perjantai , 15 marraskuu 2019

Juokse, syö ja pudota painoa

Ihanteellinen paino vaihtelee yksilöstä toiseen, mutta turhat rasvakilot eivät tee kenestäkään nopeampaa juoksijaa. Pyrkimys rasvanpolttoon myös motivoi ihmisiä juoksun pariin. Aktiivinen liikunta painoa pudottaessa auttaa lihaskudoksen säilyttämisessä. Oikealla ravinnolla vireystila säilyy hyvänä, juoksu kulkee – ja sopiva paino löytyy.

Juostessa energia palaa tehokkaasti. Silti juoksun ja syömättömyyden yhdistelmä on tuhoon johtava oikaisuyritys ihan jokaisen, myös tavoitteellisen juoksijan painonpudotuksessa.

Etenkin aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuvassa reippaassa juoksussa tarvitset nopeasti käyttöön otettavaa energiaa, joten hyvin vähähiilihydraattinen ruokavalio ei toimi. Säännölliset, hitaisiin hiilihydraatteihin ja vähärasvaiseen proteiiniin painottuvat ateriat paitsi auttavat painonhallinnassa, myös pitävät kehon vireystilan vakaana ja mahdollistavat onnistuneet juoksuharjoitukset.

Työpäivän jälkeen treenaavan kannattaa syödä reilu lounas, joka vapauttaa tasaisesti energiaa monen tunnin ajan. Erilaiset kasvikset ja palkokasvit sopivat täydellisesti painonpudottajalle, koska niissä on kohtuullisesti hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja, eikä nimeksikään rasvaa. Oheisen reseptin kurpitsa, ruusukaali ja maa-artisokka tarjoavat paitsi meheviä värejä ja makuja, myös monipuolisesti suojaravintoaineita. Broileri sopii proteiininlähteeksi, koska siinä on vain vähän rasvaa. Ostoslistalle sopivat myös vähärasvaiset kalat, pavut, tofu ja esimerkiksi nyhtökaura.

Hiilihydraatteja ei kannata jättää kokonaan pois, mutta niiden laatuun kannattaa ehdottomasti panostaa.

Pehmeän rasvan saannin turvaamiseksi pieni määrä kasviöljyä ruoanvalmistuksessa ja raastesalaatin joukossa on paikallaan. Sekä proteiinia että hyvää rasvaa saat pähkinöistä ja rasvaisista kaloista, jotka sisältävät kuitenkin paljon energiaa. Siksi vaikkapa lohen annoskoko täytyy pitää maltillisena painoa pudottaessa.

Matalan energiatiheyden ateria mahdollistaa reilun annoskoon, jonka ansiosta koet miellyttävän kylläisyyden tunteen.  Maltilliseksi jäävä hiilihydraattimäärä estää myös väsähtämisen iltapäivällä. En jättäisi hiilihydraatteja kokonaan pois painoa pudotettaessakaan, mutta niiden laatuun kannattaa ehdottomasti panostaa. Nopeasti sokeristuvien valkoisten viljatuotteiden sekä riisin ja perunan vaihtaminen kasviksiin ja palkokasveihin voi jopa olla avaintekijä ruokavalion muokkaamisessa painotavoitteisiin sopivaksi.

Kun pudotat painoa, tarvitset lautasellesi laadukasta ruokaa. Pienemmästä energiamäärästä täytyy saada tarvittavat ravintoaineet, joten niitä sisältämättömille tyhjille kaloreille ei ole tilaa. Siksi valkojauhotuotteita sekä hyvin rasvaisia tai sokerisia ruokia ja juomia kannattaa nautiskella mahdollisimman harvoin.

Mikäli vaikkapa lounasravintola ei tarjoa riittävän laadukasta ruokaa, esitä rohkeasti parannustoiveesi henkilökunnalle. Reaktio yllättää usein iloisesti!

Kun juokset ja pudotat painoa, tarvitset laadukasta ruokaa.

Aika lounaasta juoksulenkkiin kasvaa usein pitkäksi, jolloin tarvitset iltapäivälle kunnollisen välipalan. Se sisältää täysjyväviljaa, hyvän proteiinilähteen sekä jotakin kasvikunnan tuotetta. Näistä elementeistä syntyy monenmoisia toimivia välipaloja, joista oheinen raakapuuro on erinomainen, joskin turhan harvinainen vaihtoehto.

Vilja kannattaa liottaa sulavuuden parantamiseksi. Maustamaton jogurtti toimii laadukkaan proteiinin lähteenä. Hedelmiä ja marjoja vaihtelemalla saat raakapuuroon erilaisia makuvivahteita.

Tunti tai kaksi reseptimme välipalan jälkeen on hyvä sitoa tossut jalkaan ja antaa keventyvän askeleen kuljettaa.

Syksyinen broileripata

400 g broilerin rintafileetä
150 g myskikurpitsaa, kuutioituna
150 g ruusukaalia, leikattu 4 osaan
200 g maa-artisokkaa, kuutioituna
1 pieni sipuli viipaleina
200 g ruskeita papuja, yön yli vedessä liotettuina ja suolattomassa vedessä kypsäksi keitettyinä
1 rkl oliiviöljyä
2 dl laadukasta kanalientä
Muutama maustepippuri, 1 laakerinlehti, katajanmarjaa, suolaa, hienonnettua persiljaa

Kuulota broileri padassa oliiviöljyssä. Lisää joukkoon sipuli, kurpitsa, maa-artisokka ja kuulota vielä hetki. Lisää joukkoon mausteet sekä kuuma kanaliemi. Hauduta kannen alla miedolla lämmöllä 45 minuuttia. Kun broileri on kypsää, lisää joukkoon pavut, hauduta hetki ja lisää lopuksi hienonnettua persiljaa. Resepti riittää neljälle.

Raastesalaatti

1 porkkana
1 raaka punajuuri
1 pieni pala lanttua
1 pala selleriä
Sitruunamehua, oliiviöljyä, rouhittua mustapippuria

Raasta juurekset ja lisää joukkoon hiukan sitruunamehua, oliiviöljyä ja halutessasi mustapippuria.

Raakapuuro

2 dl rouhittua vehnää
2 dl kylmää vettä
1 päärynä tai omena
2 dl rasvatonta luonnonjugurttia
1 dl luumuja, marjoja, viinirypäleitä

Liota vehnää vedessä kahdeksan tuntia. Sekoita joukkoon raastettu päärynä tai omena sekä jugurtti. Lisää lopuksi hedelmiä tai marjoja.

Teksti Merja Kiviranta-Mölsä, Resepti Kai Kallio, Kuvat Marco Väkelä.

Juttu julkaistu Juoksijassa 8/2016.

Tarkista myös

Nyyttärimaraton – Helsinki 10.11.2019

Maraton 1 Roope Kuitunen 3.43.58 2 Aarno Lehtola 3.44.45 3 Teemu Huusko 3.46.18 4 Mikko …

Vastaa

X