torstai , 2 huhtikuu 2020

Kylmyys lisää energiankulutusta

Tarvitseeko vuodenajanmuutos huomioida ravinnossa?

Kylmällä, samoin kuin helteelläkin, on selvä energiankulutusta suurentava vaikutus. Trooppisessa ilmastossa elävillä ihmisillä lepoaineenvaihdunnan energiankulutus on 5–20 prosenttia normaalia suurempi. Myös arktisissa olosuhteissa elävillä ihmisillä energian lisäkulutus on samaa tasoa.

Kuuma ja kylmä lisäävät myös liikuntasuorituksen aiheuttamaa energiankulutusta. Eräässä tutkimuksessa sotilaat kuluttivat kylmässä noin 300 kcal enemmän energiaa vuorokautta kohti kuin vastaavassa tilanteessa lämpimissä olosuhteissa. Kylmän vaikutus energiankulutukseen on suurin silloin, kun eristävän rasvakudoksen määrä on pieni ja vaatteiden eristämiskyky on huono.

Kosteus johtaa lämpöä erityisen tehokkaasti

Vesi johtaa lämpöä pois elimistöstä tehokkaammin kuin ilma. Siksi sateesta tai hiestä märissä vaatteissa oleskelu kylmässä kasvattaa lämmöntuottoa ja energiankulutusta voimakkaasti. Kylmässä vedessä, esimerkiksi avannossa, energiankulutuksen kasvu on suurimmillaan.
Energiankulutus kasvaa suurimmaksi osaksi lisääntyneen vapinan kautta. Vapina voi tuottaa lämpöä 2–3 kcal minuutissa ja saattaa suurentaa energiankulutuksen jopa viisinkertaiseksi lepoaineenvaihduntaan verrattuna.

Kylmällä ilmalla ruoka maistuu

Kylmän takia suurentunutta kulutusta kompensoidaan alitajuisesti ainakin osittain syömällä enemmän. Säännöllisenkään kylmäaltistuksen aiheuttama energiankulutuksen kasvu ei todennäköisesti ole niin suuri, että se aiheuttaisi tarvetta tietoisesti lisätä energiansaantia ruoasta. Talven tiiviin harjoituskauden aikana kestävyysurheilijan tulee kuitenkin olla huolellinen päivittäisessä ravinnossaan.

Säännöllisenkään kylmäaltistuksen aiheuttama energiankulutuksen kasvu ei todennäköisesti ole niin suuri, että se aiheuttaisi tarvetta lisätä energiansaantia ruoasta.

D-vitamiinia pimeään vuodenaikaan

Kylmä ei lisää mainittavasti vitamiini- ja kivennäisainetarvetta. Pimeys sen sijaan vähentää ihmisen omaa D-vitamiinin tuotantoa, joten talvella D-vitamiinin saanti ruokavaliosta on erityisen tärkeää. D-vitamiinilla täydennettyjä maitovalmisteita tulisi käyttää päivittäin ja kalaa tulisi syödä ainakin 2–3 kertaa viikossa. D-vitamiinilisää suositellaan aikuisille talvella ja lapsille ympäri vuoden.

Rytmitä harjoitteluasi

Mitä pitempi harjoittelukausi on, sitä tärkeämmässä roolissa on harjoittelun rytmitys, kehittävien ja palauttavien jaksojen vaihtelu. Erityisen tärkeää tämä on harjoiteltaessa säännöllisesti läpi talven, jolloin lisärasitusta tulee mm. vaikeampien sääolosuhteiden takia.

Harjoittelun tarkoituksena on antaa elimistölle riittävää ärsykettä, jotta se kehittyisi entistä paremmalle tasolle. Palauttavat jaksot antavat elimistölle mahdollisuuden toipua kuormittavista harjoituksista mm. täyttämällä rasituksessa ehtyneitä energiavarastoja. Vaihteleva harjoittelu on tärkeää myös henkisesti.

• Päivätasolla rasittavat ja helpommat päivät vaihtelevat. Viikkoon mahtuu henkilön tasosta riippuen 1–3 kuormittavaa päivää. Muut harjoitukset ovat selvästi palauttavia tai puhtaita lepopäiviä.

• Viikkotasolla harjoittelu jaksotetaan tehokkaisiin tai selvästi kevyempiin viikkoihin. Kahden tai kolmen tehokkaan viikon jälkeen pidetään yksi selvästi kevyempi viikko, eli suhde on 2:1 tai 3:1.

Palauttavalla viikolla harjoitusmäärä voidaan pudottaa jopa puoleen tehokkaan viikon määrästä, kovia harjoituksia tehdään vähemmän tai ne tehdään hieman kevyempänä tai lepopäiviä pidetään enemmän. Usein lepoviikko koostuu kaikkien näiden keinojen yhteisvaikutuksesta.

• Kausitasolla harjoitusjaksot vaihtelevat. Kesän kilpailukauteen tähtäävällä juoksijalla syksy on selkeästi kevyempää, peruskuntoa kehittävää harjoittelua. Tehokkain harjoittelujakso osuu kevääseen, ja kesä on taas keskittymistä kilpailuihin, jolloin harjoittelu on kevyempää.

Ympärivuotisesti harjoitteleva kuntoilija voi jaksottaa lepokautensa esimerkiksi juhlapyhien ja lomaviikkojen mukaan ja antaa silloin enemmän aikaa perhe-elämälle.

Muista juoda myös talvella

Nestetasapainosta huolehtimisen ymmärretään helposti kuuluvan vain kuumiin olosuhteisiin, mutta se on yhtä tärkeää myös talvella kylmissä olosuhteissa. Usein talvella harjoitellaan runsaasti ja kuntosalilla lisäksi lämpimässä, mikä lisää hikoilua ja nesteen kulutusta.

Teksti Olli Ilander, ETM Kuva Aapo Laiho

Tarkista myös

Täsmäravinnosta apua flunssan ehkäisyyn

Säännöllinen, kohtalaisen rasittavan liikunnan harrastaminen vahvistaa vastustuskykyä. Runsas, kova kestävyysharjoittelu voi puolestaan lisätä flunssaan sairastumisen …

Vastaa

X