maanantai , 26 lokakuu 2020

Kestävyyden alkulähteillä

Usein juoksijoiden kuulee pohtivan, kuinka heidän pitäisi koventaa harjoitteluaan parantaakseen tuloksiaan. Suurin kehityksen kohde olisi kuitenkin parantaa perusharjoittelua. Näin on varsinkin kuntojuoksijoiden kohdalla.

Kestävyysharjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista. Juoksutulokset kehittyvät, kun perusta on hoidettu kuntoon matalatehoisella ja runsaalla aerobisella harjoittelulla. Sopiva annos tehoharjoittelua, nopeus ja voima tukevat kestävyyskuntoa.

Tärkeysjärjestyksessä ne tulevat kuitenkin selkeästi aerobisten ominaisuuksien jälkeen.
Fysiologian numero sen kertovat: Aerobinen energiantuotto on hallitseva ominaisuus kaikilla kestävyysjuoksumatkoilla. Maratonilla energiasta syntyy aerobisesti hapen avulla lähes 100 prosenttia, keskimatkoilla lukema on 60–70:n välillä. Vielä 800 metrilläkin aerobisen kunnon merkitys on 50 prosenttia, juoksijatyypistä johtuen usein jopa enemmän.

Vuosikymmeniä kansainvälisiä juoksuartikkeleita runsaasti lueskeltuani olen tykästynyt englanninkieliseen termiin basic training, perusharjoittelu. Moni tuloksiaan parantanut juoksija on kertonut kehityksensä syyksi nimenomaan lisääntyneen perusharjoittelun.

Varsinkin kuntoilijalle ja nuorelle juoksijalle muutamat harjoittelun perusteesit ovat koko treenaamisen ydin. Pidemmälle ehtineen huippujuoksijan ohjelmassa on sitten enemmän vivahteita ja keskittymistä laatuharjoitteluun.

Kestävyysharjoittelu on hyvin yksinkertaista. Jopa niin simppeliä, että sitä on vaikea ”myydä” nykyajan juoksuharrastajille. Monet kaupalliset toimijat tarjoavatkin kuntoilijoille mitä ihmeellisimpiä teho-ohjelmia ja pikakursseja.

Perusharjoittelun tarve ei vähene vaikka tulokset paranevatkin. Huippujuoksijakin tekee puhdasta aerobista harjoittelua päivittäin. Monissa yhteyksissä on todettu, että huippujen harjoittelun kokonaismäärästä jopa 80 prosenttia kertyy kahdesta helpoimmasta rasitustasosta, peruskestävyydestä tai lähellä aerobista kynnystä olevasta vauhdista. Ei ole siis mikään sattuma, että paras suomalainen kestävyysurheilijamme, maastohiihtäjä Iivo Niskanen on medialähteiden mukaan keskittynyt parin viime vuoden ajan voimakkaasti harjoittelumäärään, vaikka miehellä on plakkarissa jo ennestään kaksi olympiavoittoa ja maailmanmestaruus.

Määrän laki

Aerobinen harjoittelu ja kestävyyden kehittyminen perustuvat pitkäkestoiseen ja riittävään määrälliseen harjoitteluun, jossa intensiteetti on hyvin helppo. Kestävyyden kärkenä on fysiologinen tekijä, hiusverisuoniston tiheys lihaksissa. Happea kuljettavia mikroskooppisen pieniä verisuonia arvellaan olevan ihmiskehossa harjoittelun ansiosta jopa 100 000 kilometriä.

Riittävän määrän vaatimusta ei voi korvata millään muulla menetelmällä. Aerobinen harjoittelu kehittää elimistöä pitkällä tähtäimellä ja saa aikaan pysyviä muutoksia aineenvaihdunnassa sekä sydän- ja verenkiertoelimistössä. Kestävyysharjoittelun vaikutuksia ei ole pelkästään melko nopeastikin syntyvä suorituskyvyn paraneminen vaan myös pitkäkestoiset terveysvaikutukset.

Voima ja nopeus eivät auta kestävyydessä. Suorituskyvyn ja taloudellisuuden parantamisessa ne ovat kuitenkin pitkällä tähtäimellä tärkeitä tukiominaisuuksia. Riittävä voima suojelee kudoksia myös rasitusvammoilta.

Nykyään yksinkertainen kestävyysharjoittelu on yllättävän aliarvostettua, vaikka kuntojuoksijoita ja terveysliikkujia on kenties enemmän kuin koskaan. Myös urheiluvalmennuksessa kilometrien keräämistä vähätellään ja matalatehoista lenkkeilyä pidetään yksipuolisena. Tilalle on haettu monipuolista ja tehokkaampaa harjoittelua, usein määrällisen harjoittelun kustannuksella.

