maanantai , 26 lokakuu 2020

Hiihtokausi alkaa jo lokakuussa

Hiihtokausi alkaa aikaisin, sillä useita säilölumilatuja avataan lokakuun puoliväliin mennessä. Levillä kausi alkaa 2.10. ja Imatralla hiihdetään 5 kilometrin ladulla 23.10. lähtien. Lue ex-maajoukkuehiihtäjä Anssi Pentsisen vinkit syksyn hiihtoharjoitteluun.

Säilölumi mahdollistaa latujen avaamisen entistä aikaisemmin, ja esimerkiksi koulujen syyslomille on syntymässä hiihtoon uusi matkailusesonki.
Ennen koululaisten syyslomien alkua latunsa ehtivät avata Levi 2.10, Tahko 9.10., Ruka 9.10., Vuokatti 10.10. ja Kontiolahti 15.10. Perässä seuraavat mm. Imatra 23.10., Rovaniemi 24.10. ja Kannonkosken Piispala 31.10.
Suomen kuusi hiihtotunnelia Helsingissä, Paimiossa, Uudessakaupungissa, Jämillä, Leppävirralla ja Vuokatissa helpottavat myös siirtymävaihetta sulanmaan treeneistä hiihtoon. Kivikon halli Helsingissä avaa ovensa 5.10. Vaikka aloittaisit hiihtokauden jo lokakuussa, reippaat harjoitukset kannattaa tehdä edelleen juoksemalla.

Kesästä suunta syksyyn

Ex-maajoukkuehiihtäjä Anssi Pentsinen valmentaa hiihtokoulussaan kuntohiihtäjiä. Hän on huomannut, että moni pitkissä hiihdoissa kilpaileva kuntoilija harrastaa kesällä juoksua, pyöräilyä, suunnistusta, triathlonia, melontaa, polkujuoksua ja vaativia vaelluksia, mutta rullahiihtoon ei jää aikaa.
Vasta lokakuussa ajatukset kääntyvät hiihtoon ja talven tavoitteisiin. Kysyimme Pentsiseltä, miten syksyllä kannattaa harjoitella, jos hiihto on talven ykköslaji.
Pentsinen muistuttaa, että kesäharjoittelu ohjaa loppusyksyn ohjelmaa, eikä hiihtoa pidä ahnehtia ensimmäisillä viikoilla liikaa, vaan totuttaa elimistöä uudenlaiseen rasitukseen vähitellen.
Vaikka pohjoisessa asuvalla hiihtäjällä olisi viime talvena kertynyt poikkeuksellisen paljon kilometrejä tai etelässä asuvalla harvinaisen vähän, kesän tekemiset antavat suuntaviivat syksyyn.
Samaa mieltä on Sami Jauhojärvi, joka kirjoittaa aiheesta Hiihto-lehdessä 4/2020.
– Säilölumille ei kannata lähteä ilman selkeää suunnitelmaa ja varasuunnitelmaa, jossa otat huomioon olosuhteet. Huolimattomuudella ja liialla innokkuudella aiheutat helposti paljon vahinkoa kesän ja alkusyksyn aikana hankituille harjoituspohjille, Jauhojärvi kirjoittaa.

Ensimmäisten kunnon yöpakkasten jälkeen myös eteläisimpään Suomeen saadaan tykitettyä latuja. Pääkaupunkiseudulla Vihti Ski ja Espoon Oittaa avaavat latunsa nopeasti.

Tee tehoja juoksemalla

– Jos pääset hiihtämään säilölumiladuilla tai hiihtotunnelissa jo lokakuussa, suosittelen tekemään edelleen kaikki tehokkaat ja hyvät harjoitukset tutuilla lajeilla, kuten juoksulla. Tehoharjoitteiden tekeminen omalla vahvalla lajilla palvelee kokonaisuutta ja aerobisen kunnon kehittämistä parhaalla tavalla, ja hiihtoon kannattaa totutella maltilla, Anssi Pentsinen sanoo.
Vähitellen ylävartalolle on saatava lisää kuormitusta lihaskuntoharjoittelulla ja tasatyönnöllä joko rullilla tai lumella. Sauvakävelyllä ja sauvarinnetreeneillä voi myös korvata rullahiihtoa.

