Janne Holménin maratonohjelmat – kolmella viikkotreenillä kovaan kuntoon

Euroopanmestari Janne Holmén laati maratonille yksinkertaisen, kovan ja tehokkaan harjoitusohjelman. Viiden kuukauden juoksuohjelma siivittää kiireisenkin juoksijan uudelle tasolle. Ohjelma on tehty Tukholman maratonille, mutta se soveltuu toki Helsinki City Marathonille tai mille tahansa muullekin maratonille.

Maratonohjelma perustuu kolmeen harjoituskertaan viikossa. Silti juoksuohjelmani avulla pitäisi olla mahdollisuus juosta maraton jopa aikaan 2.45. Ohjelmassa on myös vaihtoehdot 3.15:n ja 3.45:n aikoihin tähtääville.

Ohjelma on tehty alun perin ajanjaksolle 1.1.–5.6.2010. Tähtäimenä oli 6. kesäkuuta juostava Tukholman maraton, mutta ohjelmaa voi luonnollisesti soveltaa mille maratonille tahansa. Aikataulua pitää justeerata vain vähän, jos valmistaudut vaikkapa keväälle muuttaneeseen Helsinki City Marathoniin.

Janne Holménin juoksuohjelma on maratonille harjoittelevien juoksijoiden kestosuosikki.

Tammi- ja helmikuun ohjelma on perusharjoittelua ennen maaliskuun alussa juostavaa 20 kilometrin testijuoksua, joka pitäisi onnistuneen harjoittelun ansiosta juosta tavoitteena olevalla maratonvauhdilla.

Ennen tätä testijuoksua on helpompi viikon jakso, jossa harjoittelu on kevyempää ja palauttavia lepopäiviä enemmän. Siten harjoitusvauhdeilla on mahdollisuus nousta korkeammalle tasolle. Tämä ja muut palauttavat jaksot on merkitty ohjelmaan vihreällä värillä.

Kaikki harjoitukset pitäisi juosta siten, että lenkin toinen puolisko on hieman nopeampi kuin ensimmäinen. Jos tämä yksinkertainen ohje toteutuu, se osoittaa, että lenkit eivät ole liian kovavauhtisia ja ne sopivat kunkin juoksijan yksilölliselle kuntotasolle.

Muokkaa juoksuohjelmaa tarvittaessa

Antamiini harjoitusaikoihin tulee suhtautua soveltaen. Ohjelmien tarkka toteuttaminen on käytännössä mahdotonta monista eri syistä.

Olosuhteet sään ja juoksureittien puolesta aiheuttavat sen, että joskus lenkkien vauhdit voivat heitellä paljonkin. Kello ja lenkin loppuaika eivät kerro kaikkea juoksuharjoituksesta. Tärkeintä on kuitenkin se, että sinulle kertyy harjoittelua ja olet saanut lenkistä toivotun hyödyn.

Ohjeeni perustuvat kilpajuoksijoiden ohjelmiin, joissa viikkoon mahtuu yleensä kolme tehokasta harjoitusta. Ero löytyy siitä, että kilpajuoksijoiden palauttavat harjoituspäivät on korvattu oheisessa treeniohjelmassa levolla. Lepopäivien aikana voit kuitenkin aivan hyvin harrastaa liikuntaa esimerkiksi pyöräilemällä töihin tai ulkoilemalla lasten tai koiran kanssa.

Ajatuksenani on ollut, että kuntoilijan maratonharjoittelu ei häiritse liikaa tavallista elämää mutta sen avulla olisi mahdollisuus saavuttaa niin hyviä tuloksia kuin mahdollista.

Uskalla treenata, mutta varo vammoja!

Vammojen ehkäisyksi on hyvä tehdä perusteellinen venyttely vähintään kerran viikossa. Juoksijalle tärkeimmät lihasryhmät ovat etu- ja takareidet, lonkan koukistajat ja pohkeet. Esimerkiksi akillesvaivojen syynä ovat yleensä kireät pohjelihakset, joten niiden venyttelyyn tulee paneutua huolella.

Juoksuohjelmaan voidaan lisätä myös nopeaa juoksua, esimerkiksi 3–5 × 10–15 sekuntia rennon kovalla vauhdilla kerran viikossa lenkin jälkeen. Täysvauhtisen juoksun kanssa tulee olla kuitenkin varovainen, jos lihaksissa ja jänteissä on ollut kireyksiä tai jopa revähdyksiä.

Ohjelmia tutkiessa saattaa herätä kysymys, miksi 3.45:n aikaan tähtäävän pitää harjoitella yhtä paljon kuin 2.45:een tähtäävän. Eikö helpompi tavoite merkitse myös helpompaa harjoittelua?