Kestävyysjuoksijalle kevytrasitteinen pitkä juoksu on kuitenkin se elinehto. Sen avulla suoritus hioutuu taloudelliseksi. Keho myös tottuu sietämään rasitusta, mikä ehkäisee rasitusvammoja. Runsaasti juoksevilla on yleensä suhteessa vähemmän rasitusvammoja kuin vähemmän harjoittelevilla.

Aerobinen harjoittelu edistää myös palautumista. Vilkastuneen verenkierron ansiosta rasittuneet kudokset saavat huoltavaa aineenvaihduntaa.

Helppo tapa arvioida kokonaisrasitusta

Kestävyysharjoittelua on helppo toteuttaa. Riittää kun hyppää ulos lenkille hengästymään ja hikoilemaan.

Harjoittelumäärä vaikuttaa suoraan kokonaisrasitukseen, joten harjoitustuntien ja kilometrien kirjaaminen ylös on tärkeää. Harjoituspäiväkirja auttaa ohjelman analysointia ja tulevaisuuden suunnittelua. Se myös motivoi säännölliseen harjoitteluun.

Määrään liittyy myös riskinsä. Liika on liikaa myös helpoissa kilometreissä ja ylirasitus on vaarana, kuten muidenkin ominaisuuksien harjoittamisessa. Intohimo harjoitteluun on hyvä moottori, mutta se ei saa sumentaa lepäämisen ja palautumisen tarvetta. Sopiva laiskottelun taito on tarpeen niin huippu-urheilijalle kuin terveysliikkujalle.

Hyvien harjoitusryppäiden vastapainoksi ja palautumisen turvaamiseksi tarvitaan säännöllisesti myös kevyempää harjoittelua. Palautumiselle kannattaa antaa aikaa jo silloin, kun juoksu tuntuu sujuvan hyvin, ei vasta sitten kuin liiallinen väsymys valtaa kehon.

Harjoittelumäärällä operointi on yksinkertainen tapa ajoittaa kilpailukunto kohdalleen. Määrän vähentäminen, sen jälkeen kun harjoittelua on tullut kunnon kohottamisen kannalta riittävästi, nostaa välittömästi suorituskykyä.

Keskity vahvuuksiisi

Monipuolinen harjoittelu hyvää yleiskunnon kannalta. Kilpailutulokset syntyvät kuitenkin kunkin urheilijan omien vahvuuksien kautta. Yleensä ihminen suuntautuu liikuntatottumuksissaan huomaamatta harjoituksiin, jotka luonnistuvat häneltä parhaiten.

Kestävyyteen lahjakkaan urheilijan keho reagoi nopeasti helppoon peruskestävyysharjoitteluun. Myönteiset vaikutukset syntyvät jo parin kolmen treenikerran jälkeen, mikä kasvattaa motivaatiota lisäämään harjoittelua.

Yksi harjoittelun periaatteista on, että urheilija kehittyy siinä asiassa jota hän treenaa, lahjakkuuden asettamat rajoitteet tietysti huomioiden. Kestävyysharjoittelu on kiitollista, sillä eri ominaisuudet, eli perus-, vauhti- ja maksimikestävyys ja lopulta myös nopeuskestävyys, kulkevat käsi kädessä. Yhden ominaisuuden kehittäminen vahvistaa myös muita.

Kestävyyden tehotreenit

Säännöllinen harjoitusrytmi on kestävyysharjoittelun perusta. Juoksijoiden harjoituspäiväkirjat ovatkin varsin yksitoikkoista luettavaa, kun vakiotreenit toistuvat päivästä toiseen.

Vakiorytmin rikkominen aika ajon on hyvä tapa saada aikaan hyppäys kehityksessä. Tehokkain keino on pitkä lenkki, joka on tehokas ärsyke aerobiselle kunnolle.
Juokse 1–2 viikon välein normaalia pitempi lenkki, joka on kestoltaan 1,5–2-kertainen päivittäisiin harjoituksiin nähden.

Säännöllinen harjoitusrytmi on kestävyysharjoittelun perusta.

Toinen tapa on tihentää aina silloin tällöin lenkkien määrää muutaman päivän ajaksi. Harjoitusvaikutus syntyy, kun maltat sen jälkeen hellittää tahtia hetkeksi.

Muista myös nämä perusasiat

Vauhtiskaala

Kestävyysharjoittelua voidaan kuvata pyramidimallilla: Leveässä kantaosassa on paljon helppoa aerobista juoksua, tehon kasvaessa määrä vähenee, terävä huippu on nopeusharjoittelua. Kuntojuoksijalle hyvä ohje on hallita ainakin kolme vauhtiporrasta, eli peruskestävyys, hengitystä ja hapenottoa kiihdyttävät pitkät vedot sekä lyhyt, nopea juoksu.

