maanantai , 16 joulukuu 2019

Kestävyysjuoksijan talviharjoittelu

Talvi vaatii juoksijalta sopeutumista. Tehokasta harjoittelua se ei kuitenkana estä.

Useimmilla juoksijoilla, ainakin ratakisoihin tähtäävillä, kilpailukausi päättyy alkusyksyllä. Lyhyen palauttelun jälkeen alkaa valmistautuminen kohti seuraavaa kesää. Tällöin odotukset ovat huipussaan. Hyvin sujuneen kilpailukauden jälkeen tavoitteena on kehittyä edelleen. Jos ja kun toiveet eivät ole täyttyneet, talviharjoittelu tuo uuden mahdollisuuden virheiden korjaamiseen. Talviharjoittelulla voidaan rakentaa perusta menestyksekkäälle kilpailukaudelle. Kun perusta on kunnossa, kevään ja kesän pikkuvammatkaan eivät välttämättä pilaa tulostasoa.

Talvella matalammat tehot?

Yleinen käsitys siitä, että talviharjoittelu tulee tehdä normaalia matalammilla vauhdeilla, johtuu oikeastaan kahdesta syystä. Ensinnäkin tällaisen harjoittelun ajatellaan luovan pohjan intensiivisemmälle harjoittelulle kilpailukauden lähestyessä. Toiseksi, ainakin meidän leveysasteillamme nopeavauhtista ulkoharjoittelua on sääolojen vuoksi vaikea toteuttaa.

Aikaisempina vuosikymmeninä suomalaisjuoksijat harjoittelivat talvikaudella hyvin matalilla tehoilla. Syynä tähän oli pimeyden ja kylmyyden ohella tuon ajan kilpailutason helppous, joka mahdollisti hyvän menestyksen hiukan rauhallisemmallakin harjoittelulla. 1920- ja 1930-lukujen tähtijuoksijat aloittivat juoksuharjoittelun yleensä vasta joulun jälkeen.

Ajan mittaan talviharjoittelun määrä lisääntyi, mutta sääolosuhteet yhä estivät laadun kehittämistä. Nykypäivän juoksumatot ja halliradat mahdollistavat aikaisempaa huomattavasti tehokkaamman talviharjoittelun. Parantuneet harjoitusolosuhteet tuovat juoksijoille kuitenkin ongelmatilanteen: itse kunkin täytyy valita sopivin talviharjoittelun vauhti, kun taas takavuosina oli pakko tyytyä siihen mitä oli tarjolla.

Nykyisten mahdollisuuksien edessä juoksijaa uhkaa kaksi sudenkuoppaa. Peruskunnon rakentamiseen hän saattaa valita perinteisen talviharjoittelun – siis suhteellisen hidasvauhtisen määräharjoittelun – joka alun perin oli kehitetty vaikeiden sääolojen vastapainoksi. Toinen vaara piilee halliratojen hyvissä olosuhteissa, jolloin harjoittelu sujuu jopa paremmin kuin kesällä. Tällöin juoksija saattaa erehtyä liian koviin vauhteihin, joka ei ole pitkän tähtäimen kehitykselle lainkaan eduksi.

Olen nähnyt esimerkkejä virheellisestä harjoittelusta Uppsalan uudessa yleisurheiluhallissa. Juoksijat innostuvat koviin vetoihin, usein piikkarit jalassa. Tällöin seurauksena on vammoja, joilta aikaisemmin oli vältytty.

Onnistuneen talviharjoittelun tarkoituksena on siis välttyä näiltä vaaroilta ja löytää itselle parhaiten sopiva harjoitusteho.

Erityyppisten juoksijoiden talviharjoittelu

Miten talviharjoittelu toteutetaan onnistuneesti? Se riippuu tietysti itse kunkin lähtökodista. Juniorit, aikuisikäiset kilpajuoksijat, huipulle tähtäävät eliittijuoksijat ja kuntoilijat harjoittelevat omine tavoitteineen. Syy siihen, että olen valinnut juuri tämän järjestyksen, juontuu omalta uraltani. Itse olin juniori vuoteen 1997 asti, kansallisen tason juoksija vuoteen 1999 ja maailman huipulle tähtäävä juoksija vuoteen 2009, minkä jälkeen siirryin kuntoilijaksi.

