lauantai , 7 joulukuu 2019

Kuntojuoksijan ABC

Juoksuvalmentaja Simo Wannas kertaa kestävyysharjoittelun periaatteet.

Kuntojuoksijoiden kirjo on laaja. Jotkut juoksevat paljon ja purkavat kilpailuhenkisyyttään numerolappu rinnassa. Toisille kunnon ylläpito ja oma terveys ovat kilpailutuloksia tärkeämpiä.

Itse määrittelen kuntojuoksijaksi henkilön, joka juoksee säännöllisesti kolme kertaa viikossa vähintään puolen tunnin ajan kerrallaan. Tällöin treenikertoja on jo sen verran, että harjoitteiden rytmittämisellä ja sisällöllä on selvää merkitystä kunnon kehittämisessä. Fysiologisesti kunto- ja huippu-urheilijan elimistöt reagoivat harjoitteluun samalla tavalla. Ero syntyy henkisistä tekijöitä ja siitä, kuinka pystyy sitoutumaan ja keskittymään urheilun vaatimuksiin. Kokosimme tähän harjoittelun perustekijöitä, jotka kuntojuoksijan kannattaa ottaa huomioon.

Harjoittele monipuolisesti

Kuntoilijan juoksuharjoittelu on parhaimmillaan monipuolista ja säännöllistä, joka on rytmitetty omaan arkeen sopivaksi. Kun kokonaisrasitus on sopiva muun elämän kanssa, juoksuharrastus tuo lisävirtaa elämään ja samalla myös ylläpitää tai kehittää fyysistä suorituskykyä.

Harjoittelu puuroutuu kuitenkin helposti samanpituisiksi ja samalla teholla tehdyiksi lenkeiksi työpäivän jälkeen. Tässä ei ole mitään väärää, ja yleinen juoksukunto pysyy näinkin hyvänä. Treeniä on kuitenkin helppo tehostaa varsin helpoilla muutoksilla.

Harjoittelun rytmittäminen eri tehoalueisiin monipuolistaa juoksuharjoittelua aikaan ja kunto kehittyy paremmin. Vauhtiskaala voi kuntoilijallakin olla pikajuoksumaisista juoksuvedoista erittäin kevyisiin juoksulenkkeihin tai reippaisiin kävelylenkkeihin. Kuntojuoksijalla, joka haluaa kehittää omaa suorituskykyään, harjoittelun päälinjaukset ovat hyvin pitkälle samankaltaisia kuin huippujuoksijoilla. Yksinkertaisimmallaan se tarkoittaa sitä, että vaativan harjoituksen jälkeen on riittävän monta kevyttä ja palauttavaa päivää, jotta elimistö on taas valmis ottamaan vastaan uuden ja vaativan harjoitusärsykkeen.

Kuntojuoksijan vaativien harjoituksien viikkomäärä on normaalisti 1–2 kappaletta. Se riittää hyvin kunnon kehittämiseen, kunhan harjoittelun kokonaisuus on sopivalla tasolla ja kevyitä, peruskuntoa kehittäviä juoksulenkkejä tulee tarpeeksi.

Peruskestävyyttä kevyillä lenkeillä

Kevyellä rasituksella tehtävät peruskestävyyslenkit voidaan jakaa lyhyisiin ja pitkiin harjoituksiin. Lyhyet lenkit (20–40 min) ovat palauttavia harjoitteita vaativien treenien jälkeen. Pidempien lenkkien (1–2 h) luonne on taas enemmän peruskestävyyttä kehittävä.
Normaalisti lyhyiden lenkkien pituus on kuntojuoksijalla 5–10 kilometriä tai 20–40 minuuttia, ja pidemmät lenkit 15–25 kilometriä tai 1–2 h riippuen kuntojuoksijan harjoittelutaustasta.

Monella juoksijalla kevyet lenkit menevät huomaamatta liian rasittaviksi, ja juoksukunto ei pääse kehittymään optimaalisesti. Tasotesti, jossa määritetään eri kestävyysominaisuuksien tasot aerobisen ja anaerobisen kynnysten avulla, on oiva väline saada varmuus millä rasituksella harjoitukset kannattaa juosta, ja näin harjoitteet voi hyvin muokata omaa kuntoa vastaavaksi.

Harjoittelussa pitää ottaa huomioon päivän juoksuvire. Itse suosin erittäin kevyitä juoksulenkkejä silloin, kun olo on väsynyt ja palautuminen on vielä kesken edellisen vaativan harjoituksen jälkeen. Silloin kun juoksuvire on hyvä ja elimistö tuntuu toimivan hyvin, rasitusta voi nostaa keveilläkin lenkeillä lähelle aerobista kynnystä. Näin peruskestävyyslenkkien vauhtiskaalan saa pidettyä laajempana.