Kolme esimerkkiohjelmaani eivät perustu niinkään tavoitetasoon vaan ihmisten erilaisiin lähtökohtiin harjoitustaustan ja lahjakkuuden mukaan. Valtaosin maratonille osallistujat haluavat saavuttaa niin hyvän juoksutuloksen kuin mahdollista. Tavoite määräytyy sen perusteella, millaiselle harjoitustasolle kukin kuntoilija lopulta yltää.

Kolmen tunnin maraton

Esimerkkiohjelmiani voidaan soveltaa helposti myös muihin tavoiteaikoihin, esimerkiksi 3.00 tai 3.30:n tuloksiin. Tähän tarvitaan hieman matematiikkaa laskettaessa maratonaikojen ja harjoitusten keskivauhteja per kilometri. Esimerkiksi maratonajan 2h 45min keskiaika on 3 min 54 s/km, sekunneissa 234.

Esimerkki harjoitusaikojen laskemiseksi: Helmikuun 1. päivä 2.45-ohjelmassa on 10 km aikaan 41 min, 4.06 min/km, eli 246 s/km. 246/234 = 1.051. Jos tavoitteesi on maratonaika 3.00, tarkoittaa se vauhtia 4.16 min/km, eli 256 s/km. Kertolasku 256 × 1,051 antaa 269 eli 4.29 min/km, joten 10 kilometrin harjoitus tulisi juosta aikaan 44.50.

Janne Holménin maratonohjelmat kuntoilijoille

Tavoitteena Tukholman maraton 5.6.2010,
mutta ohjelmaa voidaan soveltaa mille tahansa maratonille. Punainen korostus tarkoittaa palauttavaa harjoitusjaksoa.

