lauantai , 19 lokakuu 2019

Juoksukuntoa pyöräilemällä

Parhaaseen juoksukuntoon päästäkseen on tehtävä paljon juoksuharjoittelua. Muut aerobiset liikuntamuodot nähdään monesti korvaavana tai tukiharjoitteluna juoksijan ohjelmassa. Onko tämä vaatimus harjoittelun lajinomaisuudelle niin perusteltu kuin kuvitellaan?

Kestävyysjuoksijan suorituskyvyn määrittää kolme päätekijää: hapenottokyky, juoksun taloudellisuus sekä anaerobinen kynnys. Näistä kaksi jälkimmäistä ovat lajille ominaisia siten, että niiden optimointi vaatii harjoittelua siinä lajissa, jossa niitä halutaan kehittää. Tämä liittyy lihasten aktivoinnin ja paikallisaineenvaihdunnan erilaisiin vaatimuksiin eri lajeissa. On esimerkiksi osoitettu, että yhtä paljon harjoittelevien juoksijoiden, triathlonistien ja pyöräilijöiden taloudellisuus juoksutestissä heikkenee tässä järjestyksessä. Hapenottokyky sen sijaan on yleisominaisuus, joka siirtyy helposti lajirajojen yli.

Työskennellessään ammattipyöräilijätiimin kanssa liikuntatietelijä ja valmentaja Alan Couzens testasi pyöräilijöiden ominaisuuksia tekemällä hapenottokykytestin sekä pyöräergometrillä että juoksumatolla. Juoksijoilla VO2max on tyypillisesti juosten noin 10 prosenttia korkeampi kuin pyöräillen, mutta pyöräiljöillä eroa ei aina havaita. Näillä pyöräilijöillä hieman eroa kuitenkin löytyi: pyöräilyn VO2max oli keskimäärin 73 ml/kg/min, kun taas juosten he ylsivät 78 millilitraan.

Yllättävää oli, että juoksun arvo oli samaa luokkaa kuin Couzenin testaamilla parhailla juoksijoilla. Juoksun taloudellisuudessa nämä pyöräilijät toki hävisivät juoksijoille kirkkaasti, joten he eivät kamppailisi mitaleista kansainvälisillä juoksuareenoilla. Mutta pelkällä aerobisella kapasiteetillaankin pyöräilijät ylsivät kilpailukykyisiin vauhteihin mattotestin lopussa olemattomasta juoksuharjoittelusta huolimatta.

Kakkoslajista on hyötyä hapenottoon

Juoksun ja pyöräilyn välisestä ns. siirtovaikutuksesta onkin julkaistu kiinnostavia lukuja. Siirtovaikutuksella tarkoitetaan yhdestä lajista saavutettujen kunto-ominaisuuksien siirtymistä toiseen lajiin.

Ranskalaisessa tutkimuksessa neljän huipputriathlonistin harjoittelua seurattiin tarkasti 40 viikon ajan eri lajien välisten siirtovaikutusten mallintamiseksi matemaattisesti. Uinnilla ei havaittu olevan lainkaan siirtovaikutusta niin juoksuun kuin pyoräilyynkään, mutta juoksu ja pyoräily osoittautuivat siirtyvän vahvasti toisen lajin suorituskykyyn.

Kyseisessä tutkimuksessa oli ainoastaan neljä urheilijaa, joten Couzens analysoi tilastotieteen keinoin oman dataansa, jota oli kertynyt yli 300 testin verran triathlonin harrastajista sekä juoksijoista ja pyöräilijöistä (jotka myös käyttivät toista lajia oheisharjoitteluna). Kysymys kuului, voiko juoksuun ja pyöräilyyn käytetyistä harjoitustunneista kuukaudessa ennustaa VO2max arvon. Paras lineaarinen malli antoi oheiset kaavat:

Pyöräilyn VO2max = 0.32 × pyöräilytunnit/kk + 0.23 × juoksutunnit/kk + 38 ml/kg/min
Juoksun VO2max = 0.21 × pyöräilytunnit/kk + 0.36 × juoksutunnit/kk + 41 ml/kg/min

Kuten kaavoista näkyy, päälajin parissa vietetyt tunnit vaikuttavat hieman enemmän sen lajin maksimihapenottoon, mutta toisaalta myös kakkoslajilla on huomatta vaikutus testitulokseen päälajissa. Esimerkiksi kahden tunnin juoksun sijasta voisi tehdä kolmen tunnin pyöräilyn saman vaikutuksen saamiseksi maksimaaliseen hapenottokykyynsä.

Käytännössä tämä tarkoittaa myös, ettei korvaavan harjoittelun tarvitse olla pelkästään korvaavaa esimerksi vamman vuoksi, vaan toista lajia voi suunnitellusti käyttää lisäämään harjoittelun kokonaismäärää ja siten suorituskykyä päälajissa. Triathlonvalmentajat tuntevat runsaasti esimerkkejä tapauksista, joissa triathlonharjoittelun aloittaminen on parantanut entisen juoksijan juoksutuloksia.

Oheislajin avulla voidaan lisätä harjoitusmäärää ja suorituskykyä.

Vaikka pyöräilyn vaikutuksesta on enemmän tutkimustietoa, on syytä olettaa myös hiihdon, luistelun ja mahdollisesti soudun siirtyvän tehokkaasti juoksijan hapenottoon. Juoksun taloudellisuuden kehittämiseksi on riittävästi juoksuakin toki pidettävä ohjelmassa, oli oheislaji mikä hyvänsä.

Swinnen (2018) Eur J Appl Physiol
Alan Couzens (2019) Personal blog
Millet (2002) Int J Sports Med
Millet (2009) Sports Med

Teksti Hilkka Kontro Kuva Scan Stock Photo

Juttu julkaistu Juoksijassa 3/2019.

Tarkista myös

Iin testijuoksu 1/8 – Ii 19.10.2019

Miehet 10 km 1 Samuli Hussa LNM 33.07 2 Joona Holappa LNM 35.45 3 Aarre …

Vastaa

X