Kevyillä juoksulenkeillä on iso rooli juoksukunnon kokonaisvaltaisessa kehittymisessä, ja niiden osuus tulisi olla ehdottomasti suurin kokonaisharjoittelumäärästä. Kun peruskestävyys kehittyy, samalla elimistön palautumiskyky paranee, ja näin myös vaativista harjoitteista saatu hyöty on parempi.

Vauhtikestävyyttä nousujohteisesti

Vauhtikestävyys on kykyä pitää yllä pitkään tavoitteellista juoksuvauhtia. Tämä on tärkeä ominaisuus kaikilla kestävyysmatkoilla. Vauhtikestävyysalue ulottuu aerobisesta kynnyksestä anaerobiseen kynnykseen. Tämän alueen harjoittelu kehittää elimistön kykyä poistaa rasituksessa syntyvää laktaattia. Nämä harjoitteet ovat jo sen verran vaativia, että ne kannattaa tehdä silloin kun olo on palautunut ja juoksuvire hyvä.

Suorituskyvyn kehittämiseksi vauhtikestävyysharjoittelua tulisi olla säännöllisesti 1–2 kertaa viikossa. Vauhtikestävyysharjoitteiden nousujohteisuus on tärkeää, jotta elimistö saa riittävän harjoitusärsykkeen eikä harjoitus epäonnistu liian kovan alkuvauhdin takia.

Vk-lenkit ovat perinteisesti yhtäjaksoisia ja suhteellisen tasaisella rasituksella tehtyjä. Yksi varma tapa tehdä vk-harjoitus on aloittaa maltillisesti aerobisen kynnyksen vauhdista ja lisätä tehoa kohti anaerobista kynnystä.

Yhtäjaksoinen vk-harjoitus on yleensä 6–12 kilometriä. Silloin tällöin rasitus kannattaa nostaa harjoituksen lopussa anaerobiselle kynnykselle, jolloin suorituskyky kehittyy. Vk-treenin voi tehdä myös vaihtelevalla vauhdilla tai hyödyntää toisto- ja intervallimenetelmää. Toistoihin pätkittyinä kokonaismäärän tulisi olla samaa luokkaa kuin yhtäjaksoisissa vk-harjoituksissa, esimerkiksi 3–6 x 2 km palautuksen ollessa 1–2 minuuttia. Tällaisilla vedoilla rasitus on helpompi pitää vauhtikestävyysalueen yläosassa lähellä anaerobista kynnystä. Kovin lyhyisiin vetoihin en harjoitusta pätkisi, koska niissä rasitus menee helposti vauhtikestävyysalueen ulkopuolelle.

Pitkät vedot nostavat nopeasti kuntoa

Maksimaalinen kestävyys on tärkeä ominaisuus 3–10 kilometrin kilpailumatkoilla. Myös maratoonareille ja mailereille se on hyvä tukiominaisuus. Maksimikestävyysharjoittelussa rasitus on lähellä anaerobista kynnystä, mikä nostaa nopeasti suorituskykyä ja kehittää hapenottokykyä. Mk-treenit ovat rasittavia ja vaativat hyvää keskittymistä ja päättäväisyyttä vauhdin ylläpitämiseen.

Kuntojuoksijan ei tarvitse pelätä vaativia maksimikestävyysharjoitteita, kun kokonaisuus on harjoittelussa kunnossa. Näihin harjoituksiin kannattaa valmistautua kuitenkin henkisesti hyvin ja tehdä ne palautuneessa tilassa, jotta treeni sujuu hyvin.

Kuntojuoksijalle suosittelen harjoituksia, joissa rasitus nousee vauhtikestävyyden kautta maksimikestävyyden alueelle. Verryttelyn jälkeen harjoitus alkaa 2–5 kilometrin vk-juoksulla, jonka päälle tehdään esimerkiksi 2–4 x 1 km maksimikestävyysalueella. Näin vauhtikestävyysosio valmistaa elimistöä tiukkoihin toistoihin.

Tavoitteellisen kuntojuoksijan kannattaa tehdä maksimikestävyysharjoitteita noin 1–2 kertaa kuukaudessa. Pääpaino on siten perus- ja vauhtikestävyyden kehittämisessä.

Tarvitaanko maitohappovetoja?

Voimakkaasti anaerobinen nopeuskestävyysharjoittelu on kuntojuoksijalla vähäistä, ja sitä se on myös pitkien matkojen huippujuoksijoillakin. Elimistön laktaattipitoisuudet ovat korkealla näissä harjoituksissa, ja kyseistä rasitusta ei voi ylläpitää kauan.

