lauantai , 19 lokakuu 2019

Ehjän kauden resepti – harjoituskuorman optimointi

Harjoituskuorman optimointi on yksi vaikeimmista asioista harjoitusohjelman suunnittelussa. Kunnon kehitys halutaan maksimoida, mutta toisaalta välttää yliharjoittelu, sairastelut ja vammat. Muutamalla perusasialla voidaan välttää pahimmat takaiskut.

Vuonna 2016 Kansainvälinen Olympiakomitea tilasi asiantuntijoilta 17 yliopistosta ympäri maailmaa kaksiosaisen tutkimuskatsauksen harjoituskuorman optimoinnista. Olemassaoleva tutkimusaineisto käytiin läpi sekä kunto- että huippu-urheilun näkökulmasta ja sen perusteella laadittiin konsensusraportti ”How much is too much?”. Koko raporttia on toki mahdotonta tiivistää muutamaan lauseeseen, mutta tärkeimmät pointit on koottu tähän:

Korkea harjoituskuorma voi olla joko suojaava tai altistava tekijä riippuen urheilijan taustasta sekä yksilöllisestä kokonaiskuormituksesta, johon luetaan esimerkiksi elämäntilanteesta aiheutuva stressi. Harjoittelun keventäminen stressaavassa elämäntilanteessa vähentää vamma- ja ylikuormitusriskiä.

• Pelkästään ns. ulkoisen kuorman (esimerkiksi kilometrimäärä, lenkin toteutunut vauhti, vetojen ajat) lisäksi on seurattava ns. sisäistä kuormaa (miltä tuntui, syke, laktaatti) tarkan kuormituksen arvoimiseksi. Näitä muuttujia tulee kirjata muistiin siinä missä määrä- ja vauhtitietojakin.

Asteittainen kuorman nosto (ja lasku!) vähentää vammojen riskiä verrattuna nopeisiin muutoksiin harjoittelussa: suhteellisen korkea krooninen harjoituskuorma vähentää vammojen riskiä, kunhan siihen on päästy pienin askelin.

Infektioriski noudattaa kuntoilijoilla J:n muotoista käyrää: liian vähäinen liikunta lisää flunssia, kohtalainen liikunta vähentää niitä, mutta raskas kuormitus lisää niitä taas jyrkästi.

Huippu-urheilijoilla käyrä on enemmän aallon muotoinen – alin riski on heilläkin kohtalaisen rasittavan harjoittelun aikana, mutta riski ei kohoa yhtä jyrkästi kovan kuormituksen aikana kuin kuntoilijoilla ja tasaantuu kuorman edelleen kasvaessa.

Runsas kilpaileminen lisää sekä vammojen että sairastumisen riskiä. Lentomatkustaminen kisoihin, erityisesti aikavyöhykkeiden yli, lisää flunssien esiintyvyyttä, kuten myös kylmässä ilmastossa kilpaileminen. Hyvä käsihygienia on tehokkain keino välttää tartunnat. Myös ravinnolla on merkitystä: näyttöä on riittävästä hiilihydraattien ja proteiinin saannista sekä jonkin verran myös ravintolisinä otettavista maitohappobakteereista, sinkistä ja D-vitamiinista.

Soligard et al. (2016) Br J Sports Med

Teksti Hilkka Kontro Kuva Scanstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2019.

Tarkista myös

Iin testijuoksu 1/8 – Ii 19.10.2019

Miehet 10 km 1 Samuli Hussa LNM 33.07 2 Joona Holappa LNM 35.45 3 Aarre …

Vastaa

X