lauantai , 30 toukokuu 2020

Kestävyysjuoksussa ei ole pikavoittoja

Valmennusyrittäjä Pasi Päällysaho uskoo harjoittelussa vankan peruskunnon luomiseen ja nousujohteisuuteen. Asiakkaitaan hän pyrkii ohjaamaan yksilöllisesti.

Talouslama voi olla myös uuden alku. Näin kävi helsinkiläiselle Pasi Päällysaholle jokin aika sitten. Kun hän menetti työpaikkansa logistiikka-alalla 25 vuoden uurastuksen jälkeen, oli hyvä hetki luoda jotain uutta.

– Juoksu on ollut minulle elämäntapa, ja olen myös kiinnostunut fysiologiasta, joten aloin pohtia valmentamista ammattimaisesti.

Opiskelun ja TE-keskuksen yrittäjäkurssin jälkeen Päällysaho oli valmis perustamaan juoksuvalmennusta tarjoavan yrityksen.

– Alku oli nihkeää, mutta nyt homma pyörii jo ihan mukavasti. Tällä hetkellä minulla on noin 30 kuntojuoksijaa asiakkaana. Paljon enempää en voi kerralla ottaakaan, jotta yksilöllisyys ei kärsi. Kaiken kaikkiaan olen ehtinyt valmentaa jo noin 200 juoksijaa.

Pasi Päällysaho asuu Helsingin Kalliossa, jossa lenkkimaisemat ovat hyvin urbaanit. 50-vuotiaana hän tempaisi maratonin aikaan 2.48 ja kympin 36 minuuttiin.

Kestävyyttä nousujohteisesti

Pasi Päällysaho on siis sopiva henkilö kertomaan kuntojuoksijan harjoittelusta.
Valmennusmetodeissaan Päällysaho uskoo vankasti kestävyyteen. Nykyajan muoti-ilmiöt hapottavine intervalleineen ja porrastreeneineen eivät häntä innosta.

– Runsaasti peruskestävyyttä, vauhti selkeästi alle aerobisen kynnyksen. Suosin peruskunnon luomisessa hiljaisempaa tehoa kuin mitä monet muut valmentajat, Päällysaho kertoo.
Kun kestolenkkien ja varsinkin pitkän lenkin juokseminen alkaa olla rutiinia, ohjelmaan tulee mukaan rennon reipas vauhtikestävyys. Se tarkoittaa kuntoilijan maratonvauhtia, valmennustermein ”vauhtikestävyys-ykköstä”.

– Se on kestojuoksua, rennon vauhdikkaasti. Kun kunto kehittyy, niin matka pitenee.

Päällysahon mukaan maratonille tähtäävän kuntojuoksijan tärkein kehitettävä ominaisuus on aluksi peruskestävyys, kunnon kehittyessä vauhtikestävyys.

Seuraava askel on tehokkaampi vauhtikestävyys, ”vk-kakkonen”, joka vie juoksijan lähemmäksi kestävyyden ylärajaa, anaerobista kynnystä.

Siinä valmentaja hyödyntää intervallimenetelmää esimerkiksi 1 600 metrin tai 2 ja 3 kilometrin toistoin.
Maratonvauhdin tehoharjoitus on sitten ”spesiaali”, pitkä kiihtyvä lenkki, jossa vauhti nostetaan lopussa lähelle maratonin kilpailuvauhtia.

Maratoonareilla Päällysaho ei suosi hapenottoa rassaavia vetoja, maksimikestävyyttä. Lyhyemmille matkoille, kuten 10 kilometrille, näitä treenejä kuitenkin tarvitaan.

– Joskus hapenoton kuuri on tarpeen kuntomaratoonarillekin, jos hänen kehonsa tuntuu sakkaavan liikaa vauhdin ja tehon noustessa, valmentaja muistuttaa.

Lyhyet vedot piristävät

Kevyitä peruskestävyyslenkkejä Päällysaho piristää ”ruskoilla”, jotka ovat lyhyitä pyrähdyksiä. Niiden nimi tulee fysiologi ja hiihtovalmentaja Heikko Ruskon menetelmästä. Toinen vaihtoehto on lenkin päälle tehtävät lyhyet kiihdytysjuoksut. Nämä molemmat menetelmät ovat lyhyitä 5–10 sekunnin toistoja, joten ne eivät lisää juurikaan harjoittelun kokonaisrasitusta, mutta piristävät kehoa kummasti.

