lauantai , 19 lokakuu 2019

Lentoa juoksuun

Kimmoisuus on oleellinen tekijä juoksuaskeleen helppoudessa. Ihmisen ei tarvitse olla gaselli, mutta elastisuuden vaaliminen on tärkeää juoksijalle. Kimmoisuus on juuri se pieni lisä askeleessa, joka tekee juoksun helpoksi ja antaa sille lentoa.

Kysymys on kehon elastisuudesta. Se on lihasten ja jänteiden kyky joustaa ja hyödyntää askeleen liikettä ilman turhaa vauhdin jarrutusta ja voiman hukkaamista. Kimmoisat lihakset varastoivat askeleen synnyttämää ilmaista energiaa ja vauhtia ja siirtävät sitä seuraavien askelien käyttöön.

Mitä asioita kannattaa ottaa huomioon kehon elastisuuden vaalimisessa?

Paljon helppoja hyppelyjä

Paras tapa kehittää kimmoisuutta on tehdä pieniä hyppelyjä. Elastisuus ei parane junttaamalla raskaita painoja tai loikkia, vaan tekemällä runsaasti keveitä ja joustavia askelia. Matalatehoiset hyppelyt vahvistavat jänteitä, lihaksia ja sidekudoksia ja lisäävät niiden joustavuutta ja kimmoisuutta sekä iskunsietokykyä.

Tee paljon liikuntaa, jossa olet päkiöiden ja nilkkojen varassa, kuten päkiöillä hyppimistä sekä koordinaatio- ja tekniikkaliikkeitä. Tee päkihyppelyjä myös juoksulenkkisi ohessa. Se antaa vaihtelua hitaalle askeleelle.

Herkistä hermostoa

Nopeus- ja taitoharjoittelua parantavat myös kimmoisuutta. Hermosto saa uusia ärsykkeitä, liikeradat laajenevat ja elastisuus kehittyy. Kokeile myös alamäkijuoksua, mutta siihen riittää loiva alamäki tai jopa hyvä myötätuuli. Ylirytmissä kehon iskunsietokyky ja liike-energian hyödyntäminen kehittyvät.

Älä junttaa voimaa

Tehokas voimaharjoittelu parantaa oikealla tavalla tehtynä esimerkiksi räjähtävää voimaa ja nopeutta. Bodaustyyppinen äheltäminen heikentää kuitenkin kimmoisuutta ja haittaa lajinomaisuutta ja taloudellisuutta. Pahimpia voimaharjoittelun virheitä ovat liiallinen annostus, yksipuolisuus ja juoksun kannalta epäoleelliset liikkeet.

Vatsa- ja selkälihakset aktiivisiksi

Keskivartalon kunto on oleellinen tekijä kimmoisuudessa. Jalat eivät yksin pysty ottamaan vastaan iskuttavaa kuormaa, vaan avuksi tarvitaan keskivartalon voimaa vaimentavaa aktiivisuutta.

Väsymys syö kimmoisuuden

Ylikuormitus heikentää aina kehon kimmoisuutta, tulipa rasitus mistä harjoitusmuodosta tahansa. Liiallinen voima-, nopeus- tai tekniikkaharjoittelu kuormittaa kehoa ja aiheuttaa ainakin väliaikaisen heikkenemisen elastisuudessa. Juoksijan kimmoisuudelle myrkkyä ovat myös liiallinen määrä- ja anaerobinen harjoittelu.

Kimmoisuus on tärkeä osatekijä juoksun taloudellisessa.

Rytmitä harjoitusohjelmaasi ja muista myös lepo ja palautuminen. Kimmoisuus on tärkeä osatekijä juoksun taloudellisessa.

Venyttele oikein

Pitkäkestoinen ja äärimmilleen viety venyttely liikaa tehtynä heikentää kudosten kimmoisuutta. Tee sen sijaan lyhyitä ja joustavia venytyksiä, joissa venytys- ja palautusvaihe vuorottelevat. Kudoksille tekee hyvää voiman ja venytyksen yhdistäminen. Tee esimerkiksi vuorotellen päkiöille nousuja ja pohkeiden venyttelyä.

Rytmitä monilajiharjoittelua

Crosstraining monipuolistaa juoksijan harjoittelua, mutta se voi heikentää juoksijan lajinomaista elastisuutta. Pyöräilyssä ja hiihdossa on pitkä kontaktiaika, joka siirtyy helposti myös juoksuun, ja suoritustempo on muutenkin usein liian hidas juoksun kannalta. Maastohiihdossa suosi perinteistä hiihtotapaa, jossa ponnistus on lähempänä juoksuaskelta.

Tee monilajiharjoittelun yhteydessä aina myös jonkin verran juoksua, varsinkin nopeustyyppisesti. Varaa pitkän hiihto- tai pyöräilykauden jälkeen riittävästi sopeutumisaikaa juoksulle.

Ylipaino heikentää pomppua

Kehon koostumus vaikuttaa kimmoisuuteen. Ylipaino vie elastisuudesta tehon pois. Myös perintötekijät vaikuttavat, joten toiset ovat luonnostaan kimmoisampia. Ikääntymisen vaikutukset alkavat tuntua jo pian 20 ikävuoden jälkeen.
Ota oma tilanteesi huomioon harjoitteissa ja vaatimustasossa. Kevyet ja matalatehoiset hyppelyt ovat hyvä lääke ikääntymistä vastaan.

Monipuolinen liikunta kunniaan

Yksinkertainen naruhyppely on tehokas kimmoisuusharjoitus. Se lisäksi se kehittää rytmitajua, joka liittyy myös kehon elastisuuteen. Kimmoisa askel rakennetaan hyvin pitkälle jo lapsena, joten monipuoliset pihaleikit kuten naru- ja ruutuhyppelyt ovat tärkeää liikuntaa.

Teksti Ari Paunonen Kuvat Shutterstock ja Aapo Laiho

Juttu julkaistu Juoksijassa 9/2016.

Tarkista myös

Iin testijuoksu 1/8 – Ii 19.10.2019

Miehet 10 km 1 Samuli Hussa LNM 33.07 2 Joona Holappa LNM 35.45 3 Aarre …

Vastaa

X