Aja hiihto rauhassa sisään

Anssi Pentsinen suosittelee lisäämään hiihdon totutteluvaiheessa rasitusta vähitellen.
Koska hiihto kuormittaa lihaksistoa ja hermostoa kauden alussa normaalia enemmän ja sykkeet ovat korkealla, ensimmäisten lenkkien rasitusta on hyvä katkoa tietoisesti sopivin välein.
Voit hiihtää esimerkiksi 10 minuutin pätkiä ja pitää sen jälkeen aina minuutin juomatauon, jolloin hengitys ehtii tasaantua. Myös tasatyöntöä on hyvä tehdä ensimmäisten lenkkien jälkeen peruskestävyysintervalleilla.
– PK-intervallit ovat aliarvostettu harjoittelumuoto. Totuttelulenkkien jälkeen hiihdä tasatyönnöllä esimerkiksi 5 × 5 minuuttia peruskestävyysteholla, mutta myös mäet työntäen. Tällaiset treenit toimivat lihaskunnon blokkiharjoitteluna, Pentsinen neuvoo.
Tekniikkaharjoitteluun kannattaa etsiä mahdollisimman hyväkuntoinen ladunpätkä. Tapaile tekniikkaa esimerkiksi 15 minuutin jaksoissa huolellisesti keskittyen ja pyydä kavereita kuvaamaan hiihtoasi.

Voimaa salilla ja lajinomaisesti

Ylävartalolle olisi hyvä saada kuormitusta oman tason mukaan jo ennen hiihtokauden aloittamista ja siirtymävaiheessa lumille.
– Jos on aikaisemmin tehnyt perusvoimatyyppistä voimatreeniä 3–5 kertaa 10 toiston sarjoilla, toistot voi nyt vähentää 3–5:een, pidentää palautusaikoja ja lisätä kuormaa. Uusia liikkeitä ei kuitenkaan kannata lokakuussa enää ottaa mukaan, Anssi Pentsinen neuvoo.
Mikäli saliharjoittelu on vieraampaa, ensin kannattaa tehdä pidempiä sarjoja lihaskestävyyttä kehittäen ja salin laitteita monipuolisesti hyödyntäen. Lenkkipolun varren kuntotelineet monipuolistavat kestävyysharjoituksia. Voimailu kuntoradan telineillä, lyhyet kuntopiirit ja keskivartalon monipuolinen vahvistaminen kuuluvat säännöllisesti ohjelmaan.
Kokeneempia hiihtäjiä Pentsinen kannustaa kehittämään ylävartalon lihaskestävyyttä lajinomaisesti rullasuksilla. Myös sauvarinteessä ylävartalo saa harjoitusta.
– Määrälliset suuret toistomäärät kannattaa tehdä rullasuksilla tasatyönnöllä ja hakea salilta maksimipään kapasiteetti siihen ympärille.

Intervalleilla tehoja vähitellen

– Kaikkia kestävyyslajeja voi harjoitella samantyyppisillä intervallipyramideilla. Kylmiltään niitä ei kuitenkaan kannata lähteä tekemään suksilla. Kun olet saanut ajettua hiihdon sisään aerobisella rauhallisella harjoittelulla, erilaisia harjoitusmalleja ja tehoja esimerkiksi kovempien vetojen kautta on turvallisempaa ottaa hiihtoon, Anssi Pentsinen neuvoo.
Kun hiihto alkaa sujua, ohjelmaan voi ottaa myös raskaita erikoistreenejä ylävartalopainotteisesti esimerkiksi tekemällä ylämäkeen tasatyöntöä 10 × 1 minuutin vedoilla. Nämä harjoitukset ovat hyödyllisiä, sillä moni maratonhiihto vaatii vahvaa tasatyöntöä tai wassberg-tekniikkaa, jossa on myös selkeä tasatyöntö.

