keskiviikko , 18 syyskuu 2019

Juoksunautintoa oikealla neste- ja energiatankkauksella

Pitkä juoksukisa on edessä, kuinka kannattaa juoda ja tankata? Kysyimme asiasta ravintoasiantuntija Olli Ilanderilta.

Mikä merkitys nestetasapainolla on pitkässä kestävyyssuorituksessa?

Juominen kannattaa maratonilla ja puolikkaalla. 10 kilometrillä myös muutama hörppy, jos on kuuma ilma. Vitosella ei, varsinkaan jos teho on kova, sillä neste ei silloin imeydy hyvin.

Juominen ylläpitää fyysistä ja psyykkistä suorituskykyä. Riittävä juominen on tärkeää varsinkin silloin, jos ilma on kuuma. Juominen on hyödyksi, vaikka nestevaje ei uhkaisikaan, sillä juominen kostuttaa suuta ja kurkkua, vähentää liikunnan aiheuttamaa rasituksen tunnetta ja tekee juoksusuorituksesta miellyttävämmän.

Nestevajeen minimoiminen ei ole tarpeen. Uupumus saattaa syntyä janontunteen ja juomattomuuden seurauksena pikemmin kuin itse nestevajeen seurauksena. Tärkeintä on juoda, ei se kuinka paljon juo. Juomattomuus todennäköisesti heikentää suorituskykyä psyykkisen mekanismin kautta.

Janontunteen mukainen juominen riittää ylläpitämään maksimaalista suorituskykyä pitkissä suorituksissa. Runsaampi juominen ei näyttäisi tuovan lisähyötyä, vaikka se johtaisikin pienempään nestevajeeseen.

Tieteellisesti ei ole saatu näyttöä siitä, että janontunnetta runsaammasta juomisesta olisi hyötyä. On päinvastoin mahdollista, että se jopa heikentää suorituskykyä. Varmaa on, että janontunteen mukaista juomista niukempi juominen heikentää kestävyyssuorituskykyä.

Usein sopiva juomamäärä asettuu 0,4–0,8 l/h välille. Runsaasti hikoilevat ja runsaaseen juomiseen tottuneet kokeneet urheilijat voivat lämpimissä olosuhteissa juoda 0,8–1,2 l/h.

Jos juodaan näin paljon, on huolehdittava riittävästä suolansaannista suorituksen aikana, jotta veren natriumpitoisuus ei pienenisi. Turvallisinta juoda alle litra tunnissa, jotta hyponatremian riski ei suurenisi. Kylmällä ilmalla tai niukan hikoilun yhteydessä ei yleensä kannata juoda enempää kuin 0,5 l/h.

Vettä vai urheilujuomaa?

Urheilujuomaa yli 60 minuutin kilpailusuorituksiin. Urheilujuomien hiilihydraatit parantavat lihasten työskentelytehoa ja suorituskykyä, koska lihakset käyttävät tavallista runsaammin hiilihydraatteja sen tarjonnan kasvaessa. Hiilihydraateista on hyötyä suorituksen aikana, jos suoritus aiheuttaa sellaista väsymystä ja uupumusta, joka heikentää lihasten työskentelytehoa ja haittaa urheilijan taitoa, tekniikkaa sekä keskittymistä.

Mikäli nautit hiilihydraatit energiageelin tai -patukan muodossa, voit juomaksi valita vettä. Hiilihydraattien hyväksikäytön kannalta ei ole merkitystä sillä, onko ne liuotettu veteen valmiiksi kuten urheilujuomassa vai nautitaanko vesi ja hiilihydraatit erikseen ja ne sekoittuvat vasta mahassa.

Sopiva hiilareiden saanti puolikaalla ja maratonilla on useimmiten 40–60 g/h.

Kuinka tunnistan laadukkaan urheilujuoman?

Hyvä urheilujuoma sisältää maltodekstriinia ja fruktoosia. Glukoosi ei ole haitaksi. Kofeiini on hyvä, jos sietää sitä.
Pelkästään fruktoosia sisältäviä juomia tulee välttää, sillä fruktoosi imeytyy hitaasti, mikä voi aiheuttaa suolisto-oireita. Maltodekstriin kanssa se kuitenkin toimii.

