lauantai , 28 marraskuu 2020
Kuva Risto Antikainen

Kun harjoittelu ei kehitä?

Onko perintötekijöiden rooli harjoittelun tuottavuudessa niin suuri kuin joissakin tutkimuksissa on havaittu? Miksi toiset kehittyvät samalla harjoittelulla huomattavasti toisia paremmin? Toimiiko huippu-urheilijoiden suosima polarisoitu harjoittelu myös kuntoilijoilla, joilla vauhtien puuroutuminen vauhtikestävyysalueelle on yleinen puute?

Urheilututkimuksessa on pitkään keskusteltu siitä, reagoivatko toiset urheilijat harjoitteluun selvästi paremmin kuin toiset. Toteuttamalla saman harjoitusohjelman osa kehittyy merkittävästi, mutta osa ei.

Samojen ongelmien kanssa painivat myös monet kuntoilijat. Ovatko syynä perintötekijät, kun itse en kehity samalla tavalla kuin lenkkikaveri, vaikka harjoittelumäärissä ei ole eroja? Pitäisikö harjoittelua silloin muuttaa rohkeasti?

Usein kehittymättömyyden syitä pohdittaessa viitataan siihen, että geneettiset tekijät vaikuttavat yksilölliseen kunnon kehittymiseen merkittävästi. Esimerkiksi kestävyyttä kuvaava maksimaalinen hapenottokyky on vahvasti perinnöllinen ominaisuus, jota voi kehittää perintötekijöiden määrittelemissä ja yksilöllisissä rajoissa.

Tutkimuksissa on osoitettu, että geenit voivat selittää jopa puolet maksimaalisen hapenottokyvyn yksilöllisestä kehittymisestä. Claude Bouchardin ja kumppaneiden tutkimuksessa 8 % koehenkilöistä paransi 5 kuukauden harjoittelujaksolla maksimihapenottokykyään peräti 28 % tai jopa enemmän. Lähes yhtä suurella joukolla eli 7 %:lla koehenkilöistä hapenottokyky kehittyi samanlaisella harjoittelulla vain 4 % tai sitäkin vähemmän.

Sen sijaan suorituksen taloudellisuutta ja hyvää lihaskestävyyttä voi kehittää harjoittelun kautta enemmän kuin hapenottokykyä. Esimerkiksi taloudellisuutta voi parantaa merkittävästi hyvin tehdyn määräharjoittelun kautta. Tämä tuo paljon mahdollisuuksia optimaalisen harjoitusohjelman suunnitteluun.

Yksilöllistä vaihtelua ohjelmiin

Viime vuosina on alettu ymmärtää, että yksilöllinen vaihtelu harjoitusohjelmissa on yhtä tärkeää kuin se, miten tietty harjoitusohjelma kehittää urheilijoiden ja kuntoilijoiden kuntoa keskimäärin. Jotta kunto kehittyisi parhaalla tavalla, ohjelmien on oltava riittävän yksilöllisiä.
David Montero ja Carsten Lundby osoittivat, että harjoitteluun vastaamattomuus riippuu paljon myös harjoittelun sopivuudesta yksilölle. Sama ohjelma ei toimi kaikille samalla tavalla. Heidän tutkimuksessaan harjoituskertojen ja sitä kautta myös määrien nostaminen yksilöllisesti sopivaksi tuotti selvän kehittymisen.

Tutkimuksessa 79 aikuista jaettiin viiteen ryhmään. Ensimmäinen ryhmä teki vain yhden 60 minuutin harjoituksen viikossa, toinen ryhmä teki kaksi 60 minuutin treeniä, kolmas kolme ja niin edelleen. Eniten harjoitellut ryhmä teki siis viisi tunnin harjoitusta viikossa.
Tämän jälkeen henkilöt, jotka eivät kehittyneet 6 viikon aikana – olivat he sitten yhden tai viiden viikkotreenin ryhmässä – suorittivat uudestaan 6 viikon harjoitusjakson, mutta tällä kertaa he kaikki tekivät peräti kaksi 60 minuutin harjoitusta enemmän viikossa kuin ensimmäisellä jaksolla.
Harjoituskertojen noston jälkeen harjoitteluun vastaamattomuus eli non-response-efekti katosi ja koehenkilöiden kunto parani. Tässä tutkimuksessa määrän nosto kullekin yksilölle riittäväksi johti kehittymiseen.