– Joskus suosittelen myös 30–40 sekunnin intervalleja, kuitenkin ilman kovaa hapotusta, mutta tehokasta ja anaerobista nopeuskestävyystreeniä en kuntoilijalle suosittele.

Portaiden kipuamiseen Päällysaholla on vankka mielipide.

– Rappusissa on vaikea varmistaa sitä, että lantio ojentuu oikealla tavalla ja tehokkaasti, mikä on tärkeää juoksussa. Mäkijuoksua kuitenkin suosin eri mittaisin vedoin tehtynä.
Kun tavoitteena on lyhyempi matka, esimerkiksi 10 km, harjoittelun painotukset muuttuvat hieman maratontreeniin verrattuna.

– Tehoa pitää olla lisää. Vauhtikestävyys kakkosen merkitys korostuu, jolloin teho on lähempänä anaerobista kynnystä. Harjoittelussa tarvitaan enemmän polarisaatiota, eli tehot ja vauhdit painottuvat enemmän ääripäiden kehittämiseen.

Aloittelijan riskit

Aloittelevan juoksijan harjoitustausta on usein hyvin kapea. Silloin kuntopohja ei heti riitä suureen juoksumäärään. Pasi Päällysaho muistuttaa, että aluksi ei kannata juosta liikaa, sillä jalat eivät siedä iskutusta ja rasitusvammojen riski kasvaa.

– Silloin pitää hyödyntää muita lajeja ja arkiliikuntaa peruskunnon kehittämisessä.

Ohjelma rakentuu yksilöllisesti, jossa valmentaja kuuntelee asiakkaansa toiveita ja haluja.

– Toki jo alussa voi olla myös vauhtikestävyyttä, mutta silloin helpompana intervallimenetelmää hyödyntäen.

Myös valmennusjakson pituus on hyvin yksilöllinen. Jotkut haluavat selkeän projektin ja ohjelman kohti tavoitekilpailua, ja kilpailun jälkeen se on sitten siinä.

– Kolmen kuukauden valmistautuminen jopa maratonille on mahdollinen, jos pohjat ovat hyvät. Minäkin myin aikoinaan tällaista pakettia, mutta nyt suosittelen vähintään neljän kuukauden projektia, Päällysaho kertoo.

Kestävyysharjoittelu on tylsää, yksinkertaisten asioiden toistamista, mutta se kantaa hedelmää.

Muutenkin hän korostaa harjoittelun pitkäjänteisyyttä.

– Uuden valmennettavan kanssa on aina pohdittava lähtötilanne. Liian jyrkkää ja äkillistä lisäystä treenirasitukseen ei voi tehdä.

Kuntotestistä ohjeita harjoitteluun

Pasi Päällysaho tarjoaa opastusta myös juoksutekniikkaan ja voimaharjoitteluun. Yksi palvelu on kuntotestit. Juoksutestinä on 6–7 × 2 000 metriä, 40 sekunnin palautuksella. Joskus matka on vain 1 600 metriä esimerkiksi neljän tunnin maratoonarille. Rasitus alkaa helposta verryttelyvauhdista ja nousee viimeisessä vedossa anaerobista kynnystä hieman kovemmaksi.

– Testi on hyvä työkalu määriteltäessä syke- ja vauhtiohjeita harjoittelua varten. Suosittelen sitä tehtäväksi varsinkin harjoittelun alkuvaiheessa.

Testi on sovellus italialaisen huippuvalmentaja Renato Canovan mallista, jota fyysikko Jari Rosti on edelleen kehittänyt.

– Minä olen huomannut sen olevan tarkempi menetelmä kuin esimerkiksi juoksumatolla lyhyillä kuormilla tehtävä testi, mutta kaikki fysiologit eivät välttämättä tykkää pitkän testin perusteista, Päällysaho naurahtaa.

Asiakas lopulta päättää, kuinka usein hän haluaa testiä toteuttaa. Päällysahon mielestä jo yhdellä kerralla pääsee harjoittelussa pitkälle. Testi antaa ennusteen myös maratonin loppuajasta, mutta se ei Päällysahon mielestä ole olennainen asia, enemmän ”nice to know” -arvo.