Mitä riskejä liittyy liialliseen juomiseen?

Liiallinen juominen voi aiheuttaa suolaepätasapainon, hyponatremian, jossa veri laimenee liikaa. Se aiheuttaa pahoinvointia, ja raju hyponatremia on hengenvaarallinen tila.

Kuinka juoda ennen kilpailua ja vielä kisapäivänä?

Juo normaalisti, ylinesteytys ei kannata. Jos käyt muutaman kerran päivässä pissalla ja virtsan väri on vaaleahko, on juominen riittävää. Jatkuva vessassa ramppaaminen ja väritön virtsa kertovat turhan runsaasta juomisesta.

Jos juominen kisan aikana uhkaa jäädä niukaksi syystä tai toisesta, voi olla paikallaan juoda reilummin juuri ennen kisaa. Esimerkiksi 5 desiä 15 minuuttia ennen lähtöä. Tämä koskee puolimaratonia ja sitä pidempiä matkoja. Tämä parantaa mahdollisesti myös kisan aikana juodun nesteen imeytymistä eli voi vähentää vatsaongelmia.

Entä kisan jälkeen?

Nauti reilusti juotavaa ja syötävää. Ruoan suola auttaa nestetasapainon ja suolatasapainon korjaamisessa. Proteiini korjaa lihassoluvaurioita. Alkoholi hidastaa palautumista.

Tarvitaanko energiatankkausta ennen pitkää suoritusta?

Lihasglykogeenivarastot kasvavat tavallista suuremmiksi syömällä erittäin runsaasti hiilihydraatteja. Se tarkoittaa 10–12 g/painokilo/vrk 1–3 vuorokauden ajan tai 3–5 vuorokauden ajan, jos hiilihydraattien saanti on vain 9 g/kg/vrk. Samalla harjoitellaan vain hyvin kevyesti tai ei lainkaan.

Tankkauksesta voi olla hyötyä jo 60–90 min kestävissä kovatehoisissa kestävyyssuorituksissa, ja siitä hyötyvät kilpaurheilijoiden ohella myös kuntoilijat. Ensisijaisesti hh-tankkausta suositellaan kuitenkin yli 2 tuntia kestäviin suorituksiin.

Tankkaus maksimoi hiilihydraattien saatavuuden, ja lihakset käyttävät tehokkaammin lihasglykogeenia hyväkseen. Tämä parantaa lihasten voimantuottoa ja mahdollistaa kovemman tehon ylläpitämisen. Tutkimuksissa on havaittu, että urheilijat valitsevat kovemman juoksuvauhdin tankkauksen jälkeen silloin, kun heillä ei ole tietoa sykkeestään tai vauhdistaan. Tankkauksen hyötyvaikutus voi perustua osittain urheilijan itseluottamuksen vahvistumiseen ja tietoiseen suoritustehon lisäämiseen.

Tankkaus ei kuitenkaan paranna suoritusta pelkästään psykologisen vaikutuksen kautta, sillä tankkaus on johtanut kovemman suoritustehon valitsemiseen myös sellaisissa tutkimuksissa, joissa koehenkilöt eivät ole olleet tietoisia hiilihydraatinsaannin manipuloinnista.

Hiilihydraattitankkauksen tuottama hyöty on todennäköisesti erityisen suuri silloin, kun:

• Suoritusta edeltävien päivien hiilihydraatinsaanti ilman tankkausta olisi pienempää kuin 7–8 g/kg/vrk.
• Kilpailupäivänä ei voida syödä riittävästi hiilihydraatteja esimerkiksi kilpailujännityksestä tai muusta syystä johtuen.
• Hiilihydraattien nauttiminen suorituksen aikana on niukkaa.

Teksti Ari Paunonen Kuva Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2019

Tarkista myös

Self-Transcendence – Vaasa 17.9.2019

Miehet 2 mailia 1 Jarkko Ronkainen 13.03 M50 2 mailia 1 Jari Latvala 14.33 Miehet …

Vastaa

X