torstai , 14 marraskuu 2019

Kestävyysurheilijan kehonkoostumus

Miten kestävyysurheilija saavuttaa ihanteellisen kehonkoostumuksen ravitsemuksen avulla?

Juoksijassa 3/2018 referoitiin tapaustutkimusta maileri Hilary Stellingwerffin painon muutoksista huippu-urheilu-uran aikana. Artikkelissa kerrottiin, että juoksijan paino saa muuttua vuosisyklissä, ja alin paino yritetään ajoittaa tärkeimpiin kisoihin.

Tässä kirjoituksessa pyrin yhä syvemmälle aiheeseen. Mikä on ihanteellinen kehonkoostumus ja paino kestävyysurheilijalle? Mitä keinoja ravitsemuksen saralla tarkalleen ottaen on olemassa, millä omaa kehonkoostumustaan voisi hioa optimaalisemmaksi urheilusuorituskyvyn kehittämistä tavoitellessaan?

Tyypillinen virhe on tavoitella epämääräisesti mahdollisimman pieniä painonumeroita ja tehdä se yksinkertaisesti vähentämällä syömistä kokonaisuudessaan, jotta energiansaanti asettuu kulutuksen alapuolelle ja lukema vaa’assa pienenee.  Rajoitettu energiansaanti ja huonosti koostettu ruokavalio yhdistettynä kovaan treenaamiseen johtaa kuitenkin herkästi alipalautumiseen, uupumukseen ja lopulta ylirasitustilaan.

Ravitsemuksen on ylläpidettävä suorituskykyä

Fiksumpi lähestymistapa on pohtia tarkasti, miltä osin omaa kehonkoostumusta kannattaisi muuttaa, ja miten täsmäravitsemuksen keinoin tavoitteisiin voitaisiin päästä terveyttä ja suorituskykyä tuhoamatta. Paino on toki suorassa yhteydessä maksimaaliseen hapenottokykyyn ja suorituksen aikaiseen energiankulutukseen. Ravitsemusta mietittäessä kannattaa kuitenkin muistaa myös sen vaikutus harjoitustehojen ylläpitoon, palautumiseen, pitkiin kisoihin valmistautumiseen sekä pitkäkestoisten suoritusten aikaiseen energia- ja nestetasapainoon.

Kestävyysurheilun sateenvarjon alle mahtuu hyvin erilaisia lajeja. Kehonkoostumuksen suhteen ääripäissä ovat kookkaat, pitkäraajaiset, isot kädet ja jalat omaavat uimarit, sekä hyvin pienet ja hentorakenteiset kestävyysjuoksijat. Tähän väliin sijoittuvat muun muassa eri pyöräilymuodoissa kilpailevat, hiihtäjät ja monilajiurheilijat.

Pidä rasvaprosentti järkevänä

Jokaisessa urheilulajissa on erityispiirteensä, mitkä vaikuttavat tavoiteltavaan kehonkoostumukseen. Yhteistä kestävyysurheilijoille on kuitenkin teho-painosuhteen parantamisen tavoittelu, mikä on kaikkein tärkeintä juoksun kaltaisessa kehon painoa kannattelevassa lajissa.

Yhdysvaltalaisen rasvaprosenttitaulukon mukaan urheilijanaiselle sopiva rasvan määrä on 14–20 prosenttia, ja miehelle 6–13 prosenttia. Alarajaa pienempi rasvan määrä kehossa on terveyden kannalta ehdottoman haitallista, kun taas ylärajaa suurempi rasvan määrä johtaa tarpeettoman rasvamassan myötä turhan tasoituksen antamiseen kilpakumppaneille.

Nopeat painonmuutokset ovat aina haitallisia.

Normaali hormonitoiminta on hyvä mittari yksilöllisesti alimmalle järkevälle rasvaprosentille. Naisilla kuukautiskierto pysyy tällöin säännöllisenä ja miehillä testosteronitasot viitealueella. Oman biologian suhteen alempaan rasvaprosenttiin kannattaa pyrkiä korkeintaan hetkellisesti esimerkiksi vuoden tärkeintä kilpailua varten ja pysytellä muutoin terveysnäkökulmasta riittävällä tasolla.

