sunnuntai , 20 lokakuu 2019
Kuva Aapo Laiho

Fartlek – nauti vauhdista!

Kaipaatko juoksulenkkeihisi monipuolisuutta ja vaihtelua tasavauhtiseen menoon? Entä haluatko toteuttaa omia mieltymyksiäsi ilman tiukkoja ja kaavamaisia harjoituksia?
Jos vastaat kyllä, silloin fartlek eli vauhtileikittely on sinulle sopiva harjoitusmuoto.
Vauhtileikittelyssä rajana on vain mielikuvitus, mutta sen avulla voit rakentaa myös systemaattisen harjoituksen.

Fartlek on kestojuoksua

Vaikka vauhtileikittelyyn kuuluukin vauhdin vaihteluja ja intervalleja muistuttavia vetoja, menetelmän ideana on juosta ilman kävelytaukoja eli kestojuoksuna. Tämä ohjaa pitämään vedot riittävän helppoina, mikä tekee vauhtileikittelystä aerobisen harjoituksen.
Mutta sallitaan myös toinen vaihtoehto. Varsinkin aloittelijat ja nuoret voivat huoletta palautella kävelytaukojen avulla.

Tunteella vai tavoitteellisesti?

Voit tehdä vauhtileikittelyn omien tuntemustesi mukaan ilman tarkkaa suunnitelmaa, päivän fiiliksen perusteella. Toteutus voi ratketa vasta lenkin aikana.
Toinen vaihtoehto on rakentaa vauhtileikittelystä systemaattinen harjoitus, jolla on selkeä tavoite.

Fysiologia

Vauhtileikittelyn vedot voivat noudatella eri ominaisuuksien ohjeita. Maksimaalinen kestävyys ja hapenotto kehittyvät 1–3 minuutin vedoilla, anaerobinen kapasiteetti eli nopeuskestävyys 30–60 sekunnin intervalleilla. 5–15 sekunnin spurtit parantavat nopeutta.
Vauhtikestävyys kehittyy kokonaisuudesta, kun VL-lenkki kestää vaikkapa 20–60 minuuttia ilman pysähdyksiä.
Vauhtileikittely voi olla myös linkki kevyen aerobisen harjoittelun ja tehovetojen välillä. Rennoilla vedoilla on hyvä totutella tiukkoihin intervallitreeneihin.

Maailmalla vauhtileikittely tunnetaan nimellä fartlek, vauhtileikki, joka on ruotsinkielinen sana. Fartlekin kehitti ruotsalainen valmentaja Gösta Holmér jo 1930-luvun lopulla. Tavoitteena oli eri ominaisuuksia kehittävä harjoitus yhdessä ja samassa paketissa.

Hyödynnä maastoa

Vauhtileikittely on hienoimmillaan silloin, kun toteutat sitä maaston mukaan. Kiihdytä ylämäkiin, rullaa alamäet vauhdikkaasti. Valotolpat, postilaatikot ja tienristeykset ovat hyviä merkkejä rytminmuutoksille.
Kokeilepa myös musiikkia tahdittajaksi!

Sopii ryhmäharjoitteluun

Kaveriporukalla vedetty leikittely opettaa totuttautumaan kilpailutilanteeseen ja ennalta arvaamattomiin tilanteisiin. Jokainen tekee vuorollaan oman rytminvaihdon ja kiihdytyksen, johon muiden pitää vastata.

Savolaista naatiskelua

Allekirjoittaneen aktiiviuralla vauhtileikittely oli tärkeässä roolissa. Eteläsavolaiset kiemuraiset maantiet olivat kuin tehtyjä ilotteluun.
Peruskuntokauden vakiotreenit olivat ”joka toinen kilometri kovaa” tai ”ylämäet”. ”Satasissa” jokainen kilsa sisälsi nopean 100 metrin kiihdytyksen.

 

FARTLEKILLA MONTA MUOTOA

Monet maailman huippujuoksijat käyttävät vauhtileikittelyä osana harjoittelua.

Kenialaisessa vauhtileikittelyssä juostaan 60 minuuttia kaavalla 1 minuutti kovaa, 2 minuuttia palautellen.

Mona-fartlek on saanut nimensä 1980-luvun australialaisen huippumaratoonarin Steve Moneghettin lempiharjoituksesta: 2 x 90 s, 4 x 60 s, 4 x 30 s, 4 x 15 s, palautuksena sama aika kevyttä juoksua, yhteiskesto 20 minuuttia.

Puolalainen tehoharjoitus oli puolestaan tällainen: 6 x 2 minuuttia kovaa, 2 minuuttia palautellen. Sillä kestävyysjuoksija nosti suorituskykyään nopeasti.

 

MAAILMANKUULU FARTLEK

Jokaisen juoksijan kannattaa tuntea vauhtileikittelyn historia.
Maailmalla vauhtileikittely tunnetaan nimellä fartlek, vauhtileikki, joka on ruotsinkielinen sana. Fartlekin kehitti ruotsalainen valmentaja Gösta Holmér jo 1930-luvun lopulla. Tavoitteena oli eri ominaisuuksia kehittävä harjoitus yhdessä ja samassa paketissa.

Ruotsin parhaat mailerit Gunder Hägg ja Arne Andersson harjoittelivat tämän menetelmän avulla ja rikkoivat 40-luvulla lukuisia maailmanennätyksiä.
Holmérin alkuperäinen fartlek näytti tältä:
• Lämmittelyjuoksua 5–10 min.
• Kovavauhtista juoksua tasaisella vauhdilla 1,5–2,5 km.
• Palauttavaa, ripeää kävelyä 5 min.
• Nopeusosio, jossa kevyen juoksun välissä on 50–60 metrin nopeita spurtteja. Tätä jatketaan, kunnes juoksija tuntee väsymystä.
• Helppoa juoksua, jossa juoksija tekee 3–4 nopeaa rytminvaihdosta muutaman askeleen aikana. Tällä hän valmistautuu kilpailuihin ja vastustajien rytminmuutoksiin.
• Täysivauhtinen veto 175–200 m ylämäkeen.
• Nopeavauhtinen veto 1 min.
Tämä kaava toistetaan niin monta kertaa, että tavoitteena ollut harjoituksen kesto tulee täyteen.

Teksti Ari Paunonen Kuva Aapo Laiho

Julkaistu Juoksija 7/2016, Treenipankki

Tarkista myös

Varsyn testijuoksu – Turku 19.10.2019

10 km Henrik Goesch 35.14 Pasi Mattila 39.10 Ilona Välimäki 40.10 Pekka Taimen 40.25 Venla …

Vastaa

X