keskiviikko , 18 syyskuu 2019

Juokse itsesi nopeaksi – harjoitteluvinkkejä nopeuden kehittämiseksi

Kaikki juoksijat hyötyvät lyhyistä ja terävistä vedoista, olipa päämatka mikä tahansa. Nopea juoksu parantaa tekniikkaa ja lisää juoksun väljyyttä ja rentoutta. Myös nopeus ja rytminvaihdoskyky kehittyvät.

Alla on listattu erilaisia nopeustreenejä, joista voit rakentaa oman harjoituksen tai ottaa sen osaksi muita harjoituksia. Voit tehdä nopeusvetoja joko kevyen lenkin ohessa tai ennen tai jälkeen tehotreenien. Tee nopeusvedot hyvissä olosuhteissa, lämpimässä ja pitävällä alustalla. Muista huolellinen verryttely ennen kuin juokset kovaa ja lyhyttä. Vältä väkinäistä repimistä. Vaikka vauhti on kova, muutama prosentti kannattaa jättää aina varastoon. Näin tekniikka pysyy parempana ja todennäköisesti myös vauhtikin on kovempaa.

60–100 metrin vedot

Radalla tehdyt 60–100 metrin vedot ovat hyvä tapa seurata omaa nopeaa juoksua ja sen kehittymistä. Tee hyvä alkuverryttely ja aloita vedot rennon helposti. Vauhti nousee sitten jokaisella vedolla. Pidä suhteellisen pitkä, 1,5–3 minuutin palautus vetojen välissä ja tee vetoja 5–8 kappaletta.
Keskity hyvään juoksutekniikkaan ja kiihdytykseen. Voit myös varioida vauhtia esimerkiksi hakemalla sadan metrin vedoissa ajatusta, että vauhti kiihtyy jokaisella askeleella. Maaliviivalla vauhdin pitäisi olisi kovimmillaan. Näin opit säätelemään vauhtia ja fiilistelemään omia tuntemuksiasi.
Suosittelen juoksemaan vedot aina myötätuuleen, jotta teknikkaa säilyy rentona.

Henkselit

Henkselit ovat leppoisa tapa tehdä reipasta juoksua ilman paineita liiasta kellottamisesta. Yleensä henkseleitä tehdään esimerkiksi jalkapallokentän nurmikolla juoksemalla kulmasta kulmaan. Kävele tai hölkkää kentän päädyt kevyesti ennen seuraavaa vetoa.
Henkseleistä voit rakentaa oman harjoituksen tai ottaa niitä mukaan kovempien lenkkien alku- tai loppuverryttelyyn.

Tolpanvälit

Monet tekevät rytminvaihdoksia ja nopeaa juoksua ulkoilureittien varrella olevilla tolpanväleillä. Voit hyödyntää niitä monella tavalla: Lenkkien välipaloina yhden tai kahden tolpanvälin yksittäisinä terävinä kiihdytyksinä, vetää kolmen tolpan kiihdytyksiä – rennon kova-kova-erittäin kova – tai rytminvaihteluina – kova-rento-kova. Tee vauhdinmuutokset terävästi, mutta rennosti.

3–6 x 20-sekuntisia rullaten

Lyhyitä 20 sekunnin rullauksia voit tehdä joko kevyen lenkin aikana tai sitten lenkin päälle. Pidä juoksu rentona ja keskity hyvään tekniikkaan. Kumpuileva maasto antaa hyvää lisä-ärsykettä.
Kokeile rullauksia myös kovia harjoituksia tai kilpailuja edeltävänä päivänä tai samana aamuna kehoa herättelevän aamulenkin yhteydessä.

Muista huolellinen verryttely ennen kuin juokset kovaa ja lyhyttä. Vältä väkinäistä repimistä. Vaikka vauhti on kova, muutama prosentti kannattaa jättää aina varastoon. Näin tekniikka pysyy parempana ja todennäköisesti myös vauhtikin on kovempaa.

Alamäkirullaukset

Loivaan alamäkeen juostavat rennot rullaukset ovat kokeilemisen arvoinen vaihtelu treenaamiseen. Alamäkijuoksu lisää askeleen väljyyttä ja rentoutta sekä kehittää iskutuksen sietoa. Ylirytmi on hyvää ärsykettä hermostolle. Taito juosta alamäkiä on puolestaan tärkeä ominaisuus maantie- ja maastojuoksuissa.

Koordinaatioista rullauksiin

Voit opetella reippaan juoksun tekniikkaa luontevasti yhdistämällä rullauksiin juoksutekniikkaharjoitteita eli koordinaatioita. Näin pystyt luontevasti ajamaan harjoitteissa treenattavia asioita sisään myös itse juoksuun.
Helpoin yhdistelmä on tehdä alkuun 5–10 metriä terävää polvennostojuoksua lyhyellä askelpituudella ja nopealla kontaktilla ja vaihtaa siitä mahdollisimman luontevasti terävään nopeaan juoksuun. Jatka juoksua 50 metriä.

Hannu Granbergin yhdistelmätreeni

Hannu Granberg on vuoden 2019 puolimaratonin Suomen mestari ja moninkertainen 3000 metrin estejuoksun SM-mitalisti. Hannu luottaa juoksuterävyyden haussa yhdistelmätreenin voimaan.
– Teen yhdistelmäharjoituksia, joiden tavoitteena on vahvistaa juoksuasentoa ylläpitäviä lihaksia, lisätä liikkuvuutta sekä kehittää voimaa ja nopeutta. Harjoitus sisältää hyvät verryttelyt, elimistöä herättelevät venyttelyt, liikkuvuutta aitojen kanssa, 5 x 10 sekuntia ylämäkeen noin 90 prosentin teholla ja loppuun vielä 5 x 150 metrin vetoja 800 metrin kilpailuvauhdilla kahden minuutin palautuksella.

Teksti Aki Nummela Kuva Deca Text & Bild

Artikkeli on julkaistu Juoksijassa 4/2016

Tarkista myös

Self-Transcendence – Vaasa 17.9.2019

Miehet 2 mailia 1 Jarkko Ronkainen 13.03 M50 2 mailia 1 Jari Latvala 14.33 Miehet …

Vastaa

X