Kun rasvaprosentti alkaa olla kohdillaan, urheilija saattaa joutua pohtimaan, kannattaako painoa vielä pudottaa lihasmassaa vähentämällä. Lopulta urheilijalle ihanteellisen kehonkoostumuksen määrittää suorituskyky, eli hienosäätöä voi tehdä muutaman vuoden aikana kilpailemalla eri painoisena ja erilaisilla rasva-lihasprofiileilla. Näin saadaan riittävällä tarkkuudella käsitys yksilöllisestä optimista, mitä jatkossa kannattaa tavoitella.

Kaiken säädön jälkeen voidaan toki päätyä myös tulokseen, että genetiikka ei mahdollista huippu-urheilun edellyttämän kehonkoostumuksen saavuttamista tai ylläpitämistä tietyssä lajissa, sillä jopa 50–90 prosenttia painonsäätelystä selittyy perimällä. Siksi huippu-urheilu-uraa tavoittelevan olisikin viisasta miettiä lajivalintaa jo suhteellisen varhaisessa vaiheessa, ettei kypsällä aikuisiällä tarvitse pettyneenä todeta, että tuli sittenkin valittua väärä laji oma perimä huomioiden.

Kehonkoostumuksen mittaus

Kun huipputuloksia lähdetään tavoittelemaan kehonkoostumusta muokkaamalla, urheilijalla tulee olla mahdollisuus käydä säännöllisin väliajoin kehonkoostumuksen mittauksessa, jotta tehtyjen toimenpiteiden tuloksellisuutta voidaan arvioida riittävän luotettavasti.

Käytännössä vaihtoehtoisia mittausmenetelmiä on kolme: ihopoimujen mittaus pihdeillä; bioimpedanssimittaus (BIA, kuten InBody), ja röntgensäteeseen perustuva DXA-mittaus. DXA on näistä tarkin menetelmä, mutta kallis, ja mittauslaitteistoja on Suomessa vain vähän.

Pihtimittauksia tehdään muun muassa valmennuskeskuksissa ja menetelmä sopii seurantakäyttöön, kun mittaukset tekee aina sama kokenut henkilö.

BIA-menetelmään perustuvia laitteistoja on olemassa eri tasoisia, joista laadukkaat laitteet sopivat hyvin seurantakäyttöön. Näihin mittauksiin pääsee varmasti kaikilla isoimmilla paikkakunnilla.

Ravitsemuksen suuntaviivat

Muutokset ravitsemuksessa eivät missään tapauksessa saa jäädä irralliseksi asiaksi, vaan ne tulee integroida tiiviisti harjoitteluun ja koko elämään. Ei myöskään ole olemassa yhtä kaikille sopivaa ruokavaliota, vaan ravinnon tarve tulee suunnitella yksilöllisten tarpeiden mukaan. Tässä urheiluravitsemuksen asiantuntija on korvaamaton apu.

Ravitsemuksen perusasiat kannattaa ensin laittaa kuntoon, millä saavutetaan vähintään 80 prosenttia lopullisesta tuloksesta.

Näistä nyrkkisäännöistä on hyvä aloittaa:

a) energiansaatavuus* vähintään 35–40 kcal/rasvaton paino kg/pv (*tämän lisäksi tarvitaan siis harjoitusten aiheuttamaa kulutusta vastaava määrä energiaa)
b) proteiinin saanti noin 2 g/kg/pv
c) rasvan saanti noin 1 g/kg/pv
d) hiilihydraattien saannin säätely päivittäin harjoitusten määrän mukaan 3–10 g/kg/pv
e) nestetasapainon ylläpito
f) monipuolinen ja laadukas ruokavalio
g) energian ja ravintoaineiden saannin jaksottaminen tasaisesti päivän mittaan

Nopeat painonmuutokset ovat aina haitallisia. Painoa pudotettaessa kannattaakin ensisijaisesti kehittää ruokavalion laatua pitkällä tähtäimellä rajujen dieettien asemesta. Huomattavan painonnousun estäminen energiansaantia vähentämällä siirtymäkaudella, sekä loukkaantumisten ja kisoja edeltävien kevennysjaksojen aikana on myös olennainen asia.

Hiilihydraatteja riittävästi

Keskeinen elementti kehonkoostumuksen muutoksia tavoiteltaessa ovat hiilihydraatit, joiden määrää, lähteitä, laatua ja saannin jakautumista päivän mittaan voidaan säädellä paljonkin. Aiheeseen liittyvässä mielenkiintoisessa tutkimuksessa (Marquet, ym. 2016) tutkittavat jaettiin kahteen ryhmään, jotka saivat yhtä paljon hiilihydraatteja (6 g/kg/pv), mutta saantia jaksotettiin eri tavoin neljänä päivänä viikossa.