Tutkimuksissa, joissa koehenkilöt eivät ole kehittyneet, voi siis olla kyse myös siitä, että harjoittelu ei ole ollut heille riittävää vauhdin ja/tai määrän suhteen. Toinen syy voi olla se, että harjoitusohjelmaa ei ole toteutettu oikein. Myös muut tekijät, kuten arkielämän stressi, työkiireet ja ravinto, ovat saattaneet vaikuttaa kehittymiseen.

6 viikkoharjoitusta riittää pitkälle

Harjoituskertojen lisääminen nostaa kuntoilijoilla suorituskykyä nopeasti. Jos harjoitusmäärä nousee kahdesta viikkotreenistä 4–5 kertaan, vaikutus fyysiseen kuntoon on huomattava. Jokaisen harjoituksen vaikutus on suuri silloin, kun vähäisestä harjoittelusta lisätään harjoitusmääriä hieman. Kehittyminen on nopeaa, kuten kuntoilua aloittavilla vähän liikkuneilla ihmisillä yleensä on.

Toisaalta, kun sopeutuminen 4–5 viikkoharjoitukseen on tapahtunut, yksittäinen lisäharjoitus ei kehitä enää niin paljon. Varsinkin työssä käyvien kuntoilijoiden on otettava huomioon harjoitusmäärien lisäämisessä myös kokonaisuus ja varmistettava riittävä palautuminen.
Huippu-urheilijoilla harjoitusmäärän on osoitettu olevan yksi keskeinen kehitykseen vaikuttavista tekijöistä, ja siksi he tekevät usein kaksi harjoitusta päivässä.

Pitkiin hiihtoihin tai juoksuun tähtäävät kuntoilijat eivät tarvitse 7–8 harjoituskertaa viikossa saavuttaakseen varsin hyviä tuloksia.

Kuntoilijat saavat kuitenkin omasta potentiaalistaan paljon irti vähemmälläkin määrällä, eikä heidän ajankäyttönsä mahdollista yhtä suuria harjoitusmääriä. Harjoittelun ahnehtimiseen liittyy riskejä.

Varsinkin työssäkäyvillä kuntoilijoilla liiallinen harjoittelu suhteessa mahdollisuuksiin palautua voi kääntyä kehitystä vastaan. Ne, joiden tavoitteet ovat esimerkiksi maratonhiihdoissa tai juoksussa, eivät tarvitse 7–8 harjoituskertaa viikossa saavuttaakseen varsin hyviä tuloksia, jos harjoittelu on säännöllistä, hyvin suunniteltua ja laadukasta.

Suuret määrät voivat lisätä riskiä loukkaantumisille, ylirasittumiselle ja sairastelulle. Kun harjoitusmäärä on oman ajankäytön ja palautumisen kannalta viikkotasolla sopiva, kehityksen myötä on hyvä myös nostaa lenkkivauhteja, mutta niin, että vauhdit pysyvät edelleen itselle oikeilla alueilla.

Vauhtien puuroutuminen estää kehittymistä

Entä toimiiko huippu-urheilijoiden käyttämä polarisoitu harjoitusohjelma eli 80 % peruskestävyyttä ja 20 % vauhti- tai maksimikestävyyttä myös kuntoilijoilla?

Käytännön kokemukset kertovat, että kuntoilijoiden harjoittelussa suuri haaste näyttää olevan intensiteetin puuroutuminen. Kun hiihto alkaa talven mittaan sujua, peruskestävyysharjoittelun teho nousee huomaamatta liikaa.

Yleisin virhe näyttää olevan se, että pitkiksi ja rauhallisiksi aiotut harjoitukset kulkevat vauhdikkaammin ja jäävät lyhyemmiksi kuin oli tarkoitus. Vastaavasti tehokkaissa ja vauhdikkaissa intervalliharjoituksissa jäädään tavoitteena olevasta tehosta ja/tai vauhdista.

Esimerkiksi kuntoilijoilla tehdyissä tutkimuksissa harjoittelun tehojakauman tavoitteena on saattanut olla 73 % peruskestävyysharjoittelua, 7 % vauhtikestävyysharjoittelua ja 20 % anaerobisella kynnyksellä tai hieman sen yläpuolisella teholla harjoittelua.

