tukevia vaikutuksia. Pinaatti on myös erinomainen K-vitamiinin, foolihapon ja C-vitamiinin lähde. Kivennäisaineista siinä on runsaasti …

Lue lisää »
X