torstai , 14 marraskuu 2019

Hiihdosta hyötyä juoksuun

Juoksu ja hiihto ovat kestävyyslajeina läheisiä sukulaisia, mutta luonteeltaan hyvin erilaisia. Juoksija voi silti hyödyntää hiihtovalmennuksen oppeja, vaikka ei koskaan laittaisi suksia jalkaan. Talvella tosin suksiminen monipuolistaa huomattavasti harjoittelua, ja kesällä taas sauvatreenit sopivat hyvin polkujuoksijan ohjelmaan.

Hiihto on puhdas välinelaji, jonka oheisharjoittelussa voi hyödyntää lukuisia treenimuotoja. Kausijako ja harjoittelu on tiukasti sidoksissa vuodenaikojen vaihteluun, ja suuri osa kestävyyttä ja voimaa rakentavista harjoituksista on tehtävä sulan maan aikaan.

Juoksu on hienossa yksinkertaisuudessaan hiihdon täydellinen vastakohta. Siinä välineet ja voitelu eivät ratkaise, eikä niiden testaamiseen ja käytön opetteluun kulu aikaa ja energiaa. Juosta voi missä ja milloin vain, ja kello on mitä parhain mittari juoksuvauhdin ja kehityksen seuraamisessa.

Juoksun konstailemattomuudessa ja yksinkertaisuudessa piilee myös riskinsä. Harjoittelu voi kapeutua liikaa, muuttua kovin kaavamaiseksi ja joskus jopa jääräpäiseksi raastamiseksi kelloa ja kilometrejä vastaan.

Tässähän ei ole mitään pahaa, jos tarkoitus on vain nauttia juoksemisesta, askeleiden meditatiivisesta rytmistä tai itsensä ahtaalle pistämisestä. Mutta jos tavoitteena on etsiä myös omia suorituskyvyn rajoja juoksijana, tekemisen monipuolistaminen voi parantaa vauhtia ja suojella rasitusvammoilta. Silloin hiihtovalmennuksen opeista voi olla mukavasti apua.

Peruskestävyyden ala-alue kuntoon

Hiihtäjät liikkuvat kesäisin paljon myös peruskestävyyden ala-alueella eli PK 1:llä tekemällä pitkiä vaelluksia sauvojen kera ja ilman. Hyvin matalatehoinen rasitus kehittää rasva-aineenvaihduntaa ja yleistä kestävyyttä sekä huoltaa elimistöä. Aerobista harjoittelua kertyy hyvin paljon, ja palautuminen pitkistä harjoituksista on nopeaa.

Myös juoksussa koko peruskestävyysalueen harjoittaminen olisi tärkeää, mutta usein suuri osa myös rauhallisemmista lenkeistä kulkee aivan aerobisen kynnyksen tuntumassa tai jopa hieman sen yläpuolella. Tosin aivan sama ongelma, ellei pahempi, on hiihtäjillä heti, kun he pääsevät lumelle. Silloin peruskestävyyden ala-alueen olemassaolo unohtuu.

Hyvät juoksijat saattavat karsastaa rauhallista menoa siksi, että aerobisen kynnyksen tuntumassa juostessa askel rullaa vauhdikkaan kimmoisasti, ja keho ja jopa aineenvaihdunta ovat tottuneet tähän rytmiin. Hitaammalla vauhdilla juoksu tuntuu tylsältä töpöttelyltä, ja verestä mitattava laktaattikin saattaa olla yhtä korkealla tai jopa korkeammalla kuin hieman reippaammassa menossa. Siksi peruskestävyyden ala-alue jää liikaa paitsioon, koska vauhdikas juoksu on hauskempaa.

Kuntojuoksijan olisi hyvä tehdä varsinkin syksyisin pitkiä sauvakävelyvaelluksia, jolloin teho pysyy kurissa.

Kuntoilijoilla taas voi olla suuria vaikeuksia juosta pitkää lenkkiä peruskestävyyden ala-alueella sykkeen jäädessä esimerkiksi 100–80 lyöntiä alle maksimitason.

Toinen ongelma pitkillä asvalttilenkeillä on se, että hyvin hitaasti juostessa askeleesta tulee passiivinen. Siksi kuntojuoksijan olisi hyvä tehdä varsinkin syksyisin pitkiä sauvakävelyvaelluksia, jolloin teho pysyy kurissa. Vetävällä askeleella kävely mäkimaastossa on paljon parempi vaihtoehto myös lihaksiston kannalta.

Yksi kokeilemisen arvoinen keino tehon kurissa pitämiseksi on juoksun ja kävelyn yhdisteleminen, jota maratoonari Jeff Galloway käyttää menestyksellä maratonkouluissaan. Gallowayn valmennusperiaatteista oli juttu Juoksijassa 1/2019.

