maanantai , 16 joulukuu 2019

Hapenottokyky kehittyy nopeasti, mutta tasaantuu pian

Hapenottokyvyn harjoitettavuus on tärkeä kestävyysjuoksijan potentiaalia määrittävä tekijä, ja sen tiimoilta ilmestyy yhä edelleen uutta tutkimustietoa.

Nuoret ja kestävyysominaisuuksien kehitys

Kuinka nuoren juoksijan kunto kehittyy uran alkuvuosina eri ominaisuuksien kautta? Puolalaiset tutkijat testasivat 35 kestävyysmatkoille erikoistuvaa nuorta kuudesti kahden vuoden ajanjaksolla. Nuoret olivat seurannan alussa 16-vuotiaita ja harrastaneet yleisurheilua viisi vuotta.

Ensimmäisen juoksuharjoitteluun painottuvan vuoden aikana sekä tyttöjen että poikien hapenottokyky VO2max nousi selvästi talven mittauskerrasta kisakauden jälkeiseen mittaukseen: 54,6:sta 58,7 ml/min/kg tytöillä ja 63,8:sta 67,7 ml/min/kg pojilla. Toisena vuonna hapenottokyky ei enää noussut, mutta juoksun taloudellisuus sekä anaerobinen kynnys paranivat molemmilla sukupuolilla. Harjoittelu oli sekä määrällisesti että tehollisesti samankaltaista molempina vuosina.

Tutkimus vahvistaa aiempaa käsitystä siitä, että VO2max:n kasvu tasaantuu melko nopeasti, mutta taloudellisuutta ja kynnyksiä voidaan kehittää pitkäänkin samalla harjoittelulla. Toisaalta tutkimus on valmentajalle hyvä muistutus siitä, että hapenottokyvyn kehittäminen edelleen vaatii uudella tavalla kuormittavia harjoituksia alun helpomman kehitysvaiheen jälkeen. (Tota et al. (Dec 2015) J Hum Kinet.)

Heikentääkö ikääntyminen harjoitusvastetta?

Joukko 20–70-vuotiaita koehenkilöitä toteutti saman kahdeksan viikon ohjelman, jossa he tekivät kolme valvottua intervallisessiota viikossa. Tutkijat olettivat kehityksen olevan heikompaa senioreilla, mutta yllättäen kaikki ikäluokat paransivat hapenottokykyään yhtä paljon, 9–13 prosenttia. Suurin parannus nähtiinkin 60–69-vuotiaiden ikäryhmässä. Iän sijaan harjoitusvaste riippui käänteisesti henkilön alkuperäisestä kuntotasosta: ymmärrettävästi huonokuntoisella on varaa parantaa enemmän kuin hyvin harjoitelleella.

Tämä on joka tapauksessa rohkaiseva tutkimustulos niin veteraaniurheilijalle kuin ikääntyneelle kuntoilijallekin, sillä tehokas harjoittelu puree samalla tavalla vanhaan kuin nuoreen, jos liikunta on aiemmin ollut vähäistä. (Støren et al. (Aug 2016) Med Sci Sports Exerc.)

Kovat harjoitukset voi jaksottaa monin tavoin

Kannattaako kovat harjoitukset jaksottaa aloittaen keväällä pitkistä vedoista ja päätyen lyhyempiin, vai päinvastoin? Vai tehdä erimittaisia vetoja sekaisin? Norjalaistutkijat valjastivat joukon hyväkuntoisia pyöräilijöitä kolmeen harjoitusryhmään testatakseen asiaa. Kaikki tekivät lopulta 12 viikon aikana samat harjoitukset, mutta eri järjestyksessä neljän viikon jaksoissa.

Tärkein tulos oli, että vetojen jaksotuksella ei ollut tilastollista merkitystä VO2max:n tai 40 minuutin testin kehittymiseen, vaan kaikki ryhmät kehittyivät keskimäärin suunnilleen saman verran. Kunnon rakentamisessa järjestystä tärkeämpää näyttäisikin olevan kovien tehojen kokonaismäärä. (Sylta et al. (Jun 2016) Med Sci Sports Exerc.)

Teksti Hilkka Kontro Kuva Bannister Running Camp

Juttu julkaistu Juoksijassa 8/2016.

Tarkista myös

Vauhtia veteraaneille

Juoksuvauhti hidastuu aktiivisellakin liikkujalla iän myötä. Aikuisurheilijakin voi kuitenkin kehittyä ja säästyä vammoilta kiinnittämällä huomiota …

Vastaa

X