torstai , 14 marraskuu 2019

Voima

Swissball-vatsarutistus – hyvää kotitreeniä

Vatsarutistus on erinomainen syvien vatsalihasten lihaskuntoliike. Se kuormittaa myös tasapaino- ja kehonhallintalihaksistoa. Vatsarutistus sopii ympärivuotiseksi tukiliikkeeksi. Hallitusti ja laajoilla liikeradoilla tehtynä se vahvistaa koko kehon tukilihaksia, erityisesti vatsalihaksia, lonkan koukistajia sekä lantion seudun lihaksia. Harjoitteessa tärkeintä on liikekontrolli, lantion asennon hallinta sekä syvien ja muiden tärkeiden tukilihasten aktivointi. Suorita liike hitaasti, koko ajan kontrolloiden. Vartalon hallinta tärkeää Aloitusasennossa jalat ovat …

Lue lisää »

Lihaskuntoa ja lantion hallintaa (video)

Juoksijassa 8/2019 käsittelemme istumatyön haittojen vähentämistä. Säännöllinen taukojumppa, hyvä lämmittely ennen juoksulenkkiä ja oikeanlainen lihaskuntoharjoittelu voivat vähentää runsaan istumisen haittoja sekä parantaa juoksutekniikkaa. Keskivartalon voima helpottaa ryhdikkään juoksuasennon säilyttämistä. Ohjevideomme liikkeitä voit tehdä vaikka kotona. Katso myös video venyttelystä ja lämmittelystä. Kuva Ari J. Hyytiäinen  Video Ari J. Hyytiäinen ja Pena Rekiranta  Liikkeet Markku Leppänen ja Seppo Pehkonen  Malli Ilona …

Lue lisää »

Voimattomat jalat – voiman vai hapen puutetta?

Jalkojen voimattomuus on kestävyysurheilijalle tuttu tunne. Mistä aika ajoin ilmenevä jalkojen vetelyys voi johtua ja miten sitä voi torjua? Ensimmäiseksi ja hyvin luonnollisesti tulee mieleen, että kyse on voiman puutteesta ja ratkaisu löytyy voimaharjoittelusta. Näin voi olla, mutta ei välttämättä. Lihakset tarvitsevat energiaa tuottaakseen voimaa. Pitkäkestoisissa urheilulajeissa energiaa tuotetaan hapen avulla. Jos hapesta on puutetta, elimistön luonnollinen säätelyjärjestelmä vähentää juoksulihasten voimantuottoa. …

Lue lisää »

Sivuttaisliike kuriin – 8 liikettä (video)

Keskivartalon hallinta helpottaa oikean juoksuasennon ylläpitämistä.  Juoksijan numerossa 7/2019 tutustumme liikkeisiin, joilla voit välttää liiallista lantion sivuttaisliikettä. Katso myös muita lihaskuntovideoitamme. Video Ari J. Hyytiäinen, Venla Paunonen ja Pena Rekiranta

Lue lisää »

Voimaharjoittelun ajoitus

Voimaharjoittelu hyödyttää kestävyysjuoksijaa. Mutta miten se kannattaa sijoittaa juoksuharjoitusten lomaan? Punttitreenien sijoittaminen juoksuohjelmaan voi tuntua hankalalta, sillä varsinkin alkuvaiheessa jalat ovat seuraavina päivinä kipeät ja jäykät. Vielä sopeutumisen jälkeenkin laatuharjoitukset juosten voivat kärsiä pari päivää myöhemmin. Uusi katsaustutkimus pureutuu voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen ja antaa juoksijoille uusimpaan tutkimustietoon perustuen suositukset siitä, kuinka lisätä voimaharjoittelua juoksun oheen. Miksi harjoittaa voimaa? Voimatasojen …

Lue lisää »

Pohjeprässi – kannattaako pohkeita vahvistaa istuen?

Myytti: Istuen käytettävä pohjeprässi on turha laite, sillä juoksijan ei kannata treenata pohkeita istuen. Toiminnallisen harjoittelun suosion myötä kuntosalilaitteita on karsastettu jo pitkään. Miksi tehdä liikkeitä laitteen vankina, jolloin jalan pienet lihakset, vartalon asennosta ja ryhdistä huolehtivat lihakset ja lihasketjut eivät pääse töihin? Perusväite on ollut se, että niin sanotut eristävät liikkeet kuntosalilaitteilla sopivat vain bodareille, jotka ovat kiinnostuneita lihasten …

Lue lisää »

Juoksijan lankutus – 6 liikettä (video)

Tutun vatsalihasliikkeen voi muokata juoksunomaisemmaksi. Näillä kuudella variaatiolla juoksijakin saa lankutuksesta lajinomaisemman. Lue juttu Juoksijan numerosta 6/2019. Liikkeet Venla Paunonen  Video Pena Rekiranta  Malli videolla Aino Paunonen  

Lue lisää »

Riko lenkkirutiinisi pirteillä penkkihypyillä!

Kesäisen lenkkipolun varrelta löydät hyviä korokkeita hyppelyhin ja penkillenousuihin. Penkillenousut kehittävät kestovoimaa, penkille hyppelyt puolestaan pikavoimaa. Jalkavoiman kehittäminen sopii aikaan, kun rakennetaan vielä kuntoa vauhtijuoksuja varten. Penkille nousu (askellus) on hyvä harjoite polven ojentajille, ja loppuun asti lantiosta ojentaessa myös pakaralihakset aktivoituvat. Maasta irrotusvaiheessa myös pohkeiden lihakset tekevät hyvän ojennus työn. • Aloita liike ryhdikkäästi seisten, kasvot penkkiin päin. • …

Lue lisää »

Lantionnosto parantaa juoksutekniikkaa – 4 liikettä (video)

Lantionnosto on hyvä liike keskivartalon vahvistamiseen. Näillä neljällä eri vaikeustason liikkeellä saat haastetta ja vaihtelua. Yksinkertaiset ja helposti tehtävät lantion hallintaliikkeet ovat hyviä harjoitteita juoksijan lihaskuntopakettiin. Lantionnosto ja erilaiset pidot antavat voimaa ja kestävyyttä pakaroihin, takareisiin ja keskivartaloon. Hyvä lantion hallinta on avain tasapainoiseen juoksutekniikkaan ja pystyt käyttämään paremmin hyödyksi tämän alueen lihaksia askeleen aikana. Nämä liikkeet eivät ole rasittavia, …

Lue lisää »
X