tiistai , 13 huhtikuu 2021

Ensimmäiset askeleet juoksijaksi

Kuntoremontti juosten tai pitkän tähtäimen haave uuden harrastuksen parissa? Kenties juoksu numerolappu rinnassa häämöttää tulevaisuudessa? Olipa tavoitteesi juoksussa mikä tahansa, eteenpäin kannattaa pyrkiä porras kerrallaan. Liian kovat harppaukset kerrallaan aiheuttavat usein vain ongelmia ja hyvin alkaneen harjoittelun tyrehtymistä. Tässä vinkit kuinka etenet ensimetreillä.

1) Lenkkeily säännölliseksi!

Juoksu on kiitollinen ja tehokas kuntoilumuoto. Riittää kun hyppäät ulos hikoilemaan ja hengästymään. Juoksun avulla saat lyhyessä ajassa eniten irti. Lenkkeilyn harjoitusvaikutukset ja pitkäaikaiset terveyshyödyt vaativat viikossa yleensä 3–4 harjoituskertaa. Suorituskykyä ja tuloskuntoa kehittävään harjoitteluun pitää tehdä jonkin verran tiiviimpää tahtia.

Jos tiheä lenkkeilytavoite tuntuu joskus liian vaativalta, on hyvä tietää, että yksittäinenkin harjoitus on terveyden kannalta aina hyödyllinen. Parempi siis lähteä ulos hikoilemaan kuin jäädä sohvalle makailemaan.

Jos kärsit rasitusvammoista tai turhasta kiireestä ja joudut tinkimään treeneistä, jo 50 prosentin harjoitustaso pitää kuntoa yllä ja helpottaa sitten aikanaan paluuta takaisin tavoitteelliseen harjoitteluun.

Nuorelle juoksijalle pienikin määrä saa aikaan selkää kunnon ja suorituskyvyn kohotusta. Iäkkäämmälle se riittää pitämään yllä saavutettua peruskuntoa ja ehkäisemään ikääntymisen vaikutuksia.

2) Voimaa juoksun rinnalle

Juoksun rinnalle kannattaa ottaa mahdollisimman pian lihaskuntoharjoittelu. Se on myös yksi tapa lisätä harjoittelun säännöllisyyttä ja tiheyttä, jos sitä ei pysty kehittämään vain juoksun avulla. Lihaskunnon merkitys korostuu nykyaikana, koska istumme entistä enemmän ja aktiivinen arkiliikunta vähentyy koko ajan.

Lihaskestävyys ja voima helpottavat juoksua. Ne lisäävät kudosten iskunkestävyyttä juoksuaskeleen aiheuttamaa tärähdystä vastaan, ehkäisevät rasitusvammoja ja parantavat juoksutekniikkaa. Juoksuasentosi paranee vahvan keskivartalon ja lantion ansiosta. Selkeä voimaharjoitus on erilaisuutensa ansiosta myös hyvä vastapaino juoksulle.

Monissa ohjeissa voimaharjoittelua neuvotaan tekemään oman kehon vastuksella tai vapailla painoilla, jolloin myös kehon tasapaino ja taito kehittyvät. Jos sinulla ei ole valmiina omaa ohjelmaa, kannattaa turvautua kuntosalien laitteisiin, jotka antavat valmiin ja tuetun liikemallin. Hyvin varustetulla salilla saat kehollesi monipuolisen harjoituksen jaloille, keskivartalolle ja käsille, kun käytät laitteita laidasta laitaan.

Voit huoletta pitää matkan varrella kävelytaukoja, jotka helpottavat matkan tekoa mutta myös auttavat kasvattamaan lenkin kestoa.

3) Juoksuun uusia haasteita

Kun kunto on kasvanut ja harjoittelu edennyt säännölliseksi, tekee mieli yrittää vaativampaa harjoittelua. Pitkä lenkki on 1,5–2 kertaa normaalia lenkkiä pitempi. Se antaa aerobiselle kunnolle erinomaisen tehoruiskeen ja siirtää juoksijan fyysisiä rajoja laajemmaksi – myös henkisesti, vaikka pitkän lenkin teho on aina matala.

Tee pitkä lenkki 1–2 viikon välein. Voit huoletta pitää matkan varrella kävelytaukoja, jotka helpottavat matkan tekoa mutta myös auttavat kasvattamaan lenkin kestoa.

4) Palaudu ja huolla kehoa

Kun harjoittelun säännöllisyys, monipuolisuus ja rasitus ovat nousseet entistä korkeammalle tasolle, on aika kiinnittää huomio myös kehon huoltoon. Siihen on kaksi yksinkertaista keinoa, ravinto ja riittävä lepo.

Elimistön kehittyminen vaatii riittävästi energiaa ja palauttavaa ravintoa. Huolehdi että ravinnossasi on riittävästi hiilihydraatteja polttoaineeksi ja proteiinia kehon rakennukseen ja palautumiseen. Suojaravinteet (vitamiinit ja hivenaineet) pitävät yllä elimistön vastustuskykyä. Myös ravintorytmi on ensiarvoisen tärkeä. Energiavajeessa ei voi harjoitella.

Palautuminen vaatii riittävästi hyvälaatuista unta ja rentouttavaa ja stressitöntä vapaa-aikaa. Liiallinen valvominen ja alkoholi hidastavat palautumista ja voivat mitätöidä harjoittelun hyödyn.

5) Lisää tehoa

Hyvä peruskunto ja kestävyys antavat mahdollisuuden tehokkaammalle harjoituksella. Vauhdikkaamman lenkin voit tehdä aluksi kerran viikossa.

10–15 minuutin kevyen lämmittelyjuoksun jälkeen tee vauhdikkaampia juoksupätkiä, joissa syke ja hengitys nousevat selvästi kevyen lenkin tasolta. Kiihdytä vauhtia rauhallisesti 1–3 minuutin ajan, palauttele välissä kevyen hölkän ja kävelyn avulla. Jo 3–4 tällaista vetoa antavat suorituskykyä nostavan vaikutuksen.

6 Kehitä myös nopeuttasi

Kevyen aerobisen harjoittelun vastapainoksi tarvitaan myös nopeusharjoituksia. Henkisesti ne ovat virkistäviä pitkien lenkkien rinnalla. Lihaksistolle nopeus antaa samanlaista hyödyllistä ärsykettä kuin voimaharjoittelu.

Tee huolellisen lämmittelyn jälkeen alle 10 sekunnin nopeita vetoja, aluksi rennosti vauhtia kiihdyttäen ja vireen löydyttyä lisää tehoa. Palauttele vetojen välissä 3–4 minuuttia.

Kun vedon pituus jää alle 10 sekunnin, vaikutus kohdistuu nimenomaan nopeuteen, maitohappoa ei ehdi syntyä ja harjoituksen kokonaisrasitus ei nouse liian kovaksi. Nopeusvetojen rinnalle sopivat myös hyppelyt ja loikat.

 

Julkaistu Juoksija-lehdessä 8/2020
Teksti Ari Paunonen
Kuva Shutterstock

Tarkista myös

Andi-Maraton – Salo 28.3.2021

1/8-maraton 1 Esko Valtonen Salo 25.35 2 Harri Elovaara Salo 25.36 3 Teija Toivonen Salo …

Vastaa

X