torstai , 4 kesäkuu 2020

Kehitä harjoitteluasi – tunne sudenkuopat

Teksti Marcus Lindqvist

Keväällä moni haluaisi nostaa treenimääriään nopeasti. Näin kehityt parhaiten, samalla kun vältyt vammoilta.

Kevät on tulossa. Juoksukelit ovat parhaimmillaan, aurinko paistaa, lämpötila nousee ja tiet kuivuvat.

Kunto nousee nopeasti, vaikka lenkkarit ovatkin keränneet hieman pölyä vaatekaapissa talven aikana. Mutta kuntoilija innostuu helposti liikaakin. Treenimääriä kannattaa nostaa maltillisesti, etenkin jos harjoittelusta on ollut taukoa.

– Keholle pitää vaan antaa aikaa tottua harjoitteluun. Ei kannata yrittää väkisin nostaa treenimäärää liian nopeasti. Oikotietä ei ole olemassa, liikuntatieteiden tohtori ja juoksuvalmentaja Timo Vuorimaa sanoo.

Liikuntatieteiden tohtori ja juoksuvalmentaja Timo Vuorimaa.

10 prosentin sääntö

Miten nopeasti harjoitusmääriä kannattaa sitten lisätä? Monesti puhutaan 10 prosentin nyrkkisäännöstä, eli juoksuharjoittelun määrää saisi lisätä korkeintaan 10 prosentilla viikosta toiseen. Todellisuudessa 10 prosenttia on korkeintaan suuntaa antava ohje.

Juoksutausta, harjoitusvauhdit, paino, sekä muut yksilölliset ominaisuudet vaikuttavat hyvin paljon siihen, miten nopeasti harjoittelua kannattaa lisätä. Jos on esimerkiksi hiihtänyt paljon talven aikana, aerobinen kunto voi olla hyvä, mutta juoksun tarvitsemaa iskutuskestävyyttä ei ole kertynyt.

Vammariski

Ellet ole tottunut juoksuun, liian innokas lenkkeily saattaa johtaa vammoihin. Tanskalaisessa tutkimusartikkelissa todettiin kuitenkin, että on olemassa hyvin vähän todisteita siitä, että lisääntynyt juoksumäärä kasvattaa loukkaantumisriskiä. Vammariskin kannalta ei ainakaan näytä olevan väliä, nostatko juoksumäärääsi 10 vai 25 prosenttia viikosta toiseen.

Jos nostat treenimäärää kerralla yli 30 prosenttia, vammariski näyttäisi olevan hieman suurempi. Tutkimustuloksia kannattaa toki suhteuttaa todellisuuteen, koska on hyvin suuri ero siinä, onko lähtökohtana 10 km viikossa vai 150 km viikossa, eli lisääkö harjoittelua esimerkiksi 1 km/viikko vai 15 km/viikko. Käytännössä siis juoksumäärää voi nostaa nopeammin, jos lähtökohta on hyvin matala.

Harjoitustiheys

Ensisijaisesti kannattaa kuitenkin kiinnittää huomiota siihen, miten palaudut ja kehityt. Loukkaantumisriski ja väsymys kulkevat hyvin usein käsi kädessä.

– Kuntoilijoille sopii sellainen sääntö, että ensimmäisenä kannattaa pyrkiä lisäämään harjoitustiheyttä, eikä yksittäisten lenkkien pituutta, Timo Vuorimaa sanoo.

– Huippujuoksijoilla yksittäiset, vaativat harjoitukset vievät suorituskykyä eteenpäin. Harjoitustiheys on se, joka ratkaisee silloin, kun ei vielä olla huipulla, hän sanoo.

Pyri lisäämään harjoitustiheyttä, ei yksittäisten lenkkien pituutta.

Jos olet tottunut juoksemaan kolme kertaa viikossa, voit esimerkiksi lisätä viikkoosi yhden lyhyen lenkin. Tähän on monta hyvää syytä, riippumatta siitä, juokseeko vain huvikseen vai tavoitteellisesti.