Tavoitteellisen kuntojuoksijan harjoitteluun nämäkin harjoitteet kuitenkin kuuluvat. Suosin hiukan varovaisempaa lähestymistapaa maitohappovetoihin, jos kilpailumatkat ovat viidestä kilometristä ylöspäin. Esimerkiksi 30–60 sekunnin tiukat vedot ylämäkeen kehittävät tekniikkaa ja juoksuvoimaa. Vaikka rasitus on tiukka ja laktaattia kertyy lihaksiin, niin silti rasituksen pitää pysyä kontrollissa ja juoksuaskeleen on säilyttävä rentona ja hyvänä.

Nopeusvedot parantavat lihasvireyttä

Nopeaa juoksua tarvitaan kehittämään tekniikkaa ja juoksuaskelta, sekä antamaan uutta ja vaihtelevaa ärsykettä lihaksistolle. Yksinkertaisimmillaan nopeustreeni voisi olla 3–6 x 20 sekuntia rennosti kiihdyttäen.

Nopeusvetoja voi tehdä 20–40 minuutin kevyen lenkin päälle. Nämä vedot eivät rasita elimistöä liikaa, vaan voivat ennemminkin toimia lihaksiston vireyden palauttajina.

Lihaskunto parantaa tekniikkaa

Voima- ja lihaskuntoharjoittelu on kuntoilijalle suotavaa juoksuharjoittelun ohessa. Keskivartalon tukilihaksia on kehitettävä säännöllisesti, hyvä tavoite on pari kertaa viikossa, jotta juoksuasento pysyy hyvänä väsyneenäkin.

Nykyään monet huippujuoksijat suosivat voimaharjoittelussa jalkalihasten kohdalla isohkoilla painoilla tehtyjä 6–10 toiston sarjoja. Tämä on ihan loogista, sillä monipuoliset juoksuharjoitteet kehittävät jo itsessään jalkojen lihaskestävyyttä, ja vasta isommalla vastuksella tehdyt toistot saavat aikaan riittävän poikkeavan ärsykkeen.

Lihaskuntoa voi hyvin tehdä vaativien juoksuharjoitteiden päälle, jolloin palauttavien päivien luonne on entisestään palauttavampi. Lihaskunto sopii myös kevyille harjoituspäiville, kunhan seuraavana päivänä ei ole vaativaa juoksuharjoitusta.

Tarkkaile kokonaisrasitusta

Harjoittelun lisäksi kokonaisrasitukseen vaikuttavat elämän muut fyysiset ja henkiset rasitukset työssä, perheessä, vapaa-ajalla ja mahdollisesti myös muussa liikunnassa. Kokonaisrasitukseen vaikuttavia tekijöitä on monesti paljon, joten niitä kannattaa miettiä rehellisesti, jotta elimistöllä on mahdollisuus palautua ja mielekkyys ja motivaatio harjoitteluun säilyvät hyvänä. Varsinkin muun liikunnan rasittavuus jää helposti liian vähälle huomiolle.

Kuntojuoksijan kannattaa rytmittää viikossa vaativat ja pidemmät harjoitteet viikonlopuiksi tai helpommille työpäiville. Myös tiukemmat harjoitusviikot kannattaa suunnitella etukäteen helpommille työjaksoille, jolloin kyseisistä harjoituksista saa paremman hyödyn irti.

Päivittäiset rutiinit vaikuttavat harjoittelun kokonaisrasitukseen. Pienillä säännöllisillä päivittäisillä asioilla voi tehostaa harjoittelua paljonkin. Esimerkiksi ruokailun ja välipalojen sopiva rytmittäminen harjoittelua ja palautumista tukevaksi vaikuttaa myös juoksukunnon kehittymiseen.

Rutiineihin kannattaa sisällyttää myös omatoiminen lihashuolto. Päivittäinen venyttely ylläpitää lihasten hyvää vireystilaa ja mahdollisesti ehkäisee loukkaantumisia.

Simo Wannas on entinen maajoukkuetason kestävyysjuoksija, joka toimii juoksuvalmentajana Runner´s High Oy:ssä. Hänen nimekkäin ohjattavansa on tällä hetkellä Suomen paras naismaratoonari Anne-Mari Hyryläinen.

Teksti Simo Wannas

Juttu julkaistu Juoksijassa 4/2019.

Tarkista myös

Esport Arena omatoimimaraton – Espoo 3.12.2019

Maraton 1 Jouko Laatikainen 3.47.22 2 Marko Karhapää 3.58.51 3 Heli Lehtinen 4.06.12 4 Miikka …

Vastaa

X