Yksilöllisyys on tärkeää

Pasi Päällysaholle valmennettava on pomo, harjoittelu toteutetaan hänen reunaehdoillaan. Valmentaja haluaa palvella asiakastaan yksilöllisesti, mutta liiallisesta asiakkaan häröilystä hänen verenpaineensa nousee.

– Joskus juoksija haluaa harjoitella kovaa, mennä rajamaille, kokeilla omia rajojaan. Joku toinen haluaa vain jääkaappinsa oveen selkeän ohjelman tavoitteeksi ilman sen kummempaa hienosäätöä.

Päällysaho korostaa kuitenkin kommunikoinnin merkitystä. Mitä enemmän juoksija antaa palautetta valmentajalleen, sitä enemmän hän hyötyy ohjelmastaan. Yhteiset hetket kahvikupin ääressä ovat tärkeä osa harjoittelua.

– Kun mietin juoksijan tilannetta, käytän mielessäni nelikenttäajatusta. Henkilö voi olla kokenut tai kokematon harrastaja, fysiologialtaan maratoonari tai mailerityyppi. Tämä hahmottaminen auttaa harjoittelun suunnittelussa.

Entä mitkä ovat Pasi Päällysahon metodien erot muiden valmentajien ohjelmiin?

– Useissa malleissa korostuu ns. ”pikkukova” teho lähellä aerobista kynnystä, mutta minä suosin perusharjoitteluun selkeästi hiljaisempia vauhteja. Tällainen kovempi malli ei mielestäni vaan toimi kuntojuoksijoilla, vaan he tarvitsevat enemmän hyvin kevyttä juoksua.

Inhoan sankaritreenejä, jossa henkenä on ”mitä kovempaa, sen parempi”. Ne johtavat vain alisuorittamiseen kisoissa.

Päällysaho sanoo inhoavansa sankaritreenejä, joissa henkenä on ”mitä kovempaa, sen parempi”. Se johtaa vain treenivauhtien puuroutumiseen, alisuorittamiseen kisoissa sekä lisää riskiä vammoihin.

– Hyvä kestävyysharjoittelu on tylsää, eikä sillä saa some-huomiota. Se on yksinkertaisten asioiden toistamista, mutta se kantaa hedelmää, Pasi Päällysaho tiivistää kestävyyskunnon idean.

Pasi Päällysaho pyrkii ohjaamaan valmennettaviaan yksilöllisesti. Helsingin Juoksijoiden juoksuporukkaan kuuluvat Kirsi Niemi ja Virpi Taipale kuuntelevat ohjeita tarkkaan.

Yritys

Tmi Pasi Päällysaho on juoksuvalmennusta tarjoava yritys. Asiakkaina on kuntojuoksijoita, mutta pari kilpajuoksijaakin on 57-vuotiaalla Päällysaholla ohjauksessa.

– Ei tällä yrittämisellä rikastu, mutta tämä on elämäntapa ja itsenäinen työ. Kuntojuoksijoiden valmennus on tyystin erilaista kuin huippu-urheilijoilla.

Päällysaho on suorittanut liikunnan ammattitutkinnon (LAT) ja yrittäjän ammattitutkinnon (YAT) ja hänellä on opintoja avoimessa yliopistossa liikuntalääketieteestä ja ravitsemustieteistä. Päällysaho uskoo jatkuvaan kouluttautumiseen ja tiedon hankkimiseen.

– Kaikki alkoi siitä, kun olin aikoinaan Vierumäen urheiluopistolla näkövammaisen opiskelijan avustajana, jolloin sain itsekin osallistua luennoille.

Pasi Päällysaho toimii valmentajana myös Helsingin Juoksijoissa.

Yksityisyrittäjä Pasi Päällysaho pitää toimistoaan Kalliossa Cafe Pequenossa.

 

Teksti Ari Paunonen Kuvat Ari J. Hyytiäinen

Juttu julkaistu Juoksijassa 8/2019.

 

 

Tarkista myös

Fartlek – nauti vauhdista!

Kaipaatko juoksulenkkeihisi monipuolisuutta ja vaihtelua tasavauhtiseen menoon? Entä haluatko toteuttaa omia mieltymyksiäsi ilman tiukkoja ja …

Vastaa

X