maanantai , 16 joulukuu 2019
38 BMW Berlin Marathon 25.09.2011 BRANDENBURGER TOR Foto Camera 4

Kevyempää juoksua ajatuksen voimalla

”Rentoudu” tai ”keskity hengitykseen” ovat yleisiä ohjeita juoksijalle, mutta voiko rentoutumalla todella parantaa juoksun helppoutta mitattavasti?

Rentous on oleellinen osa urheilusuoritusta. Brittitutkijat saivat kiehtovia tuloksia uudessa tutkimuksessaan, jossa he mittasivat juoksun taloudellisuutta koehenkilöiden käyttäessä erilaisia psykologisia keinoja. Juoksun taloudellisuutta arvioidaan mittaamalla hapenkulutusta vakioidussa vauhdissa.

Kuntojuoksijoita kehotettiin satunnaisessa järjestyksessä joko hymyilemään, irvistämään tai tietoisesti rentoutumaan kuuden minuutin juoksun ajan, ja hapenkulutusta verrattiin kontrollitestiin.
Ajoittainen hymyily osoittautui vähentävän juoksun hapenkulutusta muihin tekniikoihin nähden. 14 juoksijaa 24:stä oli taloudellisimmillaan hymyillessään: hymyily vähensi hapenkäyttöä keskimäärin 2,8 prosenttia irvistykseen ja 2,2 prosenttia kontrolliin verrattuna. Tietoinen rentoutuminen sen sijaan ei eronnut kontrollitestistä taloudellisuuden osalta.  Juoksun koettu rasittavuus oli irvistäessä korkeampi kuin hymyillessä tai tietoisesti rentoutuessa, mikä on itsessään syy pitää naama peruslukemilla.

Miksi hymyily vaikuttaa positiivisesti myös objektiiviseen mittariin (hapenkulutus), sitä ei vielä tiedetä. Mutta tutkijoiden mukaan se todennäköisesti liittyy hymyilyn vaikutukseen sympaattiseen hermostoon ja sitä kautta vähäisempään jännitykseen ja ylimääräiseen lihasaktivaatioon. Brick (2017) Psychol Sport Exerc.

Älä tarkkaile liikaa itseäsi!

Miksi sitten tietoinen rentoutuminen ei näytä toimivan yhtä tehokkaasti? Lukuisat tutkimukset ovat itse asiassa osoittaneet ajatusten keskittämisen kehon toimintoihin juostessa olevan pikemminkin haitallista taloudellisuudelle, ainakin akuutisti. Saksalaisen tutkijaryhmän sarja tutkimuksia toi lisävaloa ilmiöön.

Ensimmäisessä tutkimuksessa kokeneet juoksijat juoksivat kolme kertaa 10 minuuttia vakiovauhdilla keskittyen joko hengitykseen, kehon liikkeisiin tai ympäristöön. Taloudellisuus heikkeni kehon toimintoja tarkkailemalla ja parani ympäristöä tarkkailemalla.

Seuraava tutkimus oli samanlainen, mutta ympäristön sijaan juoksijoita pyydettiin keskittymään kehon yleiseen olotilaan. Tällöin taloudellisuuden heikkenemistä ei havaittu kontrolliin verrattuna. Tutkijat tulkitsivat hapenkulutuksen nousevan vain, kun keskittyminen kohdistetaan pitkälle automatisoituihin prosesseihin, kuten hengitys tai jalkojen liikeradat – tällaisten toimintojen tietoinen ajattelu vain häiritsee optimoituja lihasaktivaatiomalleja.

Mutta käykö näin vain kokeneilla juoksijoilla? Kolmannessa tutkimuksessa sama ryhmä selvitti, koskeeko kyseinen ilmiö aloittelijoita. Tulokset olivat samankaltaiset: hapenkulutus oli alhaisimmillaan, kun tarkkaavaisuus keskitettiin ulkoisiin tekijöihin kehon toimintojen sijaan. Ilmeisesti hengityksen ja askelluksen koordinaatio on pitkälle automatisoitu jo vähäisellä kokemuksella, eikä niitä kannata tietoisesti sotkea välittömän hyödyn toivossa. Se ei toki tarkoita, etteivätkö hengitys- tai koordinaatioharjoitukset voisi pitkällä aikavälillä tuoda etua.
Schücker (2009) J Sports Sci.; (2014) J Sport Exerc Psychol.; (2016) Psychol Sport Exerc.

Kolme vinkkiä juoksun helpottamiseen:

• Hymyile ajoittain, älä irvistä vaikka matka painaa.
• Hae ympäristöstä kiintopisteitä ajatuksille.
• Voit tunnustella yleistä olotilaa, mutta älä pakota ajatuksia hengitykseen tai askellukseen.

Teksti Hilkka Kontro Kuva Berlin Marathon

Juttu julkaistu Juoksijassa 10/2017.

Tarkista myös

Maantieltä juoksumatolle

Talvisäiden aikaan juoksumatto on houkutteleva vaihtoehto erityisesti laatuharjoitusten tekemiseen. Kuinka paljon matolla juokseminen eroaa tiellä …

Vastaa

X