torstai , 4 kesäkuu 2020

Kuntojuoksijan avainsanat nopeuteen

Kun muistat muutamat perusominaisuudet, voit kehittää itsestäsi nopeamman.

Saamme lehtemme toimitukseen usein toivomuksia kuntoilijan pikajuoksuharjoittelusta. Kyllä, pikajuoksu voi olla kuntoilijan tähtäimessä siinä missä kestävyysmatkakin. Ja onhan nopeudesta hyötyä myös kilometrien taivaltajalle.

Keräsimme tärkeimmät tekijät, jotka vaikuttavat nopean juoksun taitoon.

Pidä huolta liikkuvuudesta

Lihasten, jänteiden ja muiden kudosten elastisuus ja joustavuus ovat ratkaiseva tekijä nopeassa juoksussa. Kireät lihakset lyhentävät juoksuaskelta. Suppeat liikeradat heikentävät juoksutekniikkaa ja vaikeuttavat hyvän asennon ylläpitoa. Lihaskireys lisää myös vammariskiä, kun teho nousee lähelle maksimia.

• Tee säännöllisesti koko kehon liikelaajuuksia huoltavaa jumppaa ja venyttelyä.
• Runsas juokseminen aiheuttaa lihaskireyksiä varsinkin lonkan koukistajiin, pohkeisiin ja takareisiin, joten ota nämä kohdat erityiseen huomioon liikkuvuusharjoittelussasi.
• Nopea juoksu parantaa askeleen elastisuutta ja pituutta. Kokeile rullata myös loivia alamäkiä.

Voima on nopeutta

Nopea voimantuotto on pikajuoksun ydin. Se syntyy lihassolujen kyvystä supistua nopeasti.

• Tee harjoitteita, jotka vaativat nopeaa suoritusta ja askelkontaktia: pikajuoksua, hyppyjä ja loikkia.
• Kehitä myös maksimi- ja pikavoimaasi, eli muutamalla toistolla maksimipainoja sekä kevyillä painoilla nopeita toistoja.
• Lyhyet 5–10 sekunnin ylämäkispurtit.

Tekniikka helpottaa nopeaa juoksua

Juoksuasento on yksi tekijä nopeassa juoksussa. Istuva asento, jossa lantio on alhaalla, lyhentää askelta ja heikentää voimakasta ponnistusta. Liian pitkässä askeleessa kontakti osuu kauaksi kehon ja painopisteen eteen jarruttaen vauhtia ja estäen askeleen rullauksen. Jännittyneet hartiat ja suppeat käsiliikkeet heikentävät askeleen tehoa.

• Jo pelkkä tekniikkavirheiden tiedostaminen ja poisopettelu voi olla riittävä keino parempaan juoksuun. Käytä apuna videointia ja kavereittesi vinkkejä.
• Tee juoksutekniikkaharjoituksia.
• Lisää askeltiheyttä. Nopeampi rytmi auttaa asennon pidossa.
• Vahva keskivartalo on tärkeässä roolissa.

Lepo palauttaa nopeuden

Lihaskireydet, huono elastisuus ja heikko voimantuottokyky johtuvat usein vain siitä, palautuminen on aikaisemmasta rasituksesta puutteellista. Väsyneet lihakset ovat hitaita ja kireitä, kroppa on jumissa.

• Rytmitä harjoitteluasi. Pidä myös helppoja jaksoja, jotka palauttavat lihasvireyden.
• Muista, että myös nopeusharjoittelu on kuluttavaa ja vaatii palautumista.

Maitohappovedot syövät nopeutta

Liiallinen anaerobinen harjoittelu heikentää voimantuottoa, elastisuutta ja kimmoisuutta.

• Vältä liian usein toistuvaa maitohappoharjoittelua.
• Älä tee liian rankkoja intervalliharjoituksia.

Ota ikääntyminen huomioon

Ikävuodet vaikuttavat nopeuteen enemmän kuin kestävyyteen.

• Pidä yllä lihasten aktiivisuutta ja hermoston toimintaa edellä mainituilla harjoituksilla. Haasta itsesi kunnolla aina silloin tällöin!
• Pienikin harjoittelumäärä, mutta riittävän usein tehtynä, on hyödyllistä nopeudessa ja voimassa.

Verryttele huolellisesti

Vain lämmin lihas pystyy toimimaan nopeasti. Kylmyys heikentää lihassupistusten nopeutta ja elastisuutta sekä lisää vammariskiä.

• Lämmittele aina hyvin ennen tehokasta ja nopeutta vaativaa harjoitusta.

Nopeutta myös muilla lajeilla

Pyöräily, porrasjuoksu, vesijuoksu… nopeuden kehittäminen onnistuu myös näillä lajeilla.

• Sähäkät 5–10 sekunnin spurtit herättelevät nopeita lihassolujasi.

Kestävyysjuoksu ja nopeus

Kestävyysjuoksija ei elä nopeudella, vaan kestävyydellä. Toki nopeudesta on hyötyä, mutta usein hyvä loppukirikin on enemmän vahvan kestävyyden ansiota.
Juoksutekniikka, liikkuvuus ja elastisuus sekä voima ovat tarpeellisia ominaisuuksia myös kestävyyteen ja juoksun taloudellisuuteen, joten edellä mainitut ohjeet pätevät kaikille juoksijoille matkasta riippumatta.

Tee kestävyysjuoksijan spesiaalinopeutta 2–3 kertaa viikossa.

• Kevyen lenkin aikana muutamia 50–80 metrin rentoja kiihdytyksiä.
• Kevyen lenkin päälle 60–100 metrin kiihdytysvetoja, esimerkiksi 3–5 kappaletta.
• ”Tolppavedot”, lyhtypylvään väli kovaa, seuraava väli palautellen, seuraava väli taas kovaa… 3–5 kovaa spurttia lyhyellä palautuksella.
• Leikkimielinen loppukiri lenkin päätteeksi.
• Vetotreeneissä kiihtyvä loppu.

Teksti Ari Paunonen

Kuvat Aapo Laiho

Tarkista myös

Heidehofin Rykäisy – Vantaa 3.6.2020

Miehet 1000 m 1 Tuomas Hapola 1985 Savitaipaleen Urheilijat 2.59 2 Timo Leppäkorpi Kenttäurheilijat-58 3.04 …

Vastaa

X