maanantai , 18 helmikuu 2019
Le Gruyere

Janne Ukonmaanahon ohjeet kuntojuoksijalle

Juoksuharjoittelussa kaikkein tärkeintä on maltillinen aloitus ja säännöllinen lenkkeily. Kun tavoitteet kovenevat, tarvitaan myös vauhtikestävyyden kehittämistä. Nopeusharjoittelu antaa juoksuun helppoutta ja vaihtelua.

Näin toteaa Janne Ukonmaanaho, joka tunnetaan estejuoksija Topi Raitasen valmentajana, mutta joka on ohjannut runsaasti myös kuntojuoksijoita.
Lue tästä lisää huippuvalmentajan ohjeita aloitukseen. Tarkemmat ohjeet löydät Juoksijasta 2/2017.

Kuntojuoksijalle puolimaraton onnistuu säännöllisen lenkkeilyn avulla, joka nostaa peruskuntoa. Varsinkin aloittelijalle, jolla on taustalla pidempi juoksutauko tai kunto tuntuu muuten vain epävarmalta, jo kevyt lenkkeily riittää kehittämään kuntoa.

Kovatehoista harjoittelua ei vielä tarvita. Mutta jos motivaatiota riittää ja tavoitteet kovenevat, kuntoa voi terävöittää tehokkaammilla lenkeillä ja nopeusharjoittelulla. Aluksi kannattaa tehdä mieluummin kevyttä lenkkeilyä juosten tai kävellen ja toistaa sitä riittävän useasti 3–4 kertaa viikossa kuin pyrkiä heti vaativiin harjoituksiin. Juokseminen on sen verran raskasta liikuntaa, että se vaatii kohtalaisen hyvän kuntopohjan, jotta rasitustaso pysyy kevyenä. Siksi alkuun kannattaakin suosia juoksun ja kävelyn yhdistämistä.

Janne Ukonmaanaho auttaa kuntojuoksijoita saavuttamaan tavoitteensa.

Vauhtikestävyys parantaa tulosta

Tehokkaampi harjoittelu ja varsinkin vauhtikestävyyden kehittäminen on ajankohtaista, kun juoksija ottaa puolimaratonille selkeän aikatavoitteen ja pystyy lenkkeilemään ongelmitta säännöllisesti edellä mainitun 3–4 kertaa viikossa. Vauhtikestävyys tarkoittaa kykyä pitää yllä kovaa tehoa ja vauhtia pitkän aikaa, esimerkiksi puolimaratonin tavoitevauhtia. Vauhdiltaan tämä ominaisuus on samaa kuin maratonin ja puolimaratonin kilpailuvauhti – juoksijan tasosta ja harjoitustaustasta tietysti riippuen. Syke on noin 20–40 lyöntiä/min alle maksimisykkeen.

Jos aerobinen ja anaerobinen kynnys ovat sinulle tuttuja asioita, rasitustaso osuu näiden kynnysten väliin. Monelle juoksijalle sopii käytännön ohje, että aerobisella kynnyksellä puhuminen alkaa tuntua hankalalta. Se on merkki siitä, että harjoittelu alkaa kuormittaa elimistöä ja väsymystä kertyy.

Tyypillinen virhe
on aloittaa vauhtitreeni liian kovaa.

Vauhtikestävyyslenkki voi olla alussa melkoinen shokki, jos juoksijalla ei ole aikaisempaa kokemusta tästä harjoitusmuodosta. Tyypillinen virhe on aloittaa liian kovaa. Aluksi kannattaakin tehdä vauhtileikittelyä, jossa tavallisella lenkillä vauhti nousee välillä lyhyiksi ajoiksi puolimaratonin vauhtiin eli kynnysten väliselle tasolle. Se antaa uutta ärsytystä runsaalle hitaalle juoksemiselle. Lihasten hermotus paranee ja jalat tottuvat kovempaan vauhtiin, kun kaavamainen rytmi rikkoutuu.

Vauhtikestävyystreenien tavoite voisi aluksi olla noin 15 minuutin suoritus. Se syntyy juoksemalla esimerkiksi 3 x 5 minuuttia kahden minuutin palautuksella. Kunnon kasvaessa vetojen yhteismäärä kasvaa ja palautus lyhenee. 1.40–2 tunnin puolikkaan aikaan tähtäävälle hyvä tavoite on 2 x 10 min lyhyellä palautuksella. 10 minuuttia on riittävän pitkä veto. Se opettaa pitämään tasaista vauhtia yllä ja toisaalta hillitsee turhaa vauhtihurjastelua.

Intervalleja maltilla

Jos vauhtikestävyysharjoitus tehdään intervalleina, palautuksen tulisi pysyä lyhyenä, esimerkiksi 1–2 minuutin mittaisena. Mitä pidempi palautus on, sitä herkemmin teho nousee kovemmaksi maksimikestävyysalueelle. Intervalliharjoitus on kuitenkin yleensä alussa henkisesti helpompi kuin yhtämittainen kova kestojuoksu. Kun kunto nousee, niin intervalleina tehdyissä harjoituksissa pitää olla tarkkana, että teho pysyy halutulla alueella.

