sunnuntai , 20 lokakuu 2019

Härkäpavut – proteiinirikas papu ruokavalioon

Mikäli haluat syödä edullisesti, ekologisesti ja terveellisesti, ovat pavut mitä parhainta ruokaa. Papuihin kuuluu noin 80 köynnöstävää ruohovartista lajia, joten valinnanvaraa riittää. Eri pavuilla on toki erilaisia ominaisuuksia, mutta ne kaikki sisältävät runsaasti ravintokuituja, vaihtelevan määrän hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja ja – mikä tärkeintä – kasvikunnan tuotteeksi varsin paljon proteiineja.

Ravitsemuskeskustelussa on noussut viime aikoina selkeästi esiin, että etenkin punaisen lihan määrää länsimaisessa ruokavaliossa kannattaa vähentää. Kasvikunnan tuotteita taas tulisi nauttia nykyistä enemmän.

Pavut ovat loistava vaihtoehto lihalle, sillä papujen sisältämät proteiinit koostuvat kaikista ihmiselle välttämättömistä aminohapoista. Papujen säännöllisen syönnin on myös havaittu vähentävän esimerkiksi sydänsairauksien ja diabeteksen riskiä.

Pavut sopivat myös juoksijan ruokavalioon. Esimerkiksi kenialaisten ja etiopialaisten huippujuoksijoiden ruokavaliota selvitettäessä on havaittu, että he saavat selvästi suurimman osan proteiineistaan kasvikunnan tuotteista. Lihaa he syövät vain muutaman kerran viikossa ja silloinkin varsin vähän.

Härkäpapu (vicia faba) on papujen parhaimmistoa. Sitä on viljelty Suomessa 1300-luvulta lähtien, tosin viime vuosikymmeninä lähinnä rehuksi. Nyt härkäpavusta on kuitenkin nousemassa varsinainen hittiruoka, eikä ihme. Sata grammaa kuivattuja härkäpapuja sisältää jopa 30 grammaa proteiinia, tuorekin papu yhdeksän grammaa. Luku sisältää pelkän vihreän pavun, ei kuvassa näkyvää palkoa.

Härkäpapua löytyy lähes kaikista luontaistuoteliikkeistä sekä monista tavallisistakin ruokakaupoista niin säilykepurkissa, pakasteena kuin kuivarouheena ja -jauhona. Kiireisessä ruoanlaitossa todella kätevä Härkis sisältää sekin pääasiassa härkäpapua. Härkis sopii moneen reseptiin jauhelihan tai lihasuikaleiden tilalle muttei vaadi vastaavaa kypsennystä.

Jos et ole tottunut papujen syöjä, totuttele niihin vähitellen. Muutoin ilmavaivat saattavat häiritä juoksulenkkejäsi. Kun laitat ruokaa tuoreista tai kuivatuista pavuista, muista haitalliset lektiinit. Ne onneksi hajoavat, kun keität papuja vähintään kymmenen minuuttia.
Kuivatut pavut vaativat myös liotuksen – usein jopa yön yli. Toisaalta tarjolla on myös papuvalmisteita, jotka sopivat sellaisenaan vaikkapa salaattiin. Hyviä vinkkejä papuruokiin löydät helposti vaikkapa suosittuja kasvisruokablogeja selailemalla.

Plussat ja miinukset

+ Laadukasta kasviproteiinia

+ Runsaasti ravintokuituja

+ Paljon vitamiineja ja kivennäisaineita, kuten foolihappoa ja magnesiumia

+ Loistava ruoka painontarkkailijalle

+ Ekologista ja edullista ruokaa

– Voi aiheuttaa tottumattomalle ilmavaivoja

– Tuoreissa pavuissa niukasti proteiinia ja energiaa

– Kuivatut pavut vaativat pitkän liotuksen ja keittämisen

Lähteet Valtion ravitsemusneuvottelukunta. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014.
Rohrmann S et al. Meat consumption and mortality – results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. BMC Med. 2013 Mar 7;11:63.
Afshin A et al. Consumption of nuts and legumes and risk of incident ischemic heart disease, stroke and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2014; 100(1): 278-88.
Beis LY et al. Food and macronutrient intake of elite Ethiopian distance runners. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 19;18:7.
Onywera VO, Kiplamai FK, Boit MK, Pitsiladis YP. Food and macronutrient intake of elite Kenyan distance runners. Int J Sports Nutr Exerc Metab. 2004 14(6): 709–19.

Teksti Kaisa Salin Kuva Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 1/2017

Tarkista myös

Iin testijuoksu 1/8 – Ii 19.10.2019

Miehet 10 km 1 Samuli Hussa LNM 33.07 2 Joona Holappa LNM 35.45 3 Aarre …

Vastaa

X