lauantai , 22 helmikuu 2020

Kurkistus harjoituspäiväkirjaan – Elmo Lakka

Elmo Lakka on Juoksijan 1/2020 laajassa henkilöjutussa. Ohessa Jyväskylän Kenttäurheilijoiden pika-aiturin harjoitusviikko tammikuun etelänleiriltä Teneriffalta.

– Aitatreenit ovat pääharjoituksia ja kaikkien muiden treenien on tarkoitus tukea sitä, että aitominen kulkee. Näin treenikaudella kuormitusta on paljon ja treenejä pitää tehdä, mutta aitaa pitää pystyä juoksemaan myös hieman väsyneempänä hyvin. Pääpaino aitomisessa on tehokkaat ja teknisesti hyvin kasassa pysyvät vedot, Lakka kertoo harjoittelustaan

 

Elmo Lakka treenaa Hipposhallin kuntosalilla Jyväskylässä.

 

Maanantai
Aerobia + selkäjumppa
– verkka + venyttely
– 6–8 × 100 m rentoja vetoja
– selkäjumppa

Tiistai
1. Juoksutekniikka
– vastuskoordinaatiot 2 × 20–30 m, liikkeitä 6–8 kpl
– ylinopeuslähdöt 6–8 × 20 m = 3–5 × kuminauhavedolla ja 2–3 × lähdöt normaalisti
– 6 × 60 m 90–98 %

2. Erikoisvoima
– kuulan heitot 10+10 × 4 kg
– päkiähyppy 3 × 15 × portaat, 3 × 15 × radalla
– aitahyppy 3 × 4 × korkea aita ja pitkä väli
– juoksuloikka 4 × 15 vastuksella + 4 × 40 m parin askeleen vauhdilla

Keskiviikko
1. Aitatekniikka
– drillit tuntuman mukaan
– lähdöt 5–6 × 1 aita
– 4–5 × 2 aitaa
– 4–5 × 6 aitaa pystylähdöllä

2. Voima
– keskivartalo 250 toistoa painoilla
– puolikyykky 2 × 6 + 2 × 4 + 2 × 2
– kyykkyhyppy 3 × 3 + 3 × 20 kg
– takareisi 3 × 6+6 jarrutus + 2 × 8+8 × lantion nosto, toinen jalka penkillä
– pohkeet 4 × 12 + 4 × 10 × koukistus
– 2 omatoimi käsiliikettä

Torstai
Lepo

Perjantai
1. Erikoisvoima
– kuulanheitot 10+10 × 4 kg
– aitahyppy 8 × 5 aitaa
– 5-loikka 5–6 ×

2. Aitanopeus
– Drillit tuntuman mukaan
– 4 × 2 aitaa
– 2 × 3 aitaa
– 2 × 5 aitaa

Lauantai
1. Voima
– keskivartalo 150 toistoa painoilla
– puolikyykky raskas 3 × 6 + 3 × 10 sek 50 % sarjojen painot
– takareisi 3 × 6+6 jarrutus + 2 × 8+8 × lantion nosto, toinen jalka penkillä
– lonkan koukistaja 3 × 15+15 vipulaite
– 2 omatoimi käsiliikettä

2. Nopeuskestävyys
– 2 × 3 × 120 m 85–90 % palautus 4/12 min

Sunnuntai
Aerobia + selkäjumppa
– hyvä verkka
– selkäjumppa
– 8 × 200 m 70 % palautus 200 m kävelyä

 

Kuvat Ari J. Hyytiäinen  

Katso myös Elmo Lakan videohaastattelu tästä.

Tarkista myös

Elmo Lakka tulevasta kaudesta: ”Katsotaan pääsenkö uusille kymmenyksille.” (video osa 2)

Pika-aituri Elmo Lakka tähyää tiukasti kohti kesän olympialaisia.  Juoksijan 1/2020 henkilöjutussa esiintyvä Elmo Lakka (Jyväskylän …

Vastaa

X