Nopeustreeni tekee terää

Myös nopeusharjoittelusta on hyötyä. Nopea juoksu kehittää lihas-hermojärjestelmää ja antaa perusvauhteihin helppouden tunnetta. Iän myötä nopeasta juoksusta on jopa enemmän hyötyä kuin nuoremmilla.

Nopeusharjoitus on yksinkertaisimmillaan 60–80 metrin teräviä spurtteja joko tasaisella tai ylämäkeen. Se kehittää juoksussa tarvittavaa lajivoimaa ja jalat tottuvat nopeampaan rytmiin ja vauhtiin.

Ryhmästä apua

Janne Ukonmaanaho vetää viikoittain kuntoilijoiden yhteistreenejä. Myös aktiivijuoksijoille hän suosittelee ryhmässä harjoittelua.

– Se oli mielekästä jo omalla kilpajuoksijan urallani. Esimerkiksi vauhtikestävyysharjoitus on rankka, mutta ryhmässä se sujuu helpommin. Jokainen treenaa tietysti omalla tavallaan, mutta ryhmäharjoitukset ovat kuntoilijoille ja nuorille myös hyviä oppimistilaisuuksia.

 

Janne Ukonmaanahon 3 pointtia kuntojuoksijalle

1.
Sovi viikoittaiset harjoitusaikasi itsesi ja perheesi kanssa.
Se helpottaa arkea huomattavasti.

2.
Jätä aina silloin tällöin kello ja älylaite kotiin.
Aina ei tarvitse tietää sykettä, vauhtia eikä juostua matkaa.
Anna askeleen viedä ja juokse tunteella.

3.
Liikkuvuusharjoittelu on tarpeellista lähes kaikille,
varsinkin vanhemmille miesjuoksijoille.
Ellet ole yliliikkuvaa tyyppiä,
niin pitkäkestoinen venyttelykin on tarpeen.

 

MALLIVIIKKO PUOLIKKAAN HARJOITTELUUN

Peruskuntoviikko
4–5 harjoitusta viikossa

Maanantai
Lepo

Tiistai
Vauhtikestävyyteen tutustuminen. Kerran viikossa kovempi treeni. Viikottaisena harjoitustyyppinä voi vaihdella yhtämittainen, intervalli ja vauhtileikittely.
Viikko 1: Yhtämittainen 10 min maratonvauhdilla + 10 min puolimaratonvauhdilla. Lisää määrää kohti
30 minuuttia.
Viikko 2: Intervalli 3–5 x 6 min puolimaratonin kisavauhtia, pal. 2 min hölkkä
Viikko 3: Yhtämittainen 15 min maratonvauhdilla + 10 min puolimaratonvauhdilla.
Viikko 4: Vauhtileikittely 6–10 x 30–45 s 5 km:n kisavauhdilla, vetojen välissä 2 min kevyt hölkkä. Tässä harjoituksessa vauhti karkaa helposti liian kovaksi. Maltti on valttia, anna elimistön sopeutua uuteen ärsykkeeseen.

Keskiviikko
Lepo

Torstai
40 min kevyt + 5 x 100 m rullaus/100 m kävelypalautus + lihaskunto

Perjantai
50 min kevyt

Lauantai
Lepo tai kevyt lenkki 30 min + lihaskunto/voima

Sunnuntai
1 h–1 h 30 min kevyt

Tehoviikko
4–5 harjoitusta viikossa

Maanantai
Lepo

Tiistai
Vauhtikestävyys
Alku- ja loppuverryttelyt 15 min kevyt + liikkuvuus+ juoksukoordinaatiot.
Viikko 1: Yhtämittainen 30–40 min, lopussa lähes puolimaratonvauhtia.
Viikko 2: Intervalli 4–5 x 6 min/1.30 min pal. Vauhti puolimaratonin kisavauhdista kohti 10 km:n kisavauhtia.
Viikko 3: Pyramidivedot 1-2-3-4-(5)-4-3-2-1 min, pal. 1.30 hölkkää. Lopussa jo vauhdikasta juoksua, mutta säilytä rentous.
Viikko 4: 10 min maratonvauhdilla + 6–10 x 30–45 s 5 km:n kisavauhdilla, pal. 1.30–2 min kevyt hölkkä.

Keskiviikko
Lepo

Torstai
40 min kevyt + 5 x 100 m rullaus/100 m kävelypalautus + lihaskunto

Perjantai
50 min kevyt

Lauantai
Lepo tai kevyt lenkki 30 min + lihaskunto/voima

Sunnuntai
1 h 30 min–2 h kevyt

Palauttava viikko
Pidä kevyt viikko 2–3 viikon välein.
Vähennä juoksumäärää, lisää yksi lepopäivä ja tee vauhtikestävyys helpommalla vauhdilla.

Tarkista myös

AKTIA–maantiejuoksu cup – Vantaa 9.2.2019

Miehet 10 km 1 Joonas Harjamäki Helsingin Kisa-Veikot 32.36 2 Samuli Huusko Kenttäurheilijat-58 33.25 3 …

Vastaa

X