Juniori pärjää talvessa

Juoksijan kehittyminen perustuu asteittain kasvavaan harjoitusrasitukseen. Tämä tarkoittaa, ettei aloittelevan juoksijan vielä tarvitse harjoitella erityisen paljon tai erityisen kovaa. Osaltaan tästä johtuen hiukan huonommat olosuhteet eivät haittaa nuorta juoksijaa siinä määrin kuin pitemmälle ehtinyttä aikuista, joka pyrkii kehityksessään huomioimaan kaikki tarjolla olevat vähäisetkin yksityiskohdat.

Suhteellisen vähän harjoitelleelle juniorille jo pienikin harjoitusmäärien lisäys tuo yleensä kehitystä, vaikka laatu pysyisikin entisellään.

Kilpajuoksijalla keinoja talven läpi

Kansalliselle tasolle tähtäävä juoksija joutuu harjoittelemaan kotimaan talvisissa oloissa, johon liittyy eniten erilaisia vaatimuksia. Pitkien matkojen juoksijoiden kuten myös kestävyyspainotteisten mailerien talvikauden tärkeimmät harjoitukset ovat vauhtikestävyyslenkit, TV-kovat, kutakuinkin puolimaratonin kilpailuvauhdilla. Hyvissä tieolosuhteissa ne voidaan hyvin juosta ulkona, kun taas liukkailla keleillä vaarana on vauhdin liiallinen hidastuminen tai kehon jännittyminen siinä määrin, että seurauksena on erilaisia vammoja.

Tämän tyyppinen harjoitus sopii varsin hyvin juoksumatolle, jolla myös tehon kontrollointi on helpompi toteuttaa. Juoksumatto ei harjoituksellisesti aivan täysin vastaa paljaan maan harjoittelua, koska varsinkin pohjelihakset pääsevät tällöin helpommalla, ja myöhemmin keväällä alustan vaihtuminen vaativammaksi saattaa johtaa vammoihin. Onkin tärkeää yrittää pitää laatuharjoittelua yllä ulkosalla myös talvella silloin kun olosuhteet suinkin antavat myöten.

Juoksualustoja vaihtelemalla vammariski pienenee.

Niin tärkeä harjoitus kuin TV-kova onkin, täytyy osa harjoittelusta tehdä myös 10 000 metrin kilpailuvauhdilla ja silloin tällöin vieläkin nopeampina lyhyinä intervalleina. Tällainen harjoitus onnistuu mainiosti sekä halliradalla että juoksumatolla.

Matolla, hallissa ja talvisella ulkokelillä on kaikilla omat vammariskinsä. Juoksualustoja vaihtelemalla ne voidaan kuitenkin minimoida. Tällöin täytyy olla valmis suureenkin joustavuuteen harjoituksen ohjelmoinnissa: kovimmat ulkoharjoitukset tehdään silloin kun olosuhteet ovat niihin otollisimmat.

Suomen talvessa olosuhteet vaihtelevat rajusti. Juoksijalta vaaditaan kärsivällisyyttä ja sopeutumiskykyä vaihdella harjoitteluaan.

Huiput ulkomailla

Täydellä höyryllä maailmantasolle tähtäävän juoksijan talviohjelmaan sisältyvät aivan ehdottomasti ulkomaan leirit. Tekee hyvää päästä irti talviolosuhteista harjoittelemaan etelän lämpöön nopeille, joustaville alustoille. Eliittijuoksijan ohjelmaan kuuluu usein vuoristoharjoittelua jo talvella, jotta elimistö tottuu ohueen ilmanalaan ennen kevään ja kesän kovempitehoisia vuoristoleirejä.

Ulkomailla harjoitellessaan juoksija säästyy kotimaan talven tuomilta ongelmilta. Uusiin ilmasto-oloihin siirryttäessä tulee keholle aina antaa aikaa sopeutumiseen. Lämmöstä kylmiin kotimaan oloihin palatessa kannattaa ensimmäiset kovat harjoitukset tehdä sisätiloissa samalla kun kylmään ulkoilmaan totutellaan kevyillä lenkeillä.

