keskiviikko , 18 syyskuu 2019

Voima

Voimaharjoittelun ajoitus

Voimaharjoittelu hyödyttää kestävyysjuoksijaa. Mutta miten se kannattaa sijoittaa juoksuharjoitusten lomaan? Punttitreenien sijoittaminen juoksuohjelmaan voi tuntua hankalalta, sillä varsinkin alkuvaiheessa jalat ovat seuraavina päivinä kipeät ja jäykät. Vielä sopeutumisen jälkeenkin laatuharjoitukset juosten voivat kärsiä pari päivää myöhemmin. Uusi katsaustutkimus pureutuu voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen ja antaa juoksijoille uusimpaan tutkimustietoon perustuen suositukset siitä, kuinka lisätä voimaharjoittelua juoksun oheen. Miksi harjoittaa voimaa? Voimatasojen …

Lue lisää »

Pohjeprässi – kannattaako pohkeita vahvistaa istuen?

Myytti: Istuen käytettävä pohjeprässi on turha laite, sillä juoksijan ei kannata treenata pohkeita istuen. Toiminnallisen harjoittelun suosion myötä kuntosalilaitteita on karsastettu jo pitkään. Miksi tehdä liikkeitä laitteen vankina, jolloin jalan pienet lihakset, vartalon asennosta ja ryhdistä huolehtivat lihakset ja lihasketjut eivät pääse töihin? Perusväite on ollut se, että niin sanotut eristävät liikkeet kuntosalilaitteilla sopivat vain bodareille, jotka ovat kiinnostuneita lihasten …

Lue lisää »

Juoksijan lankutus – 6 liikettä (video)

Tutun vatsalihasliikkeen voi muokata juoksunomaisemmaksi. Näillä kuudella variaatiolla juoksijakin saa lankutuksesta lajinomaisemman. Lue juttu Juoksijan numerosta 6/2019. Liikkeet Venla Paunonen  Video Pena Rekiranta  Malli videolla Aino Paunonen  

Lue lisää »

Riko lenkkirutiinisi pirteillä penkkihypyillä!

Kesäisen lenkkipolun varrelta löydät hyviä korokkeita hyppelyhin ja penkillenousuihin. Penkillenousut kehittävät kestovoimaa, penkille hyppelyt puolestaan pikavoimaa. Jalkavoiman kehittäminen sopii aikaan, kun rakennetaan vielä kuntoa vauhtijuoksuja varten. Penkille nousu (askellus) on hyvä harjoite polven ojentajille, ja loppuun asti lantiosta ojentaessa myös pakaralihakset aktivoituvat. Maasta irrotusvaiheessa myös pohkeiden lihakset tekevät hyvän ojennus työn. • Aloita liike ryhdikkäästi seisten, kasvot penkkiin päin. • …

Lue lisää »

Lantionnosto parantaa juoksutekniikkaa – 4 liikettä (video)

Lantionnosto on hyvä liike keskivartalon vahvistamiseen. Näillä neljällä eri vaikeustason liikkeellä saat haastetta ja vaihtelua. Yksinkertaiset ja helposti tehtävät lantion hallintaliikkeet ovat hyviä harjoitteita juoksijan lihaskuntopakettiin. Lantionnosto ja erilaiset pidot antavat voimaa ja kestävyyttä pakaroihin, takareisiin ja keskivartaloon. Hyvä lantion hallinta on avain tasapainoiseen juoksutekniikkaan ja pystyt käyttämään paremmin hyödyksi tämän alueen lihaksia askeleen aikana. Nämä liikkeet eivät ole rasittavia, …

Lue lisää »

Askelkyykkytyöntö (video)

Askelkyykkytyöntö on juoksijan lajinomainen voimaliike. Suunnistaja Hannu Airila näyttää videolla miten teet juoksijalle sopivan voimaliikkeen – askelkyykkytyönnön. Välineeksi tarvitset vain kuntosalisi levytangon. Lue juttu Polkujuoksijan voimakymppi (Juoksija 2/2018) lehtiarkistostamme. Katso myös Maastaveto yhdellä jalalla. Liikkeet Hannu Airila  Kuvaus Markus Laukkanen  Videoeditointi Pena Rekiranta

Lue lisää »

Voimaliike syksyyn – maastaveto yhdellä jalalla (video)

Syksyllä juoksijan kannattaa hankkia voimaa tulevan harjoituskauden pohjaksi. Hyvä voimaliike on maastaveto yhdellä jalalla. Videolla hyvä juoksijan voimaliike eli maastaveto yhdellä jalalla. Sen voi tehdä tarvittaessa pelkällä harjanvarrella, mutta tankoon voi lisätä painojakin. Suunnistaja Hannu Airila näyttää mallisuorituksen. Lue juttu Polkujuoksijan voimakymppi (Juoksija 2/2018) lehtiarkistostamme. Liikkeet Hannu Airila Videokuvaus Markus Laukkanen  Videoeditointi Pena Rekiranta

Lue lisää »

Sami Jauhojärven räväkkä kuntopiiri

Sami Jauhojärvi esitteli tuoreessa Hiihto-lehdessä sulan maan luottoharjoituksiaan. Niistä yksi on kuntopiiri, josta kannattaa poimia opit hiihtäjän ohjelmaasi.   TEKSTI SAMI JAUHOJÄRVI KUVAT SEPPO ANTTILA Tein kuntopiiriä läpi kauden ylläpitääkseni hermotusta ja kehittääkseni lihasvoimaa. Pääosin tein piiriä maksimaalisella tai lähes maksimaalisella suoritusnopeudella, jolloin se kehitti myös anaerobista lihaskestävyyttä. Ajoitin sen aina jonkin peruskestävyys- tai huoltoharjoituksen päätteeksi. Kuntopiiri, perusosa 15 minuuttia istumaannousu …

Lue lisää »

Vinkit porrastreeniin – voimaa tarjolla!

Porrastreeni tarjoaa lajinomaisen voimaharjoituksen juoksijalle.

Porrasjuoksu haasta kovakuntoisenkin, mutta porrastreeni ei aina vaadi juoksua. Askelmien jako ja korkeus vaikuttavat siihen, kuinka hyvin askelpituus sopii rappusiin. Tehokkaat askellukset vaativat juuri sopivan rytmin, jotta lantio ja ponnistus ojentuvat loppuun saakka. Liiallinen harppominen tai suppeat askeleet heikentävät porrastreenin tehoa.  Rauhallinen kävely jokaiselle rapulle astuen. Pidä hyvä ryhti, ponnista koko jalalla kantapään kautta ja nouse lopussa päkiälle. Ojenna lopussa …

Lue lisää »
X