Yhdistelmäharjoitteista kestoa ja lihaskuntoa

Hiihdossa yhdistelmäharjoitteita käytetään kesällä paljon yhdistelemällä esimerkiksi juoksua, sauvakävelyä, rullahiihtoa, melontaa, pyöräilyä ja soutua.

Kilpajuoksijoiden ohjelmassa saattaa olla oman lajin yhdistelmätreenejä, joissa he juoksevat selvästi eri ominaisuuksia kehittäviä vetosarjoja, mutta kuntoilijan kannattaa sen sijaan yhdistellä eri harjoitusmuotoja reippaasti yhteen treenikertaan. Pitkien yhdistelmäharjoitteiden idea on kuormittaa mahdollisimman monipuolisesti eri lihasryhmiä, saada teho pysymään kurissa ja kehittää peruskestävyyttä.

Esimerkiksi napakan 40–60 minuutin juoksulenkin voi yhdistää puolentoista tunnin sauvakävelyyn mäkisessä maastossa, jolloin lihaksisto saa paljon monipuolisemmin ärsykkeitä ja harjoitukselle tulee kestoa.

Juoksu on hyvä yhdistää myös kuntosalitreeneihin tai vaikkapa työmatkapyöräilyyn. Palattuasi pyörällä kotiin käy juoksemassa lyhyt ja reipas lenkki vastapainoksi staattiselle pyörittämiselle. Jos pyöräilet paljon, juoksun määrää kannattaa tarkkailla, jotta jalat ehtivät palautua.

Jos pidät melomisesta, käy ensin vesillä ja juokse sen päälle, jotta lantion seutu ja jalat vetreytyvät puuduttavan istumisen jälkeen. Eri lajeja yhdistelemällä voit nostaa harjoitusmääriä huomattavasti, mutta rasitusvammariski pysyy pienempänä kuin pelkästään juosten.

Ylämäkitreenien tavoitteet selkeiksi

Hiihtovalmennuksessa korostetaan selkeästi, että lihaskestävyyttä on kehitettävä maltillisilla tehoilla. Kestävyysjuoksussa varsinkin kuntoilijoilla lajinomainen lihaskunto- ja voimaharjoittelu voi puuroutua, koska kestovoimaa, perusvoimaa ja anaerobista suorituskykyä yritetään kehittää samalla kertaa esimerkiksi portaissa.

Kuva: Felix Francois

Hiihtäjät tekevät paljon lajikohtaista voimaharjoittelua sauvarinteessä loikkimalla ja myös kävelemällä pitkällä askeleella ja maltillisella teholla. Sauvarinteessä tulee paljon lajinomaisia toistoja toisin kuin kuntosalilla, jolloin suurten lihasryhmien lihas- ja voimakestävyys kehittyvät hiihdon ehdoilla.

Juoksussa mäkivedot ovat perinteisesti toimineet lajinomaisena voimaharjoitteluna, ja viime aikoina porrasharjoittelu on noussut suosioon. Välillä tuntuu kuitenkin siltä, että kuntojuoksijoilla erityyppisten harjoitteiden tavoitteet ovat epäselvät. Samassa harjoituksessa halutaan kehittää lihaskestävyyttä, anaerobista suorituskykyä ja vielä puhdasta voimaa 1–2 minuuttia kestävillä kovilla anaerobisilla vedoilla. Porrastreeneissä moni ihannoi liikaa sitä, että rasitus nousee mahdollisimman anaerobiseksi ja työjaksot hyvin pitkiksi.

Porrastreeneissä ja mäkijuoksussa on hyvä erottaa selvästi toisistaan lyhyet ja pitkät mäkivedot ja mitä niillä tavoitellaan. Lyhyessä, esimerkiksi 15–20 sekuntia kestävässä ja melko jyrkässä mäessä voi kehittää terävää voimantuottoa ja voimakestävyyttä.

Pitkissä ja hyvin loivissa 2–3 minuutin nousuissa lihaskestävyys kehittyy. Mäessä tai portaissa ei silloin pidä juosta räkä poskella, koska kova teho estää lihaskestävyyden kehittämistä rasituksen noustessa liian anaerobiseksi. Kovia anaerobisia mäkivetoja kannattaa tehdä vain silloin tällöin.

Malttia kellon käyttöön

Kello ja myös kännykkään ladattavat sovellukset ovat juoksussa korvaamaton apu matkan ja vauhdin mittaamisessa. Hiihdossa vetojen ja vakiolenkkien aikaa ja matkaa ei vertailla kuten juoksussa, koska keli vaihtelee aina. Vaikka juoksussa ajan ja matkan mittarit ovat lahjomattomia, väärin käytettyinä ne voivat heikentää harjoittelun tuottavuutta.