Tuoreilla jaloilla

Lyhyempi treeni on pääsääntöisesti helpompi tehdä laadukkaammin. Juoksuaskel on kimmoisampi, tekniikka on parempi, mieli pysyy virkeänä. Vammariski on myös pienempi, kun juokset tuoreilla jaloilla.

Kun juokset väsyneillä lihaksilla, iskutus kohdistuu suoremmin niveliin ja luihin ja vammariski on suurempi.

Tutkimuksissa on todettu, että viikoittainen harjoittelumäärä ennakoi maratontulosta paremmin kuin lenkkien keskimääräinen pituus. Esimerkiksi erään italialaisen tutkimuksen mukaan maratontulosta ennakoi parhaiten keskimääräinen treenimäärä sekä keskivauhti juoksutreeneissä.

Malttia

Keskivauhti? Kannattaako siis pyrkiä juoksemaan jokainen lenkki mahdollisimman kovaa? Ei tietenkään. Jopa huippujuoksijoiden harjoittelusta noin 80 prosenttia on kevyttä peruskestävyysharjoittelua. Loput on tehokkaampaa, kisavauhtista tai vielä kovempaa harjoittelua.

Tutkimusten mukaan tällainen 80-20-jakauma toimii myös parhaiten kuntoilijoilla, vaikka kokonaismäärä on alhaisempi kuin huippujuoksijoilla. Kunto nousee enemmän, jos juokset peruslenkit matalalla sykkeellä, verrattuna siihen, että juokset peruslenkitkin reippaalla vauhdilla.

Tehoharjoittelu

Kuntoilijoillekin tekee toki hyvää juosta myös eri vauhdeilla. Mutta Timo Vuorimaan mielestä kuntoilijoiden kohdalla ei välttämättä kannata edes puhua tehoharjoittelusta.

– Mieluummin käyttäisin sellaista käsitettä kuin vauhdikas juoksu. Tehoharjoittelu luo mielikuvan, että juokset läkähdyksiin asti, mutta riittää kun juokset hieman reippaammin, alimatkan vauhdeilla. Sen ei tarvitse edes välttämättä tuntua kovalta.

Vauhtireserviä

Jos tavoitteenasi on esimerkiksi puolimaraton, kannattaa vaikkapa juosta kerran viikossa lenkki, joka on osittain reippaampi kuin tavoitevauhtisi puolimaratonilla. Loput harjoittelusta voi sitten olla kevyempää.

– Kuntoilijan tehoharjoitus voi olla kuormitukseltaan aika helppo. Pientä vauhtireserviä kuitenkin tarvitaan. Jos tekee sitä säännöllisesti pitkin matkaa, ei tarvitse enää hätäillä viimeisten viikkojen aikana ennen tavoitetta, Vuorimaa sanoo.

Ei kannata välttämättä nostaa sekä harjoitusmäärää että -intensiteettiä samaan aikaan. Jos lähtökohtana on esimerkiksi aiemmin mainittu kolme rauhallista lenkkiä viikossa, voit juosta yhden niistä vähän vauhdikkaammin, sen sijaan että lisäisit treenimäärää.

Maratonkestävyys

Maraton vaatii tietenkin hieman enemmän kestävyyttä. Viimeisten parin kuukauden aikana ennen tavoitetta kannattaa tehdä muutama pitempi juoksu, joka valmistaa kehoa maratonin vaatimuksille.

– Kuntoilijalle pitkäaikainen kestävyys on tärkeintä maratonilla. Mitä korkeammalle tasolle mennään, sitä enemmän on merkitystä vauhdilla, nopeudella ja vauhtireservillä, Vuorimaa kertoo.

– Se on sitten oma taitolajinsa miten pitkiä maratonharjoituksia sijoittaa viimeistelyohjelmaan.

Treeniblokki

Huippumaratoonarit tekevät usein 4–6 viikon kovan harjoittelublokin ennen päätavoitetta. Silloin harjoitusmääräkin nousee.

Sopisiko tällainen malli myös kuntoilijoille? Voisiko muutaman viikon tehokkaalla treeniblokilla kompensoida talven vähäistä juoksuharjoittelua, jos vaikkapa tähtäät toukokuun Helsinki City Marathonille? Ei välttämättä.