Koeryhmässä käytettiin ”sleep low” -menetelmää ja tämän jälkeistä aamun kevyttä treeniä ilman edeltävää hiilihydraattien nauttimista. Kolme viikkoa kestäneessä tutkimuksessa koeryhmäläisten paino ja etenkin rasvan määrä väheni merkittävästi, kun taas tasaisesti päivän mittaan hiilihydraattinsa nauttineen kontrolliryhmän kehonkoostumusmuutokset eivät olleet merkittäviä.

Kroonisesti alhainen hiilihydraattien saanti ei missään tapauksessa ole suositeltavaa siihen liittyvien lukuisten terveysriskien ja suorituskykyyn negatiivisesti vaikuttavien syiden vuoksi, mutta yllä kuvatulla tavalla tapahtuva hiilihydraattien saannin jaksottaminen on siis yksi potentiaalinen keino kehittää kehonkoostumustaan.

Rasvaa sopivasti

Rasvan määrän vähentäminen syömisistään on yleensä ensimmäinen mieleen tuleva asia painonpudotusta tavoiteltaessa. Kehon normaalin hormonaalisen toiminnan säilyttämiseksi ruokavalion rasvan määrää ei kuitenkaan suositella pudotettavan alle 20 prosentin kokonaisenenergiansaannista.

On myös viitteitä siitä, että rasvan laadulla on osansa asiassa. Rosqvist ym. (2014) osoittivat tutkimuksessaan, että ylimääräisestä energiasta huomattavasti suurempi osa varastoituu kehoon rasvana, jos liiallisen energian lähteenä oleva rasva on laadultaan tyydyttynyttä.

Pehmeän rasvan lähteiden, etenkin runsaasti monityydyttymättömiä rasvahappoja sisältävien ruoka-aineiden sisällyttäminen ruokavalioon voi sen sijaan auttaa ylläpitämään kehon rasvatonta kudosta.

Proteiinia oikein ajoitettuna

Proteiinin runsaasta saannista huolehtiminen on erityisen tärkeää, kun painoa pudotetaan kulutusta alhaisemmalla energiansaannilla. Tällöin tarpeeseen voi tulla jopa suuruusluokkaa 2,3–3,1 g/kg/pv oleva proteiinimäärä.

Paras hyöty proteiinista saadaan nauttimalla sitä tasaisiin annoksiin jaettuna noin kolmen tunnin välein. Runsas proteiininsaanti auttaa lihaskudoksen säilyttämisessä, lihasvaurioiden välttämisessä ja palautumisen tehostamisessa. Myös loukkaantumisten ja sairastelun aikana on tärkeää huolehtia proteiininsaannista lihasproteiinisynteesin ylläpitämiseksi.

Laihtumisnopeus ja voimaharjoittelu

Garthen tutkimusryhmä (2011) osoitti, että hidas painonpudotusvauhti ja huomattava määrä (4 × vk) voimaharjoittelua tavanomaiseen kestävyysharjoitteluun yhdistettynä johtaa parhaaseen lopputulokseen kehonkoostumuksen kannalta, eli paino putoaa yksinomaan rasvakudoksen vähentymisen myötä, ja lihasmassa voi tällöin jopa lisääntyä.

Ravintolisät

Ravintolisien käyttö kehonkoostumuksen parantamisessa on tietysti erityisen houkutteleva asia. Valtaosalla markkinoilla olevista ravintolisistä ei ole tutkitusti todistettuja vaikutuksia, mutta yksi poikkeus löytyy, nimittäin β-hydroxy-β-methylbutyrate (HMB). Tämä leusiini-aminohapon metaboliitti vaikuttaa suorastaan ihmeaineelta, niin hyviä tuloksia sillä on saatu.

Esimerkiksi soutajilla tehdyssä tutkimuksessa (Durkalec-Michalski & Jeszka, 2015) HMB:n käyttö johti merkittävään rasvan määrän vähenemiseen sekä aerobisen kapasiteetin lisääntymiseen. Jännityksellä voimme odottaa tuloksia HMB:n pitkäaikaiskäytön vaikutuksista, ilmeneekö siitä mitään haittoja.