Varsinkin iän mittaan aikarauta alkaa orjuuttaa ja jopa häiritä harjoittelua, sillä vuosien varrella hyvin tutuiksi tulleiden treenilenkkien noteerausten hidastumista on hyvin vaikea hyväksyä.

Ajan parantuminen vakiosykkeellä kertoo kunnon kehityksestä.

Jos tallessa on tiedot maantieltä ja maastosta useiden vuosien ajalta, pyrkimys saavuttaa kerrasta toiseen sama aika johtaa tehojen karkaamiseen ja vauhtien puuroutumiseen. Lopulta veteraanijuoksija voi olla tilanteessa, jossa suurin osa lenkeistä taittuu vauhtikestävyysalueella tai lähes täysillä. Myös vetoharjoittelussa kellon tuijottelu vie huomion tekniikan vaalimisesta.

Parempi strategia on suhtautua vauhteihin ja matkoihin hieman rennommin ja tehdä vain silloin tällöin testilenkkejä vakioreitillä eri syketasoilla. Tietyn testilenkin voi tehdä esimerkiksi sykkeellä, joka on 50 lyöntiä alle maksimin.

Ajan parantuminen vakiosykkeellä kertoo kunnon kehityksestä. Sen sijaan todella kovia lenkkejä maksimivauhdilla kannattaa tehdä hyvin harvoin ja jättää viimeinen puristus aina kisoihin.

Kelloa seuratessa kannattaa myös muistaa, että päivän kunto ei ole aina sama. Pelivaraa pitää aina olla, ja kevyillä lenkeillä erityisesti maastossa kilometriaikojen tarkkailun voi välillä unohtaa kokonaan.

Tekniikka keskiöön vedoissa

Hiihdossa vetoharjoittelua ohjeistetaan varsin tarkasti ja korostetaan hyvän tekniikan vaalimista. Koska keli vaihtelee aina, vetojen onnistumista ei pidä arvioida vain ajan perusteella. Esimerkiksi 4–6 minuuttia kestävissä hapenottovedoissa korostetaan sopivan vauhdin löytämistä, jolloin hiihtotekniikka säilyy hyvänä loppuun asti.

Hapenottokykyä kehittävä maksimiteho ei myöskään ole läheskään korkein rasitustaso, joka on mahdollista saavuttaa hetkellisesti kovalla anaerobisella rutistuksella. Siksi hapenottovetoja ei tehdä maksimiteholla vaan aerobisella maksimiteholla.

Juoksussa aika saattaa olla 1 000 metrin vedossa ainut asia, jota tarkkaillaan. Esimerkiksi kuntojuoksijalla lihaskestävyydessä ja lajivoimassa voi olla niin suuria puutteita, että jo 1 000 metrin vedon puolivälissä tekniikka alkaa hajota, jos alkuvauhti on liian kova. Nousujohteisella vauhdilla tekniikka pysyy parempana loppuun asti ja hapenottokykykin kehittyy paremmin, vaikka vetoon kuluisi enemmän aikaa.

Jo 1990-luvulla havaittiin, että suomalaismailereiden kilpailuvauhtinen tekniikka oli suhteellisesti paljon epätaloudellisempaa kuin hieman maltillisemmilla vauhdeilla. Valmentajat uskoivat sen johtuvan osittain juuri huolimattomasta vetoharjoittelusta. Jos vedoissa tuijottaa liikaa kelloa tekniikan kustannuksella, kilpailuvauhdin taloudellisuus heikkenee herkästi.

Vuodenajat rytmittävät harjoittelua myös juoksussa

Sopivan ohjelman poimiminen oman tavoitteen tueksi netistä on helppoa. Monet ulkomaiset ohjelmat niin maratonille kuin johonkin polkujuoksuun perustuvat kuitenkin siihen, että niissä oletetaan juoksun onnistuvan hyvissä oloissa ympäri vuoden.

Syksyllä sauvavaellukset ja loppusyksyn rospuuttokeleillä kuntosaliharjoittelu ja uiminen tekevät ihmeitä kuntojuoksijalle.

Hiihtäjille on itsestään selvää, että vuodenajat rytmittävät harjoittelua tiukasti. Juoksussa tätä rajoitetta ei ole, mutta nousujohteisen juoksuohjelman rakentaminen on helpompaa ulkomailla ikuisen kesän lämmössä kuin Suomen talvessa. Ohjelmaan merkittyjen kilometrimäärien, vauhtien ja treenikertojen saavuttaminen voi olla talvella haastavaa.