– Treeniblokki vaatii monipuolisen peruskuntokauden alle. Kuntoilijalle tuloksena olisi todennäköisesti loukkaantuminen, koska elimistö ei ehdi sopeutumaan, Vuorimaa sanoo.

– Kuntoilijan harjoittelun pitää olla lähempänä sitä, mitä huippujuoksijoilla on peruskuntokaudella.

Vaihtelua

Jos kuitenkin haluat nostaa treenimäärääsi lyhyellä aikavälillä, kannattaa juoksua osittain korvata muilla lajeilla. Uinti tai pyöräily parantaa aerobista kestävyyttä, vaikka niistä ei saa juoksun vaatimaa iskutuskestävyyttä. Kahden viikon lomareissun aikana ehtii hyvin liikkumaan, vaikka ei nostaisikaan juoksulenkkien määrää.

Muilla lajeilla lisäät harjoitustiheyttä turvallisesti.

– Jos on tottunut juoksemaan 3–4 kertaa viikossa, voi hyvin harjoitella kerran tai pari päivässä kahden viikon aikana. Varsinaista lajiharjoittelua ei tarvitse lisätä, mutta muiden lajien kautta voi nostaa harjoitustiheyttä turvallisesti, Vuorimaa sanoo.

Nousujohteisuus

Jos olet aikaisemmin treenannut paljon juoksua, kunto voi toki nousta yllättävänkin nopeasti lyhyellä treeniblokilla. Keholla on erinomainen lihasmuisti. Silloinkin pitää ottaa huomioon loukkaantumisriski.

– Paras tulos saavutetaan, kun harjoitellaan nousujohteisesti, edeten pienin askelin, niin että varmasti annetaan elimistölle aikaa sopeutua, Vuorimaa sanoo.

– Vanhat kilpaurheilijat saattavat hämmästyttävän nopeasti nostaa tasoaan takaisin lähelle sitä mitä se on ollut. Mutta jos ei ole harrastanut kestävyyslajia aiemmin, ei ole oikotietä. Lohdullista on kuitenkin se, että mitä alhaisemmalta tasolta lähtee, sitä suurempia kehitysharppauksia on odotettavissa. Siinä mielessä juoksuharrastus on hyvin palkitsevaa, kun näkee konkreettisesti oman kehityksensä.

5 vinkkiä

• Harjoittele useammin. Jos haluat nostaa treenimäärää, kannattaa ensisijaisesti käydä lenkillä useammin, eikä pidentää lenkkien kestoa.

• Etene varovasti. Voit aluksi pidentää lämmittelyä ja loppuverryttelyä, jolloin lenkin kokonaiskesto on pidempi.

• Juokse maltillisella vauhdilla. Kunto nousee parhaiten, kun juokset suurimman osan treenilenkeistä hiljaisella vauhdilla. Silloin myös vammariski on pieni.

• Treenaa monipuolisesti. Jos haluat harjoitella enemmän, voit kokeilla muita lajeja. Pyöräily ja uinti ovat turvallisia lajeja, jotka kuitenkin tehokkasti parantavat aerobista kuntoa.

• Juokse erilaisilla alustoilla. Polkujuoksu on vaihtelevaa, eikä kuormita jalkoja yhtä yksipuolisesti kuin tasainen alusta. Soratiet, hiekkatiet, metsätiet tuovat myös mukavaa vaihtelua asvaltille.

Teksti Marcus Lindqvist

Kuvat Ari J. Hyytiäinen

Juttu julkaistu Juoksijassa 2/2020.

Lähteet Does Polarized Training Improve Performance in Recreational Runners? Muñoz,, Seiler et al. International Journal of Sports Physiology and Performance (9/2014)

Is there evidence for an association between changes in training load and running-related injuries? A systematic review. Damsted et al. International Journal of Sports Physical Therapy (13/2014)

Tarkista myös

Avoimet TUL:n Savon piirin pm maastot – Leppävirta 1.6.2020

M55 3 km 1 Ismo Kotijärvi LepU 11.37 M60 3 km 1 Hannu Kuosmanen MänVe …

Vastaa

X