pvm	Tavoiteaika 2.45	Tavoiteaika 3.15	Tavoiteaika 3.45
1.1	20 min	20 min	20 min
2.1
3.1
4.1	20 min	20 min	20 min
5.1
6.1	20 min	20 min	20 min
7.1
8.1
9.1	25 min	25 min	25 min
10.1
11.1	25 min	25 min	25 min
12.1
13.1
14.1	8 km 32 min	8 km 37 min	8 km 43 min
15.1
16.1
17.1	8 km 34 min	8 km 40 min	8 km 46 min
18.1
19.1	8 km 33 min	8 km 39 min	7 km 39.30 min
20.1
21.1	12 km 54 min	12 km 62.30 min	12 km 1 h 10.30 min
22.1
23.1
24.1	10 km 41 min	10 km 48.30 min	10km56min
25.1
26.1	8 km 32 min	8 km 37 min	7 km 37.30 min
27.1
28.1	16 km 1 h 12 min	16 km 1 h 25 min	16 km 1 h 38 min
29.1
30.1
31.1
1.2	10 km 41 min	10 km 48.30 min	10 km 56 min
2.2
3.2
4.2	16 km 1 h 12 min	16 km 1 h 25 min	16 km 1 h 38 min
5.2
6.2
7.2.	12 km 49 min	12 km 58 min	12 km 67 min
8.2.
9.2.	10 km 40 min	10 km 47.30 min	10 km 55 min
10.2.
11.2.	16 km 1 h 10 min	16 km 1 h 23 min	16 km 1 h 36 min
12.2.
13.2.
14.2.	12 km 48 min	12 km 58.15 min	12 km 68.30 min
15.2.
16.2.	10 km 40 min	10 km 47.30 min	10 km 55 min
17.2.
18.2.	20 km viim. 10 km 40 min	20 km viim. 10 km 47.30 min	20 km viim. 10 km 55 min
19.2.
20.2.
21.2.	10 km 42 min	10 km 49.30 min	10 km 57 min
22.2.
23.2.	8 km 32 min	8 km 38.45 min	8 km 45.30
24.2.
25.2	16 km 66 min	16 km 1 h 18 min	16 km 1 h 30 min
26.2
27.2
28.2	10 km 39 min	10 km 46 min	10 km 53.30 min
1.3.
2.3.
3.3.	10 km 40 min	10 km 47.30 min	10 km 49.30 min
4.3.
5.3.
6.3.	20 km 1.18 testijuoksu	20 km 1.32.20 testijuoksu	20 km 1.46.40 testijuoksu
7.3.
8.3.
9.3.	8 km 34 min	8 km 40 min	10 km 46 min
10.3.
11.3.	12 km 50 min	12 km 59 min	12 km 68 min
12.3.
13.3.	22 km kevyt	22 km kevyt	22 km kevyt
14.3.
15.3.	16 km 66 min	16 km 1 h 18 min	16 km 1h 30 min
16.3.
17.3.	12 km 46.30 min	12 km 55 min	12 km 63.30 min
18.3.
19.3.	24 km viim. 10 km 40 min	24 km viim. 10 km 47.30 min	24 km viim. 10 km 55 min
20.3.
21.3.
22.3.	16 km 65 min	1 h 17 min 1 h 17 min	16 km 1 h 29 min
23.3.
24.3.	12 km 46.30 min	12 km 55 min	12 km 63.30 min
25.3.
26.3.	26 km viim. 10 km 40 min	26 km viim. 10 km 47.30 min	26 km viim. 10 km 55 min
27.3.
28.3.
29.3.	16 km 65 min	16 km 1 h 17 min	16 km 1 h 29 min
30.3.
31.3.	12 km 46.30 min	12 km 55 min	12 km 63.30 min
1.4.
2.4.	30 km, viim 10 km 40 min	30 km, viim 10 km 47.30 min	30 km, viim 10 km 55 min
3.4.
4.4.
5.4.	12 km kevyt	12 km kevyt	12 km kevyt
6.4.
7.4.	10 km kevyt viim. 3 km 11.30	10 km kevyt viim. 3 km 13.30	10 km kevyt viim. 3 km 15.30
8.4.
9.4.	24 km kevyt	24 km kevyt	24 km kevyt
10.4.
11.4.	16 km 64 min	16 km 1 h 15.30 min	16 km 1 h 27 min
12.4.
13.4.	18 km, viim. 10 km 39 min	18 km, viim. 10 km 46 min	18 km, viim. 10 km 53.30 min
14.4.
15.4.	14 km, viim. 6 km 23.15	14 km, viim. 6 km 27.30	14 km, viim. 6 km 31.45
16.4.	32 km, viim. 12 km 48 min	32 km, viim. 12 km 58.15 min	32 km, viim. 12 km 68.30 min
17.4.
18.4.
19.4.	16 km 64 min	16 km 1 h 15.30 min	16 km 1 h 27 min
20.4.
21.4.	20 km, sis. 3-4x4 km 15.30	20 km, sis. 3-4x4 km 18.20	20 km, sis. 3-4x4 km 21.10
22.4.
23.4.	10 km 40 min	10 km 47 min	10 km 54.30 min
24.4.	35 km varovaisesti kiihdyttäen	35 km varovaisesti kiihdyttäen	35 km varovaisesti kiihdyttäen
25.4.
26.4.
27.4.	12 km kevyt	12 km kevyt	12 km kevyt
28.4.
29.4.	16 km kevyt, viim. 1 km 3.45	16 km kevyt, viim. 1 km 4.35	16 km kevyt, viim. 1 km 5.10
30.4.
1.5.	24 km kevyt, viim. 3 km 11.30	24 km kevyt, viim. 3 km 13.30	24 km kevyt, viim. 3 km 15.30
2.5.
3.5.
4.5.	18 km, sis. 3-4x4 km 15.30	18 km, sis. 3-4x4 km 18.20	18 km, sis. 3-4x4 km 21.10
5.5.
6.5.	12 km, viim 10 km 39 min	12 km, viim 10 km 46.10 min	12 km, viim 10 km 53.20min
7.5.
8.5.	35 km, viim. 20 km 1.24	35 km, viim. 20 km 1.42.30	35 km, viim. 20 km 2.01
9.5.
10.5.
11.5.	16 km, sis. 2x6 km 23.15	16 km, sis. 2x6 km 27.30	16 km, sis. 2x6 km 31.45
12.5.
13.5.	12 km, viim. 10 km 39 min	12 km, viim. 10 km 46.10 min	12 km, viim. 10 km 53.20 min
14.5.
15.5.	32 km, viim. 6 km 23.30 min	32 km, viim. 6 km 27.45 min	32 km, viim. 6 km 32 min
16.5.
17.5.
18.5.	16 km, sis 3x4 km 15.30	16 km, sis 3x4 km 18.20	16 km, sis 3x4 km 21.10
19.5.
20.5.	12 km, viim. 10 km 39 min	12 km, viim. 10 km 46.10 min	12 km, viim. 10 km 53.20 min
21.5.
22.5.	30 km, viim. 5 km 19 mn	30 km, viim. 5 km 22.30 mn	30 km, viim. 5 km 26 mn
23.5.
24.5.	10 km kevyt	10 km kevyt	10 km kevyt
25.5.
26.5.	10 km kevyt, viim. 1 km 3.50	10 km kevyt, viim. 1 km 4.35	10 km kevyt, viim. 1 km 5.15
27.5.
28.5.
29.5.	10 km 39 min (=3.54/km)	10 km 46.10 min (=4.37/km)	10 km 53.20 min (=5.20/km)
30.5.
31.5.	16 km kevyt	14 km kevyt	12 km kevyt
1.6.
2.6.
3.6.	5 km, viim. 1 km 3.45	5 km, viim. 1 km 4.30	5 km, viim. 1 km 5.10
4.6.
5.6.	Tukholman maraton 2.45 (=3.54/km)	Tukholman maraton 3.15 (=4.37/km)	Tukholman maraton 3.45 (=5.20/km)