Toki nousujohteinen juoksuharjoittelu onnistuu Suomessakin, mutta olosuhteiden ollessa huonot jokin muu harjoitusmuoto on usein juoksua tuottavampaa.

Syksyllä sauvavaellukset ja loppusyksyn rospuuttokeleillä kuntosaliharjoittelu ja uiminen tekevät ihmeitä kuntojuoksijalle.

Talven liukkailla ja jäisillä nollakeleillä yksi parhaimpia tapoja monipuolistaa harjoittelua on ylämäkihiihto hyvin pitävillä perinteisen suksilla. Sen parempaa hapenottoharjoitusta on vaikea talvella keksiä. Monituntiset hiihtolenkit sydäntalvella rakentavat taas peruskestävyyttä tehokkaasti ja jalkaystävällisesti.

Jos lumi on märkää ja latu tiivis, nanopinnoitteinen pitopohjasuksi on loistava vaihtoehto ylämäkiharjoitteluun. Hyvät hiihtäjät voivat käyttää karvapohjasuksia tai voideltavia menopelejä.

Tasavauhtisuus ei ole taikasana

Hiihtovalmennuksessa ei käytetä sanaa tasavauhtinen. Syy on hyvin yksinkertainen, sillä hiihto on luonnostaan hyvin intervallimainen laji. Maraton, puolimaraton ja ratamatkat ovat varsin tasavauhtisia suorituksia, joten suomalaisessa juoksuvalmennuksessa termiä tasavauhtinen on viljelty paljon: TV-reipas, TV-rauhallinen, TV-pitkä.

Kuntojuoksijalle sana tasavauhtinen voi jäädä vieraaksi, jolloin se saattaa kahlita harjoittelua liikaa. Pitääkö matka taittaa samaa vauhtia, vaikka reitillä olisi mäkiä? Ja olisiko silloin hyvä juosta mahdollisimman tasaisella tiellä, jotta myös tasaisen vauhdin ylläpitäminen ylipäänsä onnistuu helposti? Entä pitkällä lenkillä, kun syke alkaa nousta merkittävästi, vaikka vauhti hidastuu?

Varsinkaan polkujuoksussa tasavauhtinen puurtaminen ei ole paras tapa harjoitella. Maastossa tulee pakostakin jatkuvaa vauhtileikittelyä ja luonnollista intervallia hiihdon tapaan. Siksi tasavauhtisen harjoittelun osuutta ei kannata liioitella. Toki tasavauhtiset ja myös loppua kohti kiihtyvä lenkit nousevat arvoonsa maantiekisoihin valmistautuessa.

Sauvominen vaatii harjoittelua

Juoksijat eivät tarvitse hiihtäjien tavoin erityisen paljon lihaskestävyyttä ja voimaa ylävartaloon, mutta sauvojen käyttö muuttaa tilannetta. Erityisesti polkujuoksussa sauvojen käyttö on yleistynyt tuntureilla ja vuorilla, ja yhä useammat polkujuoksijat viihtyvät sauvarinteessä.

Jotta saisit sauvomisesta täyden hyödyn, sitä on myös harjoiteltava tarpeeksi. Muuten lopputulos ei ole paras mahdollinen. Kun juoksija huhkii sauvoilla ylämäkeen, hänen hapenottokykynsä laskee, jos käsissä ei ole kestävyyttä.

Tämä johtuu siitä, että toisin kuin hiihtäjillä juoksijan vähän harjoitusta saaneiden käsien kestävyys ja hapenkäyttökyky ovat hyvin heikot jalkoihin verrattuna. Osa ylävartaloon kulkeutuvasta hapesta virtaa ohi lihasten ja kuluu hukkaan, koska kädet eivät pysty hyödyntämään sitä yhtä tehokkaasti kuin paljon treeniä saaneet jalat.

Hapenkäyttökyvyn tehostumisen lisäksi hyväkuntoinen ylävartalon lihaksisto pystyy varastoimaan hieman enemmän hiilihydraattipolttoainetta, josta on hyötyä pitkissä maastokisoissa. Sauvomista ei kuitenkaan kannata jättää vain kesään. Hiihdossa polkujuoksijan kädet vahvistuvat kuin itsestään, jolloin meno mäessä kiihtyy.

Teksti Seppo Anttila Kuva Aapo Laiho

Juttu julkaistu Juoksijassa 6/2019.

Tarkista myös

Nyyttärimaraton – Helsinki 10.11.2019

Maraton 1 Roope Kuitunen 3.43.58 2 Aarno Lehtola 3.44.45 3 Teemu Huusko 3.46.18 4 Mikko …

Vastaa

X