Tavoite

Aseta itsellesi päämäärä johon pyrit. Se ohjaa päivittäistä tekemistä ja antaa ryhtiä ja säännöllisyyttä harjoitteluun.

Venyttely

Perinteisen venyttelyn merkitys on vähentynyt, kun toiminnallisten lihaskuntoharjoitteiden suosio on kasvanut. Venyttelyä on syytä tehdä kuitenkin päivittäin. Juoksijalle tärkeitä kohteita ovat varsinkin lantio, pohkeet ja nilkka.

Hyödynnä myös eri menetelmiä, eli pitkäkestoinen staattinen venytys, lyhytkestoiset venytykset liikkuvuuden avaamiseen, heilurit nivelten liikeratojen irrotteluun. Venyttely palauttaa rasittuneita lihaksia ja valmistaa tulevaan suoritukseen, erityisesti nopeaan juoksuun. Kireä lihas on aina vamma-altis.

Opettele voimaharjoittelun menetelmät

Lihaskestävyys ja kestovoima runsain toistomäärin mutta pienellä vastuksella parantavat kudosten aineenvaihduntaa ja lisäävät yleistä kestävyyttä ja henkistä sitkeyttä. Vahvistavat kudosten voimaa ja kestävyyttä, mikä ehkäisee rasitusvammoja.

Maksivoima, 1–5 toistoa raskailla painoilla, aktivoi hermo-lihasjärjestelmää. Hyvä vastapaino runsaalle ja hitaalle aerobiselle harjoittelulle.

Nopeusvoima, kevyellä painolla nopeita liikkeitä, aktivoi hermo-lihasjärjestelmää. Tyypillisiä liikkeitä ovat esimerkiksi loikat ja hypyt.

Perusvoima kehittyy raskailla painoilla ja runsailla toistoilla. Runsaasti ja tehokkaasti tehtynä kasvattaa lihasmassaa ja vie kehon tukkoon.

Harjoittelua tukevat asiat

Anna kehollesi mahdollisuus sopeutua harjoitteluun ravinnon, levon ja hyvän unen avulla. Ravinnossa tärkeää on riittävä energian saanti sekä harjoittelua tukeva ruokailurytmi.

Määrän tavoitteet

Harjoituskerta tai -tunti/viikko

• 1 Yhdestäkin harjoituskerrasta on hyötyä, mutta sillä ei ole pitkän tähtäimen harjoitusvaikutusta.
• 3–4 Kuntoa ylläpitävä määrä.
• 6 Hyvä tavoite tuloksiin tähtäävälle kuntoilijalle ja nuorelle juoksijalle.
• 10–14 Aikuisen kilpajuoksijan määrä.

Kestävyysharjoittelun myönteiset vaikutukset

• Lihasolujen aineenvaihdunnasta huolehtivien mitokondrioiden määrä ja koko kasvavat.
• Aerobiseen energiantuottoon vaikuttavien entsyymien aktiivisuus kasvaa.
• Korkea hapenottokyvyn taso rasituksessa ilman suurta maitohapon tuottoa.
• Rasvojen käyttö energiantuotossa paranee, mikä säästää lihasten glykogeenivarastoja rasituksessa.
• Lihasten glykogeenivarastojen tyhjennys kestävyysharjoittelussa parantaa varastojen kykyä täyttyä tehokkaasti palautumisen aikana.
• Sydämen vasemman kammion tilavuus ja seinämien läpimitta kasvavat, minkä ansiosta sydämen iskutilavuus kasvaa levossa ja rasituksessa.
• Sydämen rakenteellisen ja toiminnallisen muutoksen ansiosta sydämen minuuttitilavuus kasvaa.
• Verimäärä kasvaa plasman määrän lisääntymisen ansiosta nopeasti, vaikutus jo 3–5 harjoituskerran jälkeen.
• Sydämen syke ja veranpaine laskevat sekä levossa että submaksimaalisessa eli alle maksimaalisen tason rasituksessa.
• Valtimon ja laskimon happipitoisuuden ero lisääntyy, minkä ansiosta happi siirtyy tehokkaammin verenkierrosta lihakseen. Tähän vaikuttaa myös hiusverisuoniston lisääntyminen.
• Parantaa maksimaalista ventilaatiota eli hengitystiheyttä sekä pienentää ventilaatiota submaksimaalisessa suorituksessa.

Lähde: Nykyaikainen urheiluvalmennus, Mero Oy, 1997

Teksti Ari Paunonen Kuvat Aapo Laiho

Juttu julkaistu Juoksijassa 6/2020

Tarkista myös

Visahölkkä – Vihti 4.10.2020

Naiset 8,6 km 1 Enni Paalanen 39.47 2 No name 41.30 3 Mia Grönfedt 47.20 …

Vastaa

X