lauantai , 30 toukokuu 2020

Terveys

Rautaiset ruokayhdistelmät

Tavanomaisia ruoka-aineita sopivasti yhdistelemällä voit edistää raudan imeytymistä elimistöön. Myös joidenkin ruoka-aineiden nauttimisen ajoitus tehostaa raudan imeytymistä. Raudan riittävä saanti on tärkeää kestävyysliikkujalle, sillä raudalla on keskeinen rooli hapenkuljetuksessa ja lihasten energiantuotannossa. Vajailla rautavarastoilla harjoitellessa kunto ei nouse toivotulla tavalla. Suositusten mukainen runsaasti kuitupitoisia hiilihydraatteja, mutta vain vähän punaista lihaa sisältävä kasvisvoittoinen ruokavalio on hyvin terveellinen. Sitä noudattavat paljon harjoittelevat …

Lue lisää »

Mitä alkoholi tekee juoksijalle?

Kuntoilijat ja urheilijatkin juhlivat välillä raskaammin, vaikka seuraavana päivänä olisi ohjelmassa pitkä lenkki tai kisa lähestymässä. Alkoholi heikentää kuitenkin suorituskykyä sekä hidastaa palautumista ja vammojen paranemista. Aiheesta tehtyjen tutkimusten tuloksia on vedetty yhteen muutaman vuoden takaisessa katsausartikkelissa. Vaikka alkoholin nauttiminen ennen liikuntasuoritusta onkin ehkä harvinaisempaa, myös sen vaikutuksista on kertynyt kiinnostavaa tietoa. Suorituskyky heti alkoholin juomisen jälkeen näyttäisi heikentyvän pitkäkestoisissa …

Lue lisää »

Appelsiinista aurinkoista energiaa

Appelsiini on herkullista sekä sellaisenaan että osana erilaisia makeita ja suolaisia ruokia.  Myös appelsiinin kuori on syötävä ja varsin terveellinen, joskin ruiskutettujen säilöntäaineiden vuoksi kuoret voi käyttää vain huolellisen pesun jälkeen. Yksi iso appelsiini sisältää sata kilokaloria energiaa, mikä on pääosin peräisin hiilihydraateista. Appelsiinissa on lähes viidesosa päivittäisestä ravintokuidun suositellusta saantimäärästä sekä kymmenesosa kaliumin, kalsiumin ja magnesiumin suosituksesta. Appelsiini sisältää …

Lue lisää »

Kävellen kuntoon

Aktiivinen kävely kehittää tasapainoa, toimii huoltavana harjoituksena ja jopa lihaskuntoharjoituksena. Istumatyö ja vähäinen liikunta ovat yhä yleisemmin esiin tulevia kansanterveydellisiä ongelmia. Juoksun harrastajat eivät ehkä kärsi liikunnan puutteesta, mutta istumisen haitat koskevat yhtä lailla heitäkin. Oletko koskaan tullut ajatelleeksi, että voit tehdä tavallisessa arjen käänteissä myös aikatehokasta huoltavaa harjoittelua? Aktiivinen kävely on parhaimmillaan juuri tätä. Urheilufysioterapeutti Seppo Pehkonen avaa aihetta …

Lue lisää »

Oliiviöljy – Vihreä superöljy

Hyvien ominaisuuksiensa ansiosta oliiviöljy sopii loistavasti juoksijan ruokavalioon. Öljyn väri ja maku riippuvat puristustavasta ja käytetyistä oliiveista. Erilaisia oliiviöljyjä voi maistella hieman kuin viinejä. Oliiviöljy kannattaa valita käyttökohteen mukaan. Kylmäpuristetut eli neitsytöljyt sisältävät eniten antioksidantteja. Ne toimivat elimistössä hapettumisen estäjinä ja voivat esimerkiksi vähentää elimistön matala-asteista tulehdusta. Kylmäpuristetut öljyt ovat maultaan vahvimpia. Ne ovat parhaimmillaan esimerkiksi salaatin tai leivän kera. …

Lue lisää »

Liiku ja syö luusto terveeksi!