Kuntoilija, ota rennosti!

Kehonkoostumuksen muutoksen tietoinen tavoittelu tulee monelle kestävyysurheilijalle ajankohtaiseksi jossain vaiheessa uraa. Tällöin asian äärelle on syytä pysähtyä ajan kanssa ja laatia asiantuntijoita apuna käyttäen tarkka suunnitelma, miten asiaa lähestytään.
Realististen tavoitteiden asettaminen, seurantamenetelmien valinta, riittävän ajan varaaminen muutosprosessiin, ravitsemuksen perusasioiden laittaminen viimeisen päälle kohdalleen, rasvan laadun tarkistus, proteiinin riittävän saannin varmistus, hiilihydraattien saannin säätäminen ja harkittu ravintolisien käyttö ovat kaikki asioita, jotka tulee huomioida suunnitelmaa laadittaessa.

Kilpakuntoilijan kannattaa muistaa rentous ja säilyttää pilke silmäkulmassa tässäkin asiassa. Karkkipussi tai olut silloin tällöin oikealla hetkellä voi olla juuri se, mikä pitää junan raiteillaan elämän mutkaisella radalla.

Teksti Merja Kiviranta-Mölsä Kuvat All Over Press ja Shutterstock

Juttu julkaistu Juoksijassa 2/2019.

Lähteet: Barsh, G.S., Farooqi, I.S. & O’Rahilly, S. (2000). Genetics of body-weight regulation. Nature, 6, 404(6778), 644-51. Bartlett, J.D., Hawley, J.A. & Morton, J.P. (2015). Carbohydrate availability and exercise training adaptation: too much of a good thing? European Journal of Sport Science, 15(1), 3-12.
Body Fat Percentage Chart published by American Council on Exercise.
Burke, L.M. (2010) Fueling strategies to optimize performance: training high or training low? Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20 (Supplement 2), 48-58.
Burke, L.M., Millet, G. & Tarnopolsky, M.A. (2007). Nutrition for distance events. Journal of Sports Sciences, 25 (Supplement 1), 29-38.
Durkalec-Michalski, K. & Jeszka, J. (2015) The efficacy of a β-hydroxy-β-methylbutyrate supplementation on physical capacity, body composition and biochemical markers in elite rowers: a randomised, double-blind, placebo-controlled crossover study. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 30, 12-31.
Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P.E., Koivisto, A. & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 4, 97-104.
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., Wells, S.D., Skwiat, T.M., Purpura, M., Ziegenfuss, T.N., Ferrando, A.A., Arent, S.M., Smith-Ryan, A.E., Stout, J.R., Arciero, P.J., Ormsbee, M.J., Taylor, L.W., Wilborn, C.D., Kalman, D.S., Kreider, R.B., Willoughby, D.S., Hoffman, J.R., Krzykowski, J.M. & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:20.
Kerksick, C.M., Wilborn, C.D., Roberts, M.D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S.M., Jäger, R., Collins, R., Cooke, M., Davis, J.N., Galvan, E., Greenwood, M., Lowery, L.M., Wildman, R., Antonio, J. & Kreider, R.B. (2018) ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15:38.
Marquet, L.A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L.M., Hawley, J.A. & Hausswirth, C. (2016). Enhanced endurance performance by periodization of carbohydrate intake: “Sleep Low” strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(4), 663-672.
Rosqvist, F., Iggman, D., Kullberg, J., Cedernaes, J., Johansson, H,E., Larsson, A., Johansson, L., Ahlström, H., Arner, P., Dahlman, I. & Risérus, U. (2014). Overfeeding polyunsaturated and saturated fat causes distinct effects on liver and visceral fat accumulation in humans. Diabetes, 63(7), 2356-2368.
Shaw, G., Nana, A. & Broad, E. Physique assessment of the athlete. (2015). In L.M. Burke (Ed.), Clinical Sports Nutrition (chapter 3.3).
Stellingwerff, T. (2018). Case Study: Body Composition Periodization in an Olympic-Level Female Middle-Distance Runner Over a 9-Year Career. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism. 1;28(4):428-433.

 

Tarkista myös

Tuttua ruokaa uudella tavalla

Syksyn saapuessa kannattaa tarkastella tottumuksiaan. Yksi päivityksen kohde voi olla ravinto – tai ainakin ruoanvalmistus. …

Vastaa

X