Imatran ensilumenlatu avataan 23.10. Tänä vuonna sillä on pituutta 5 kilometriä.

Imatralla 5 kilometriä ensilumenlatua

Anssi Pentsinen valmentaa hiihtokoulussaan kuntohiihtäjiä, joille Imatran Ukonniemen ensilumenlatu on ollut hyvä leiripaikka. Myös tänä syksynä Pentsinen vie valmennettaviaan Imatralle leireilemään, sillä alle 3 tunnin ajomatkan päässä Helsingistä sijaitsee Etelä-Suomen pisin ensilumenlatu. Ukonniemen 5-kilometrinen latu avataan 23. lokakuuta.
Reitillä on kuntoilijoille tarkoitettu hieman alle kilometrin mittainen leveä osuus, jota hiihdetään kahteen suuntaan. Ensilumenladun kisahiihtoon tarkoitettu vaativa 2,5 km:n osa odottaa FIS:n hyväksyntää, minkä jälkeen se on Suomen ensimmäinen homologoitu eli FIS:n sääntöjen mukainen ensilumen kilpalatu.
Viime vuoden kokemusten perusteella ladun helposti sulavat kohdat on kierretty, ja rullahiihtoradan päälle tulee enemmän lumetettua latua. Yli 4 kilometriä kulkee asvaltin päällä. Myös kuntohiihtoon tarkoitettu osuus kestää lauhaa ilmaa ja sateita entistä paremmin.

Ampumahiihtokausi alkaa Kontiolahdelta

Säilölumella on merkittävä rooli maasto- ja ampumahiihdon alkukauden kilpailujen järjestämisessä. Erityisesti Kontiolahti tulee olemaan suuren kansainvälisen huomion kohteena ampumahiihdossa, sillä maailmancup käynnistyy Kontiolahdella 28.–29. marraskuuta.
Lisää huippuampumahiihtoa paikkakunnalla on luvassa heti seuraavalla viikolla, koska kansainvälinen ampumahiihtoliitto IBU siirsi Ruotsin Östersundin kisat Kontiolahdelle.
Onkin todennäköistä, että sekä Kontiolahdella että Imatralla nähdään useita maajoukkueita leireilemässä marraskuussa.

Imatran FIS-kisa avaa hiihtokauden

Imatran urheilijat ovat perinteisesti järjestäneet FIS-kisan marraskuussa. Tänä vuona Imatran Kylpylähiihdot käydään loka-marraskuun vaihteessa 31.10.–1.11.
– Imatran ensilumenlatu ehtii olla viikon auki ennen FIS-kilpailua. Uskon, että kotimaiset hiihtäjät ovat kiinnostuneita leireilemään Imatralla ja osallistumaan kisaan. FIS-pisteitä keräävien kansainvälisten hiihtäjien osalta tilanne on vielä auki, sanoo Imatran Urheilijoiden hiihdon valmennusvastaava Kari Ahonen.

Helsingin Kivikossa hiihdetään lokakuussa

Myös Suomen kuusi hiihtotunnelia palvelevat suksijoita syksyllä. Esimerkiksi Helsingin Kivikon halli avaa latunsa lokakuun 5. päivä.
Koska hiihtotunneleiden lumi on erilaista kuin ulkoladuilla ja hallienkin lumen laadussa on keskenään eroja, perinteistä hiihtävien kannattaa tutustua voidevalmistajien pitovinkkeihin.
Suuren suosion saavuttaneet pitokarvasukset eivät pidä parhaalla tavalla hiihtotunnelissa, jos lumi on kuivaa ja jauhomaista.

Teksti Seppo Anttila

Tarkista myös

Tarkkaile toispuoleista pohjekipua

Pohkeen syvä laskimotukos voi johtaa vaaralliseen keuhkoveritulppaan, jos verihyytymä kulkeutuu pohkeesta keuhkovaltimoon. Toispuoleinen pohjekipu voi …

Vastaa

X