lauantai , 28 marraskuu 2020

Kuntoa ja sielunhoitoa suolta

Suojuoksu ja sauvakävely sopivat juoksijan syksyyn ja peruskestävyysharjoitteluun täydellisesti. Vuosisatoja samanlaisina pysyneet maisemat hivelevät silmiä, ja treenirutiineista poikkeaminen voimaannuttaa. Loppusyksyllä edes kilpajuoksijan ei tarvitse pelätä askeleen herkkyyden katoamista. Suolla on lupa liikkua hitaasti kömpien, kestävyyttä rauhallisesti rakentaen.

Sumu leijailee sitkeästi suon yllä, vaikka aamu on jo pitkällä. Kurkien väkevät huudot leikkaavat ilmaa kostean usvan läpi. Käkkärämäntyjen mustat hahmot piirtyvät terävinä haalean auringon valaisemaa sumuseinää vasten.

Sauvomme rytmikkäästi suon laitaa, lähellä kiinteää maata. Jaloista ja sauvoista lähtevä loiske sekoittuu muuttomatkalle valmistautuvien lintujen ääniin. Jossakin sumun takana suolla yöpyneet kurjet tekevät lähtöä läheiselle pellolle ruokailemaan. Avosuon ikiaikainen avaruus, hienot pastellisävyt, aivan omanlaisensa äänimaailma ja väkevä suokasvillisuuden ja turpeen tuoksu tuovat syksyyn vahvan elämyksellisyyden.

Jos pitäisi suositella jotakin liikuntamuotoa kuntojuoksijan loppusyksyyn ja kilpajuoksijan ylimenokauteen, heille molemmille voisi ehdottaa suojuoksua ja sauvomista. Suolla on helppo unohtaa hetkeksi arkikiireet, harjoitusohjelmat ja tiukat tulostavoitteet, mutta voit silti harjoitella reippaasti ja kerätä uutta intoa tulevaa kautta ja pitkää talvea varten.

Lupa liikkua hitaasti vääntämällä

Juoksijat tapaavat joskus ihmetellä hiihtäjien kovaa intoa tehdä harjoituksia juosten ja sauvoen suolla. Upottavalla alustalla askelkontakti on kovin hidas ja juoksun liikeradat häiriintyvät. Miksi siis mennä suolle kömpimään, jos askeleesta katoaa kaikki kimmoisuus ja liikkuminen on hidasta vääntämistä?
Hiihtäjät suosivat suojuoksua, koska pehmeä alusta säästää jalkoja, mutta mahdollistaa erittäin tehokkaat, hapenottokykyä kehittävät treenit.

Lihakset, jänteet ja nivelet säästyvät iskutukselta, vaikka teho on kova. Hapenkuljetus tehostuu, jalkojen ja lantion seudun lihaskestävyys kehittyy, ja lihaksisto saa uudenlaisia ärsykkeitä hieman erilaisesta lihastyötavasta. Suolla on helppo tehdä pitkiä aerobisia harjoituksia sydäntä ja koko kehon lihaksistoa kuormittaen.

Suoharjoittelu kuului esimerkiksi Sami Jauhojärven ohjelmaan aktiiviaikoina. Syyksi hän kertoi sen, että pitkät sauvakävelyt suolla huolsivat lihaksistoa, koska liikeradat ja voimakäyttö olivat erilaisia kuin kovan alustan lenkeillä.

Kilpajuoksijoiden ohjelmaan erilaiset suolenkit sopivat juuri nyt, kun kausi on lopuillaan ja uutta varten on hyvä kerätä henkistä voimaa. Loppusyksyllä edes kilpajuoksijan ei tarvitse pelätä hidasta ja vääntävää ponnistusta ja hermotuksen häiriintymistä. Mitä hitaammin, sen parempi.
Kuntoilijalle suolla liikkuminen sopii vielä paremmin. Sielunhoidon ohella suosauvakävely on harvinaisen monipuolista liikuntaa.

Lantion seutu vahvistuu

Suolla tarpominen vahvistaa lantion lihaksistoa monipuolisesti ja tehokkaasti. Varsinkin alavatsa ja lonkan koukistajat saavat selvästi erilaista rasitusta kuin juoksusta tai keskivartalotreeneistä. Istumisesta heikentyneet ja kiristyneet lonkankoukistajat saavat suolla tehotreeniä. Kun polvea nostavat lihakset vahvistuvat, niitä on helpompi myös venyttää.

Suolenkit sopivat kilpajuoksijoiden ohjelmaan juuri nyt, kun kausi on lopuillaan.

Kostea ja upottava alusta imee jalan kiinni turpeeseen. Polvia on nostettava paljon korkeammalle ja voimakkaammin kuin kovalla alustalla liikkuessa.
Oman haasteensa ja vaihtelunsa tarjoaa se, että välillä on pakko loikkia eripituisin askelin mättäältä toiselle. Jos alusta pettää, askelia on kevennettävä ja nopeutettava.

