maanantai , 18 tammikuu 2021

Juoksijan ruokavalio – arjen valinnat ratkaisevat

Ruokailun rytmitys ja laadukkaat energianlähteet takaavat sen, että energiaa riittää koko päivän ajaksi ja juoksuharjoittelusta palautuminen optimoituu. Kuva: Tiia Anttila

Eeron Maratonklubin leiripäivässä kerroin arjen ruokavalinnoistani osana juoksuharjoittelua. Olen panostanut syömiseeni viimeisen 2 vuoden aikana, ja se on vaikuttanut juoksutuloksiini ainakin kahta kautta: ruokailun rytmitys tukee harjoituksissa onnistumista ja palautumista harjoitusten välissä; oikeiden ravintoaineiden syönti antaa energiaa koko päiväksi ja auttaa painonhallinnassa.

Suunnittele ja ajoita ruokailu arkipäivääsi sopivaksi

Harjoittelen 8-11 kertaa viikossa, ja teen useamman kerran viikossa aamuharjoituksia. Kaksi kertaa päivässä harjoitellessa korostuu myös työpäivän aikainen syöminen ja palautuminen, mutta työpäivän aikaisella syömisellä on iso vaikutus myös jokaisen kuntoilijan harjoitteluun. Tässä omat vinkkini ruokailun rytmitykseen:

  • Pyrin painottamaan hiilihydraatteja aamupäivään ja lounaaseen, jotta energiavarastot ovat täynnä päivän pääharjoituksessa työpäivän jälkeen. Hyvien rasvojen ja proteiinin saantia painotan enemmän iltaan.
  • Syön 5 kertaa päivässä, ja varmistan riittävän energian saannin aamupalalla ja lounaalla. Juon riittävästi työpäivän aikana ja iltapäivällä syön aina myös välipalan. Näin pysyn energisenä koko päivän ja energiat riittävät pitkäänkin harjoitukseen työpäivän jälkeen.
  • Pyrin suunnittelemaan päivät etukäteen. Jos olen paljon menossa, pakkaan laukkuun aina juotavaa, hedelmän ja esimerkiksi pähkinöitä tai juotavan jogurtin.

Valitse sopivasti hiilihydraatteja, proteiinia ja rasvoja

  • Juoksija tarvitsee riittävästi hiilihydraatteja, sillä ilman hiilihydraatteja juoksu ei kulje. Hiilihydraattien osuus kokonaisruokavaliosta tulisi olla 50-60% kokonaisenergiamäärästä, ja niiden valintaan jokainen kannattaa kiinnittää huomiota. Hitaasti imeytyvät hiilihydraatit pitävät verensokerin ylhäällä pidempään ja sen takia niitä suositellaan ennen kestävyysharjoitusta. Tällaisia ovat esimerkiksi kaura ja täysjyvävilja. Harjoituksen jälkeen voi nauttia nopeammin imeytyvää hiilihydraattia, kuten banaania.
  • Proteiini ei varastoidu kehoon, kuten rasva ja hiilihydraatit, ja sen takia sitä tulisi saada joka aterialla. Esimerkiksi kana-, kala-, ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat hyviä hiilihydraattien lähteitä. Proteiinipitoinen ruoka pitää kylläisenä pitkään ja auttaa painonhallinnassa. Ylimääräinen proteiini muuttuu kuitenkin rasvaksi, joten sen saantia ei kannata liioitella.
  • Jokainen meistä tarvitsee myös rasvoja ja niiden osuus tulisi olla 25-30 prosenttia päivän energiansaannista. Rasvojen laatuun kannattaa kiinnittää huomiota ja korkeintaan 10 prosenttia päivän rasvansaannista tulisi olla kovaa eli eläinperästä rasvaa. Terveellistä, tyydyttämätöntä rasvaa, saa esimerkiksi oliivi- ja rypsiöljystä, kalasta, pähkinöistä ja avokadosta, ja näitä kannattaa lisätä omaan ruokavalioon.

Juoksuharjoittelussa vatsa voi mennä helposti sekaisin, ja sen takia raskaita aterioita ei kannata syödä 4 tuntia ennen kovempaa juoksuharjoitusta. Kahvi tukee suorituskykyä, mutta siitä voi mennä vatsa sekaisin herkkävatsaisilla. Vuoden pimeimpään aikaan kannattaa lautasella tuoda riittävästi kasviksia, vihanneksia ja hedelmiä. Lisäksi d-vitamiinilisä on yleensä tarpeen vuoden pimeimpään aikaan.

Ruoasta ja ruokailuhetkistä tulee myös nauttia. Suhtautuminen ruokailuun ei saa olla liian tiukkapipoista. Herkutellakin voi ja pitääkin; tärkeintä on, että herkuilla ei täytä vatsaansa ennen pääruokaa.

Ruokaan liittyy myös monet sosiaaliset juhlat ja kokoontumiset, ja uudet maut vievät makumatkalle, kun matkustaminen italialaiseen keittiöön ei tapahdu tässä ajassa ihan käden käänteessä. Näillä vinkeillä toivotankin energisiä treenejä ja uusien makujen kokeilua joulua odotellessa!

Riittävä juominen pitkin päivää auttaa palautumisessa ja seuraavaan harjoitukseen valmistautumisessa. Kuva: Tiia Anttila
Riittävä juominen pitkin päivää auttaa palautumisessa ja seuraavaan harjoitukseen valmistautumisessa. Kuva: Tiia Anttila

Tarkista myös

Suunnitelmallisuus ja tavoitteet auttavat motivoitumaan juoksuharjoitteluun myös sateisina syyspäivinä.

Mistä juoksumotivaatiota syksyyn?

Syksyn pimentyessä on helppo käpertyä sohvalle viltin alle ja samaan aikaan lenkille lähtö voi tuntua …

Vastaa

X