Herkkyys rasitusmurtumiin voi johtua ravinnosta tai sopivan liikunnan puutteesta. Kun seuraavan kerran asetut juoksukilpailussa starttiviivalle, katso ympärillesi. Jopa neljä kymmenestä viivalla seisovasta naisjuoksijasta ja kolme kymmenestä miesjuoksijasta kärsii alentuneesta luuntiheydestä. Heitä koskee nykytiedon valossa epämiellyttävä totuus. Valtaosalla heistä on ollut tai tulee olemaan huomattavasti enemmän rasitusmurtumia kuin viivalla olevilla normaalin luuntiheyden omaavilla juoksijoilla. Lisäksi harva luuntiheys johtaa vuosien kertyessä herkästi osteoporoosin eli …

Lue lisää »

Sykkeen palautuminen

Jos syke ohjaa harjoittelua, täytyy sen käyttäytyminen tuntea hyvin. Harjoitusten suunnittelu sykealueiden perusteella ja harjoitusten toteutus sykeohjatusti on suosittu lähestymistapa Suomessa, koska meillä on pitkät perinteet sykkeenmittausteknologiassa. Mutta mitä vedon jälkeinen sykkeen palautumisnopeus todella kertoo? Sykkeen poikkeuksellisen voimakas ja nopea putoaminen vetojen välillä ei aina tarkoita positiivista kunnon kehitystä, vaan ennakoi ylikuntotilaan ajatumista. Ranskan kansallisessa urheiluinstituutissa tehtiin tutkimus, jossa 31 …

Lue lisää »

Vauhtia veteraaneille

Juoksuvauhti hidastuu aktiivisellakin liikkujalla iän myötä. Aikuisurheilijakin voi kuitenkin kehittyä ja säästyä vammoilta kiinnittämällä huomiota harjoittelun laatuun. Iän karttuessa lihasvoima ja -teho heikkenevät. Jotkin lihasryhmät ovat kuitenkin merkittävämmässä osassa juoksuvauhdin säilymisessä kuin toiset. Suomalaistutkimus muutaman vuoden takaa osoitti, että nilkan ojentajien eli pohjelihasten surkastuminen selittää osittain juoksun hidastumisen veteraaniurheilijoilla. Tutkijat testasivat kolme ryhmää, joissa keski-ikä oli 26, 61 ja 78 …

Lue lisää »

Vatsakipujen välttäminen pitkässä juoksussa

Ruoansulatuskanavan kivut ovat yleisiä pitkillä kilpailumatkoilla. Ravintoasiantuntija Olli Ilander neuvoo, kuinka juoksusi sujuu paremmin ilman vatsapuruja. 1 Ennen juoksua vältä viimeisinä tunteina runsasta kuidun, proteiinin ja rasvan syöntiä. Älä nauti lihaa, kypsentämättömiä vihanneksia tai erittäin runsaskuituisia viljavalmisteita. Jos tankkaat hiilihydraatteja, lopeta se vuorokautta ennen kisaa ja noudata normaaliruokavaliota. 2 Juoksun aikana vältä erittäin hypertonisia juomia, joissa on vain sokereita. Käytä …

Lue lisää »

Poweria pinaatista

Pinaatin popsiminen saa Kippari-Kallen hauikset kasvamaan. Juoksijan lihakset tuskin turpoavat pinaattia syömällä, mutta monessa muussa mielessä pinaatti voi tuoda voimaa liikkujan arkeen. Pinaatissa, kuten myös muissa vihreissä lehtivihanneksissa, on runsaasti klorofylliä sekä karotenoideja, pinaatissa erityisesti beetakaroteenia, luteiinia ja zeaksantiinia. Näillä fytokemikaaleilla on tunnetusti lukuisia terveyttä tukevia vaikutuksia. Pinaatti on myös erinomainen K-vitamiinin, foolihapon ja C-vitamiinin lähde. Kivennäisaineista siinä on runsaasti …

Lue lisää »
X