Sauvakävely kehittää kokonaisvaltaisesti

Kuntojuoksijalle kaikkein paras harjoitus on pitkä sauvakävely peruskestävyysteholla. Se vahvistaa sydäntä, kehittää hiussuonistoa, rasva-aineenvaihduntaa ja jalkojen lihaskestävyyttä. Samalla myös ylävartalo vahvistuu.

Kävely kuormittaa koko kehoa, mutta pitkistä lenkeistä palautuu nopeammin kuin asvalttijuoksusta. Tehoa kannattaa kuitenkin tarkkailla, sillä se nousee helposti vauhtikestävyyden puolelle.

Välillä lenkkien kestoa kannattaa venyttää reippaasti yli kahden tunnin. Koko aikaa ei tarvitse tarpoa suolla, vaan voi pistäytyä välillä metsäpoluilla. Suurin virhe on tehdä nämä pitkät lenkit toistuvasti puolikovalla vauhdilla. Yksittäisinä harjoituksina ne toimivat silloin tällöin, mutta kostautuvat usein toistettuina.

Hapenottokykyä tehotreenistä

Vauhtikestävyysharjoitus alkaa aina kunnon alkuverryttelyllä joko sauvakävelemällä rauhallisesti 20–30 minuuttia tai esimerkiksi pyöräilemällä suon laitaan. Rasitus pysyy vaivatta vauhtikestävyysalueella, kun sauvakävelet reippaasti 20–30 minuuttia. Toinen vaihtoehto on tehdä useita 10 minuutin tehopätkiä ja kävellä niiden välissä rauhallisesti sama aika.

Suolta on hyvä kerätä henkistä voimaa.

Tyypillinen hapenottokykyä kehittävä tehoharjoitus voi olla hyvän verryttelyn jälkeen 5–8 × 4–6 minuutin vetoja sauvakävellen tai juosten kahden minuutin palautuksella anaerobisen kynnyksen tuntumassa. Ensimmäiset vedot kannattaa tehdä sykkeen ollessa 30–40 lyöntiä alle maksimin.

Vaihtoehtona vedenpitävät sukat tai saappaat

Suotreeneihin ei tarvita mitään ihmeellisiä varusteita. Sauvoihin kannattaa kiinnittää isot ja pyöreät irtosommat. Ehkä helpompi vaihtoehto on ostaa parilla kympillä lasikuituiset metsäsauvat tai etsiä sopivat sauvat kirpputorilta.

Lokakuussa vesi on hyvin kylmää. Siksi jalat on syytä pitää kuivina. Hyvä vaihtoehto on käyttää kevyitä ja tiukasti istuvia juoksukenkiä ja korkeavartisia ja säärensuusta tiukkoja vedenpitäviä sukkia. Vesi poistuu kengän päällyskankaan verkkokudoksen läpi, mutta korkeavartinen sukka pitää jalat kuvina. Kalvolla varustettuihin kenkiin vesi sen sijaan jää ikävästi hölskymään.

Säiden viiletessä tiukasti istuvat korkeavartiset kumisaappaat tai hieman matalammat suunnistussaappaat ovat mainio valinta. Tarvittaessa saappaiden varren suihin ja myös nilkan ympärille voi kietaista muutaman kierroksen ilmastointiteippiä. Tämä estää saapasta irtoamasta jalasta, jos suon imu on kova.

Reppuun kannattaa ottaa toiset kengät ja sukat, jotka on mukava vetää jalkaan heti harjoituksen lopussa.

Suojele suota

Metsäkasvillisuuteen verrattuna suon pinta on paljon herkempi kulumiselle. Metsässä on hyvä liikkua polkuja pitkin, mutta märällä suolla pitää sen sijaan välttää polkujen tekemistä.

Pintakasvillisuus vaurioituu helposti, joten samaa uraa ei pitäisi kulkea säännöllisesti tai isoilla juoksuporukoilla. Rahkasammal voi jauhaantua useiden jalkaparien alla kuoliaaksi, ja suolle syntyvät urat saattavat lisätä veden virtausta.

Samaa reittiä säännöllisesti käyttäneiden juoksijoiden jäljet voivat näkyä suolla pitkään. Metsähallitus on ohjeistanut suojuoksijoita, jotta turhia polkuja ei muodostuisi herkille suoalueille. Esimerkiksi luonnonsuojelualueilla on kuljettava vain pitkospuita pitkin kasvillisuuden suojelemiseksi.

Artikkeli on julkaistu Juoksija-lehdessä 7/2020

Teksti Seppo Anttila
Kuvat Ari J. Hyytiäinen

Tarkista myös

Hiihtokausi alkaa jo lokakuussa

Hiihtokausi alkaa aikaisin, sillä useita säilölumilatuja avataan lokakuun puoliväliin mennessä. Levillä kausi alkaa 2.10. ja …

Vastaa

X