Kuntoilija pystyy joustamaan

Silloin kun kuntoliikkujalla ei ole mielessään mitään erityisiä tulostavoitteita, talviharjoittelun yksityiskohdilla ei ole suurta merkitystä. Terveysliikkujille riittää se vauhti, mikä talven vaihtuvissa olosuhteissa on kulloinkin mahdollista. Kuitenkin myös kuntoilijoiden kannattaa vammoilta säästyäkseen vaihdella juoksualustoja.

Tuloksiin tähtäävät kilpakuntoilijat voivat varsin hyvin noudattaa edellä esitettyjä harjoitusesimerkkejä, kuitenkin omalle tasolleen sovellettuina. Kuntoliikkujilla on kilpajuoksijoihin nähden suuri etu: koska he harjoittelevat vähemmän, heillä on enemmän joustonvaraa huonoissa talviolosuhteissa. Lumimyrskyn tai jääkelin aikana kuntoilija voi hyvin levätä ja odotella pidon ja kelin paranemista.

Sisäradalla maltti mukana

Talvella on astronomisista syistä johtuen kestonsa, joka ei välttämättä sovellu juoksijan peruskuntoharjoitteluun ihanteellisesti. Harjoituksellisesti talvi on tarpeettoman pitkä, sillä pohjan rakentamiseen riittää marras-maaliskuuta lyhempikin jakso. Niinpä talveen kannattaakin sisällyttää muutama hallikilpailu. Kun takana on määrällisesti ja laadullisesti kova harjoitusjakso lokakuusta tammikuun alkuun, on hyödyllistä keventää määrää jonkin verran vauhteja nostaen ja kilpailla joitakin kertoja hallissa.

Tällainen katko perusharjoittelukauteen on yleensä hyödyksi, koska lyhyen kilpailukauden jälkeen harjoittelua voidaan jatkaa aikaisempaa korkeammalla tasolla.

Harjoitusesimerkkejä Suomen talveen

Päivä 1: 16 km TV-kova ulkona
Päivä 3: 10 km kevyttä ulkona + 10 x 50 m nopeaa soratiellä, ulkona
Päivä 4: 8 x 1000 m/ 2 min palautuksilla hallissa
Päivä 6: 5 x 3 km/ 2 min hölkkäpalautuksilla juoksumatolla
Päivä 8: 20 x 400 m ulkona
Päivä 9: 30 km pitkä lenkki, josta 20 km ulkona + 10 km kovempaa juoksumatolla.

Päivän 1 talvisäässä tossujen alla on hyvä pito, jolloin 16 km TV-kova onnistuu ulkona. Sen jälkeen olosuhteet vaihtuvat, tulee lunta, joka sulaa ja sitten jäädyttää tiet liukkaiksi. Useimmat kevyet harjoitukset tehdään ulkona.

Päivänä 3 on jään alta sulanut lyhyt soratiepätkä käytettävissä nopeuskiihdytyksiä varten. Päivinä 4 ja 6 tehdään laatuharjoitukset sisällä. Päivänä 8 on lisää soratietä paljastunut jään alta mahdollistamaan lyhyet intervallivedot – muussa tapauksessa ne voidaan juosta sopivan paksuisessa lumessa.

Päivänä 9 on vuorossa pitkä lenkki. Koska tiet ovat yhä jäiset, vauhdin ylläpito on vaikeaa, eikä ole mielekästä hinkata lyhyttä sulaa pätkää edestakaisin. Pitkän lenkin juokseminen kokonaisuudessaan matolla ei myöskään ole hyvä vaihtoehto, minkä vuoksi esimerkkijuoksijamme aloittaa harjoituksen ulkona ja päättää sen kovemmalla vauhdilla matolla.

Teksti Janne Holmen Kuvat Aapo Laiho

Juttu julkaistu Juoksijassa 10/2017.

Tarkista myös

Teivo Cup – Tampere 14.12.2019

Miehet 5 km 1 Kuisma Tuomo Nokia 17.23 2 Niemi Janne Janakkalan Jana 17.33 3 …

Vastaa

X