maanantai , 30 marraskuu 2020

Koukuttavat yassot

Yassot ovat yhdysvaltalaisen juoksupersoonan Bart Yasson kehittämä klassikkotreeni. Harjoitus pyrkii ennustamaan maratonkunnon. Treenin henkeen sopii sen suorittaminen yleisurheilukentällä.

Yasso-treenissä juostaan kymmenen 800 metrin toistoa. Vetojen tavoiteaika saadaan muuttamalla oma maratontavoite minuuteiksi. Eli jos tavoittelet neljän tunnin maratonaikaa, yassot pitäisi kulkea neljään minuuttiin. Jos tavoitteesi on esimerkiksi 3.30, tikitä 800 metrin vedot 3 minuuttiin 30 sekuntiin. Yassojen välinen palautus on sama kuin toistoon käytetty juoksuaika.

Yhdysvalloissa yassot ovat yleinen viikoittainen harjoitus maratoniin valmistavalla jaksolla. Tällöin yassot alkavat 4 × 800 metrin treeninä muutama kuukausi ennen maratonia. Joka viikko toistoja lisätään yksi – vauhtien säilyessä samana – kunnes määrä saavuttaa täyskäden eli kymmenen yassoa.

Viimeinen kymmenen setti juostaan pari viikkoa ennen maratonia. Yassolaisessa maratonvalmistautumisessa 800 metrin toistot muodostavat harjoittelun selkärangan yhdessä viikoittaisten pitkien lenkkien ja kevyiden peruskestävyysharjoitusten kanssa.

Hyvä kontrolloitu intervalliharjoitus – sellainen on yasso-sarja parhaimmillaan. Kun toistat harjoituksen silloin tällöin, saat hyvän työkalun kehittymisesi seurantaan.

Yassot koukuttavat helposti, mutta en suosittele niitä jokaiselle viikolle. Maratonharjoittelu on paljon muutakin kuin pelkkää intervallijytkytystä ja samaa treeniä viikoittain toistaessa harjoittelun kokonaisuus kärsii.

Yassot ovat hyvä kontrollitreeni, jonka peruskaava lupaa kuitenkin maratonille liikaa.

Maratonajan ennustuksen kanssa yassoilla on hyvin vähän tekemistä. Kokemukseni mukaan yassot pystytään yleisesti juoksemaan selkeästi kovempaa kuin vauhdilla, jonka alussa mainitsemani kaava realistisesta maratonin odotusajasta toisi.

Jos siis pystyt kieli vyön alla paahtamaan 10 × 800 metriä kolmen minuutin keskiarvolla, älä tyhjennä säästöporsastasi vedonlyöntiin kolmen tunnin maratonalituksesta. Tämä kannattaa muistaa myös omaa yasso-vauhtiaan suunnitellessa – hilaa rohkeasti kyytiäsi peruskaavasta hieman ylöspäin.

Vaativaa yasso-harjoitusta kannattaa kohdella arvoisellaan valmistautumisella. Treeni ei sovi kiireisen illan hätävaraksi vaan yassoille pitää antaa rakkautta ja aikaa. Huolellinen verryttely ja valmistautuminen on oltava vauhtitreenissä aina itsestäänselvyys.

Ennakkoon tehty vauhtisuunnitelma auttaa pysymään rytmissä. Pyri tasaiseen ja oikeaan vauhtiin heti ensimmäisestä kurvista lähtien. Jos aiot juosta toistot kolmeen ja puoleen minuuttiin, aikasi pitäisi asettua jo ensimmäisestä vedosta alkaen muutaman sekunnin säteelle tavoitteesta.

Palautuksen voit tehdä kävellen, mutta jos haluat kevyttä aerobista määrää vetojen väliin, kokeile hölkkäpalautusta. Sitä suosittelen etenkin, mikäli päätät käyttää yassoja tärkeänä osana maratonvalmistautumistasi. Tällöin yhdestä täysimittaisesta yassoilusta kertyy juoksua verryttelyineen ja palautuksineen 15–18 kilometriä.

Vauhdin sietoa voit myös testata Yassojen avulla eli pyrkiä nousujohteiseen sarjaan. Tällöin tavoitteena olisi veto vedolta pudotella hieman toistoajoista ja rusikoida viimeinen veto rentoa maksimia.

Näin saat tietoa myös vauhtikapasiteetistasi ja hyvää vertailukohtaa tuleviin yassoiluihin. Jos arvioit juoksevasi tasaisella tahdilla 3.30 toistokeskiarvon, aloita vedot 3.45:n nurkilta, ja tiputtele viimeiset vedot 3.10–3.15-aikoihin – miksei kovempaakin, jos pajatso antaa periksi.

Henri Ryhäsen mielitreeni

Henri Ryhänen. (Oik.)

“Yassot ovat yksi mielitreeneistäni. Teen niitä mielellään kymmenen sarjassa ja kahden minuutin kävelypalautuksella. Yassot ovat opettaneet minua juoksemaan tasaisesti ja opettelemaan vauhdinjakoa.
Juoksen yassot tasaisena sarjana noin kolmeen ja puoleen minuuttiin, mutta vastaavaan maraton-aikaan en ole kyennyt. Tämä on varmasti tyypillistä aloittelijalle – yassot antavat positiivisemman tuloksen kuin todellisuus!
Parhaimpia yasso -kokemuksiani on eräältä huhtikuulta, kun raastoimme maratonklubimme kanssa tuulessa ja räntäsateessa vetisellä Pirkkolan tiilimurskakentällä. Siinä oli tekemisen meininkiä!”

Teksti Aki Nummela Kuva Ari Hyytiäinen

Juttu julkaistu Juoksijassa 2/2017.

Tarkista myös

Vauhtia hallista!

Kuntojuoksijankin kannattaa kehittää vauhtikapasiteettiaan talvella hallissa – mutta maltilla. Talvi on jälleen kerran kutittelemassa olkapään …

Vastaa

X