perjantai , 25 syyskuu 2020

Voima

Säärikipu kuriin – 10 liikettä! (video)

Säären lihaksia vahvistamalla voit välttää juoksijoita usein vaivaavan penikkataudin. Juoksijan numerossa 5/2020 kerromme vinkit liikkeisiin, joilla voit vahvistaa ja huoltaa säären lihaksia. Liikkeet Seppo Pehkonen ja Markku Leppänen  Malli Ilona Äyräväinen  Kuva Ari J. Hyytiäinen  Video Pena Rekiranta  

Lue lisää »

5 liikkeen kesäkuntopiiri

Tässä viiden liikkeen kuntopiirissä et tarvitse välineitä, vain esimerkiksi porras tai pieni penkki lenkkipolun varrella tai kotipihalla riittää. Liikkeitä voit yhdistää omaan harjoitteluusi esimerkiksi lenkin päälle tai sellaisenaan sarjoja lisäten. Terävä hyppy korokkeelle, 6 toistoa / puoli Punnerrus + käden avaus sivulle, 10 toistoa Vatsalihakset, 20 toistoa Hallittu kyykky päkiällä, 10 toistoa Keskimmäinen pakaralihas, 10 toistoa / puoli Lisää treenivideoita …

Lue lisää »

Voiman monet vivahteet

Kestävyysjuoksu perustuu melkeinpä 100-prosenttisesti hapenkuljetukseen, mutta onpa voimallakin merkitystä. Kuinka paljon, siitä valmentajat keskustelevat jatkuvasti. Tässä yksi kannanotto juoksijan voimaharjoitteluun. Nykyvalmennus korostaa entistä enemmän voimaharjoittelun merkitystä kestävyysjuoksussa. Juoksuvauhtien kasvaessa pelkkä hapenottokyky ei enää riitä, vaan voittaakseen tarvitaan myös voiman ja hermoston yhteistyöstä syntyvää suorituskykykä ja nopeutta. Voiman tiedetään ehkäisevän myös rasitusvammoja. Kestävyysurheilijan voimaharjoitteluun liittyy kuitenkin edelleen paljon epäluuloja, joiden mukaan …

Lue lisää »

Nosta painoja, laske painoja

Myytti: Myös painojen laskeminen kehittää voimaa ja jaksamista tehokkaasti, joten jarrutusvaiheessa ei tarvitse kiirehtiä. Monissa harjoitusohjeissa kehotetaan tekemään esimerkiksi etunojapunnerruksen tai jalkakyykyn laskuvaihe korostetun rauhallisesti. Ideana on, että myös jarruttava lihastyö kehittää voimaa eikä alas menossa tarvitse kiirehtiä. Näin lihakset väsyvät enemmän. Syväkyykyn alussa maksimivoimantuotto on vähäisempää kuin polvien alkaessa suoristua. Sen sijaan jarrutus- eli laskuvaiheessa voimantuotto on suurempaa kuin …

Lue lisää »

Swissball-vatsarutistus – hyvää kotitreeniä

Vatsarutistus on erinomainen syvien vatsalihasten lihaskuntoliike. Se kuormittaa myös tasapaino- ja kehonhallintalihaksistoa. Vatsarutistus sopii ympärivuotiseksi tukiliikkeeksi. Hallitusti ja laajoilla liikeradoilla tehtynä se vahvistaa koko kehon tukilihaksia, erityisesti vatsalihaksia, lonkan koukistajia sekä lantion seudun lihaksia. Harjoitteessa tärkeintä on liikekontrolli, lantion asennon hallinta sekä syvien ja muiden tärkeiden tukilihasten aktivointi. Suorita liike hitaasti, koko ajan kontrolloiden. Vartalon hallinta tärkeää Aloitusasennossa jalat ovat …

Lue lisää »

Lihaskuntoa ja lantion hallintaa (video)

Juoksijassa 8/2019 käsittelemme istumatyön haittojen vähentämistä. Säännöllinen taukojumppa, hyvä lämmittely ennen juoksulenkkiä ja oikeanlainen lihaskuntoharjoittelu voivat vähentää runsaan istumisen haittoja sekä parantaa juoksutekniikkaa. Keskivartalon voima helpottaa ryhdikkään juoksuasennon säilyttämistä. Ohjevideomme liikkeitä voit tehdä vaikka kotona. Katso myös video venyttelystä ja lämmittelystä. Kuva Ari J. Hyytiäinen  Video Ari J. Hyytiäinen ja Pena Rekiranta  Liikkeet Markku Leppänen ja Seppo Pehkonen  Malli Ilona …

Lue lisää »

Voimattomat jalat – voiman vai hapen puutetta?

Jalkojen voimattomuus on kestävyysurheilijalle tuttu tunne. Mistä aika ajoin ilmenevä jalkojen vetelyys voi johtua ja miten sitä voi torjua? Ensimmäiseksi ja hyvin luonnollisesti tulee mieleen, että kyse on voiman puutteesta ja ratkaisu löytyy voimaharjoittelusta. Näin voi olla, mutta ei välttämättä. Lihakset tarvitsevat energiaa tuottaakseen voimaa. Pitkäkestoisissa urheilulajeissa energiaa tuotetaan hapen avulla. Jos hapesta on puutetta, elimistön luonnollinen säätelyjärjestelmä vähentää juoksulihasten voimantuottoa. …

Lue lisää »

Sivuttaisliike kuriin – 8 liikettä (video)

Keskivartalon hallinta helpottaa oikean juoksuasennon ylläpitämistä.  Juoksijan numerossa 7/2019 tutustumme liikkeisiin, joilla voit välttää liiallista lantion sivuttaisliikettä. Katso myös muita lihaskuntovideoitamme. Video Ari J. Hyytiäinen, Venla Paunonen ja Pena Rekiranta

Lue lisää »

Voimaharjoittelun ajoitus

Voimaharjoittelu hyödyttää kestävyysjuoksijaa. Mutta miten se kannattaa sijoittaa juoksuharjoitusten lomaan? Punttitreenien sijoittaminen juoksuohjelmaan voi tuntua hankalalta, sillä varsinkin alkuvaiheessa jalat ovat seuraavina päivinä kipeät ja jäykät. Vielä sopeutumisen jälkeenkin laatuharjoitukset juosten voivat kärsiä pari päivää myöhemmin. Uusi katsaustutkimus pureutuu voima- ja kestävyysharjoittelun yhdistämiseen ja antaa juoksijoille uusimpaan tutkimustietoon perustuen suositukset siitä, kuinka lisätä voimaharjoittelua juoksun oheen. Miksi harjoittaa voimaa? Voimatasojen …

Lue lisää »
X