Näistä asetetuista tavoitteista huolimatta sykemittarilla mitattuna todellinen harjoittelun jakauma onkin heillä ollut esimerkiksi 65–21–14 %.
Peruskestävyyden määrä on vähentynyt, mutta vauhtikestävyyden osuus on kasvanut kolminkertaiseksi. Anaerobisen kynnyksen tuntumassa tehtyjen tehoharjoitusten osuus on vähentynyt merkittävästi asetetusta tavoitteesta.

Vaikka jakauman muutos ei nopeasti katsottuna vaikuttaisi suurelta, juuri vauhtikestävyyden korostuminen on selkeä merkki siitä, että vauhtiskaala on kapeutunut liikaa peruskestävyysharjoittelun kustannuksella.

Toisaalta vauhtikestävyysharjoittelu toimii kuntoilijoilla hyvin esimerkiksi 10 minuutin tehojaksoina, mutta silloin tehokkaampia anaerobisen kynnyksen tuntumassa tai sen tehon yläpuolella olevia MK-harjoituksia on vähennettävä. Tehoharjoittelu vaatii riittävän pitkät palautumisajat.

Intervallimaista harjoittelua ympäri vuoden

Matalan intensiteetin pitkäkestoinen harjoittelu on tehokas stimuloimaan fysiologisia adaptaatioita, ja harjoitusmäärän nosto korreloi suorituskyvyn kehittymisen ja fysiologisten harjoitusvasteiden kanssa.

Jos harjoitusvauhdit jäävät hiihdossa sen verran hitaiksi, että tekniikka ei vastaa tarpeeksi pitkissä hiihdoissa vaadittavaa kilpailusuoritusta, osa peruskestävyysharjoituksista on hyvä tehdä reippaammilla vauhdeilla ja lyhyempinä.

Runsas matalatehoinen harjoittelu ja säännöllinen korkeaintensiteettinen harjoittelu läpi harjoitusvuoden on paras malli kestävyyden kehittämisessä.

Myös maastojen ja nopeiden kelien hyödyntäminen on tärkeää. Helpoilla ja nopeilla osuuksilla vauhtia voi nostaa ajoittain reippaammaksi kuormittamatta aineenvaihduntaa liikaa.

Peruskestävyysharjoittelun rinnalle ohjelmaan on hyvä sijoittaa vauhti- ja maksimikestävyysharjoittelua. Keskimäärin enemmän harjoittelevilla kaksi intervalliharjoitusta ja vähemmän harjoittelevilla yksi harjoitus riittää kunnon kehittämiseen ilman liiallista kokonaiskuormitusta. Intervalliharjoittelu antaa nopeita hyötyjä mutta kehitys myös tasaantuu nopeasti.

Tutkimukset osoittavatkin, että matalatehoinen harjoittelu ja säännöllinen korkeaintensiteettinen harjoittelu läpi harjoitusvuoden on paras malli kestävyyden kehittämisessä.

Jos siis huomaat, että kehitystä ei harjoittelusta huolimatta tule, varmista ensin, että teet harjoittelua oikeilla tehoalueilla. Erityisen tärkeää tämä on peruskestävyysharjoittelussa. Sen jälkeen, jos mahdollista, muuta harjoittelua aloittamalla määrään lisäämisestä.

1–2 intervallitreeniä viikossa

Intervallimaiset harjoitukset tuovat kuntohiihtäjän ohjelmaan kaivattua vauhtien vaihtelua. Tee harjoitusmääristä ja omasta tasosta riippuen 1–2 intervalliharjoitusta viikossa vaihdellen intervallien työajan ja palautusten kertoja sekä määrää. Kannattaa myös muistaa, että intervalleja voi tehdä myös rauhallisemmilla vauhdeilla.

Kun huomaat kehittyväsi, uskalla kehityksen mukaisesti myös nostaa vauhteja eri harjoitusalueilla.

Joulukuussa yhä useammalla paikkakunnalla pääsee jo hiihtämään. Hiihtoon totuttelu vaatii oman aikansa, ja on hyvä muistaa, että alkukaudesta hiihto on kuormittavampaa. Usein teho myös karkaa vauhtikestävyysalueelle, vaikka tavoitteena on hiihtää peruskestävyysteholla.

Hiihtovauhteja kannattaa alkutalvesta seurata tarkasti, koska lyhyillä laduilla tehot voivat nousta huomaamatta. Myös osa peruskestävyysharjoituksista kannattaa tehdä jalan. Hyvin onnistunut peruskestävyysharjoittelu antaa mahdollisuuden nostaa hiihtovauhtia talven mittaan.

Vastaa

X